天然止痛藥！每天「這樣走」背痛風險降一半 還能控血糖、解脹氣

作為可行性高且執行容易的運動，「步行」不僅可以幫助緩解飯後脹氣、穩定血糖，竟也有預防「慢性下背痛」（又稱慢性腰痛）的額外好處？權威期刊《JAMA Network Open》近期刊載一則研究指出，與每天步行少於23分鐘者相比，每天走路超過78分鐘者的下背痛風險降低23%。該文獻也是少數以「步行時間」、而非「步行步數」納入考量的研究。

好處不只解脹氣、控血糖　研究：每天走2小時降24%腰痛風險

來自挪威與丹麥的聯合研究團隊，透過挪威 Trøndelag 健康（HUNT）研究數據，將11,094名受試者納入分析，其普遍沒有慢性下背痛問題，平均年齡約為55.3歲。研究團隊要求受試者在身上配戴2個三軸加速度計，一個加速度計放置在大腿、另一個放置在下背部的第三腰椎段，為期7天；並使用機器學習分類器，將5秒內的動作分類為步行及其他活動類型和姿勢。

隨後，受試者的步行樣態進一步被細分為慢走（≤4 km/h）、中等速度步行（4.1-5.4 km/h）和快走（5.5-6.4 km/h）。經過平均4.2年的追蹤後，研究結果發現，每日走路量與慢性下背痛的風險之間存在反向且非線性的關聯，意即「走路時間越長、慢性下背痛風險越低」，但該好處在達到一定程度後會趨於平緩。與每天走路少於78分鐘者相比，步行時間與慢性下背痛的關係如下：

．每天走路 78-100 分鐘：慢性下背痛風險降低13%。

．每天走路 101-124 分鐘：慢性下背痛風險降低23%。

．每天走路 125 分鐘（以上）：慢性下背痛風險降低24%。

研究也指出，當走路量超過每天約100分鐘後，慢性下背痛風險的降低趨勢，會變得不再那麼明顯，意即進入「平原期」。雖然繼續增加走路時間可能仍有益處，但效益增長的幅度會顯著減緩。

幫助增加脊椎周圍肌肉、避免僵化　快走比慢行效果更佳

為了更客觀地量化「走路強度」，研究團隊進一步將不同速度的步行（慢走、中等速度步行、快走）模式，賦予了特定的「代謝當量」（METs）值，分別為 2.8、3.8 和 4.8 METs/分鐘。代謝當量是一種標準化且可量化的單位，用於衡量身體活動的能量消耗或強度。比起走路強度每分鐘小於 3.00 METs（慢走）的受試者，走路強度與慢性下背痛的關聯則如下所示：

．3.00-3.11 METs/分鐘：步行速度較接近慢走，慢性下背痛風險降低15%。

．3.12-3.26 METs/分鐘：步行速度介於慢走與中等速度步行之間，慢性下背痛風險降低18%。

．≥ 3.27 METs/分鐘：步行速度接近中等速度步行，慢性下背痛風險降低18%。

對此，研究領銜作者Rayane Haddadj表示，目前現行的慢性下背痛管理指南建議，為保持身體的活躍程度，而步行作為一種簡單易執行的休閒身體活動，已知與多種非傳染性疾病的較低風險相關。其他隨機臨床試驗和統合分析也支持，一般性運動（如肌力、耐力和伸展運動）對無症狀個體有初級預防下背痛的效果。例如，步行有助於維持和增強脊椎周圍肌肉，尤其是強化核心肌群和背部肌肉，幫助脊椎提供更好的支撐，從而降低受傷和疼痛的風險。

另外，步行運動有助增加脊椎周圍組織的血液流動，促進營養物質的輸送和廢物的清除，並維持軟組織的健康。步行也能幫助維持脊椎關節的活動範圍、減少僵硬，對預防慢性疼痛而言至關重要。最後，步行有助於消耗熱量，維持健康的體重，減輕脊椎的負擔；過往已有文獻證實，過重、肥胖是下背痛的風險因素之一。

每天養成步行習慣　有望作為預防腰痛關鍵策略

Haddadj強調，每日的走路時間長短（尤其是每天超過約100 分鐘），似乎比走路強度對降低慢性下背痛風險有著更顯著的益處。這表明累積的總步行時間對於下背部健康可能更為關鍵。由於走路易於實施、普及性高且具有多重健康益處，推廣步行是預防和減輕慢性下背痛負擔的潛在公共衛生策略。

即便對於預防下背痛具有潛在的益處，Haddadj仍提醒，步行可視為一種運動形式，而過度運動對於身體健康仍過猶不及。若本身不良於行，或身體有特殊狀況或疾病者，應在醫師、物理治療師或復健專家的監督下適度採取步行運動，以免舊疾惡化、得不償失。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·健走會讓小腿變粗？ 醫揪「常見錯誤」：走來走去不算運動
·減肥、增強心肺耐力，醫提醒「超慢跑4動作」做到才有效！ 膝蓋要保持微彎