「零卡可樂」和「纖維可樂」並非零熱量！如何計算 ...

夏天出門在外汗流不止，想來點飲料卻又擔心其中帶來的熱量時，很多人會選擇時下正夯的高纖零卡可樂做為自己清涼一下的選擇，但你不知道的是，標榜零卡的飲品並非毫無熱量！想要減肥，也不一定得攝取低熱量的食物，事實上，比起熱量高低，營養師更在意的是食物的「營養價值」。

零卡可樂真的零熱量？
揭開代糖的零卡秘密

零卡可樂與一般可樂最大的差別在於兩者使用的糖漿不同，零卡使用的是不會產生熱量的「代糖」而非「傳統砂糖」，而零卡飲料低熱量的關鍵，其實就掌握在取代白砂糖的合成甜味劑上，人工甜味劑主要使用於減肥飲料中的替代甜味劑，只要添加少量即可達到原白砂糖的相應甜度，同時也不會增加太多卡路里，好達到減少熱量的效果。

代糖作為甜味劑的一種，大致上可以分成「糖醇類的物質」和「沒有熱量的人工甘味劑」兩種。前者會使口腔產生清涼感，所以經常作為無糖口香糖或口含錠的甜味劑，像是木糖醇、山梨糖醇；後者常見的有阿斯巴甜、糖精、甜精、蔗糖素等，比起蔗糖，不僅能釋放出150～200倍左右的甜度，而且沒有熱量，所以低熱量的可樂與減糖果汁內所含的甜味劑，多屬這一類型。
 

如何從營養成分標示
判斷食物的營養價值？

此外，標榜零卡的飲料也並非毫無熱量；相反地，就算熱量高也並非不好，還得視該食品的營養價值！事實上，只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」。人體在從飲食攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）後，經過重重化學反應，會產生能量及熱量，提供身體使用，所以只要將醣類、脂質、蛋白質的熱量相加，就是攝食後的總熱量。

一般來說，醣類和蛋白質每公克熱量為4大卡、脂質是9大卡。同樣200大卡的食品，三大營養素何者佔多數，將左右體脂肪形成的難易度。建議有減肥需求的民眾，在攝取食物前，先確認組成熱量的三大營養素比例，學會從成分辨別食物的營養價值，會比單看總熱量來的好，也比較不容易掉進零卡陷阱！
 

人工甜味劑吃太多會變胖
加了纖維的可樂反而會影響營養吸收

近年來，關於含糖飲料對身體的傷害性已經越來越為廣為人知，光是一杯350ml鋁箔罐的汽水下肚，就已經超過WHO所建議的每日糖分攝取量。即便用代糖取代精緻糖，也不見得比較好！

愈來愈多研究顯示，人工甜味劑雖然無法被身體吸收，但卻會成為腸道細菌的食物，吃太多會導致腸內負責消化、代謝的細菌失衡，讓腸道菌相變壞，進而影響內分泌代謝，讓血糖不易下降，增加肥胖及罹患代謝疾病的風險。且攝食代糖後會刺激體內分泌食慾相關的激素，增加食慾，造成更想進食的問題。

專治肥胖的黃胤誠中醫師提到，國外對於腦中風研究頗有權威性的《Stroke》雜誌，在近年來發表過一篇關於零卡飲料的整合研究，指出這些代糖卻可能欺騙了我們的身體，引發身體對葡萄糖的不耐以及卡路里代償現象，飲料本身雖然沒有熱量，卻依然會產生和喝含糖飲料相同的反應。長期追蹤下來，對於體重上升、代謝症候群、糖尿病等疾病的機率，並不會比較低！

更甚者，也有部分統計發現，常喝代糖飲料的人，罹患中風、失智症以及阿茲海默症的機率，也會比一般民眾還高出許多，但不管怎麼樣也不應該回頭喝一般的含糖飲料。

零卡飲料裡面加入膳食纖維，以理論來說，雖然有機會幫助腸胃蠕動，減緩脂肪、醣類的吸收，但相對的，也可能會阻礙到正常營養素的吸收，尤其是一些脂溶性的營養素，如維生素A、D、E、K、葉黃素，礦物質的吸收可能也會受到阻礙。
 

正確攝取糖分和膳食纖維
才是減肥不變胖的關鍵

想要攝取膳食纖維，也不必非得從「纖維可樂」攝取！黃胤誠中醫師提醒，其實飲食最重要的就是「均衡」兩個字。只要每日「均衡飲食」，正常攝取蔬果和豆類，從中獲得身體所需且足量的各種營養素，吃入與消耗的熱量達到平衡，要達到膳食纖維的建議攝取量其實並不困難。以全穀飯作為標準，每日需求的25～35公克膳食纖維攝取量只需要3碗即可達標。

多吃豆類、種子類食物，水果連皮帶肉一起吃、吃青菜不要只吃葉，菜梗也吃等等，都可以增加膳食纖維的攝取。

值得注意的是，由於現在的水果甜度常常都很高，愛吃水果的人容易在無形中吃下過多身體無法負荷的熱量，所以建議以「少量多樣」的方式來補充水果，一天多吃幾種水果，但每種水果的份量皆不超過一個手掌，才能同時兼顧均衡飲食跟平衡熱量攝取。

「多喝水」也是減肥、不增胖的關鍵！建議每人每天應攝取「40乘以體重公斤數」的水量，以體重60公斤的成人為例，每天至少應喝到60X40=2400ml的水，並以白開水取代含糖飲料，才是真正的健康之道。