6種長壽食物越吃越健康！每周吃這種魚有助心腦健康 5水果不宜多吃

胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，一般民眾都以為保健食品和仙丹靈藥之類的東西，才能使人延長壽命，但其實這些都是健康上的「誤區」。最能使你長壽的，不是那些大加特加的補品，而是你天天吃的食物。

吃什麼可以長壽？美國研究揭露6種長壽食物

美國研究曾經分析了80個國家，近24萬人關注他們天天吃什麼食物，和他們的壽命或疾病風險有關係。研究人員發現，日常生活吃的6種主要食物，是可延壽、又有益心血管健康的。黃軒整理記錄了這6種食物，希望大家天天開開心心吃，安安心心可長壽。

1.水果

在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助於控制飢餓感，補充水分和維生素。但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、香蕉、蘋果。

2.蔬菜

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3至5種。台灣國民健康署提醒，民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果。

3.豆類

每天攝入豆類，可以多種換著吃，對延長壽命影響是有顯著的。另一篇研究調查，大多數中老年人，他們的飲食中豆類，都是缺乏或沒有或不足的，因此增加飲食中的豆類，可延長壽命的影響最為顯著。

4.堅果

每天攝入堅果，最好選擇「原味」的，避免額外增加鹽、糖、油的攝入。大多數堅果都富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養。

5.魚類

每周最好吃魚，選擇清蒸的海魚，有助於心腦健康。記得吃魚的最佳烹飪方法是「清蒸」。

6.乳製品

每天1杯牛奶，相當於300克的乳製品。乳糖不耐受的人群，可首選優酪乳或低乳糖奶產品。牛奶蛋白過敏的人群，也可以用羊奶替代牛奶。

延壽食物吃法大公開

根據這個研究，黃軒表示，那些攝入最健康的飲食（得分≥5）的人，他們平均一天吃的東西和量，可作為參考，包括水果和蔬菜563克／天、豆類48克／天、堅果28克／天、魚類26克／天、乳製品185克／天。

黃軒指出，如果和最不健康的飲食相比（研究以得分≤1為例），最健康的飲食（得分≥5）的人總體死亡風險可降低30％、患心血管疾病風險降低18％、心肌梗塞風險降低14％、中風風險降低19％。可以說，吃夠這6類食物，則不僅延壽，而且心血管更為健康。

健康飲食口訣照著做 健康跟著來

國民健康署也曾提出「我的餐盤」均衡飲食口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。與其吃一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天都適量吃這些均衡的食物，這些才是使你長壽的祕訣。黃軒呼籲，吃夠這6類食物，不僅有助於延壽，還能改善心血管健康。所以，現在開始調整飲食，還來得及。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃軒醫師

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