一天走8小時...腳撐得住嗎？遶境族必學的防傷訓練與修復術
每年宗教進香或遶境活動，總吸引許多信眾參與，但長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。一天步行5至8小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害。
遶境可能帶來的身體負擔
長時間步行可能會造成，下肢不適：小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛。肩頸與腰部疲勞：部分參與者會提重物或背行李，導致肩頸與腰部酸痛。水泡與扭傷：重複行走會增加摩擦，導致水泡生成或扭傷風險。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥提醒，若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，量力而為。
如何自我評估是否適合參加
張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，若不確定自身狀況，可先透過以下幾個簡單的測試做自我評估：
1. 行走測試：先以散步方式行走半小時至一小時，逐步增加至快走。若過程中無明顯不適，如足部疼痛、頭暈等，即為基本合格。
2. 平衡能力測試：單腳站立至少10秒以上，測試身體穩定度。
3. 肌力測試：從坐姿站立10次，若能順利完成且不感到疲勞，代表基礎肌力足夠。
如何進行步行耐力與肌力訓練
建議可提前一個月開始訓練，每週逐步增加步行時間與距離。
◎ 心肺耐力訓練：
• 從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走。
• 每週增加步行時間與距離，幅度不超過10%。
• 目標可提升至一次步行1至2小時。
◎ 下肢肌力訓練：
• 登山式運動：訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。
• 半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲90度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。
• 單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。
裝備與保養建議
1. 鞋襪選擇
• 穿著舒適、已適應的鞋子，避免新鞋直接參加。
• 選擇合腳且透氣的襪子，過鬆或過緊都可能導致水泡。
• 可攜帶替換襪子，避免因雨水或汗水導致腳部濕潤。
2. 輔助用品
• 足弓墊與壓力襪：若平時有使用習慣，可適當穿戴，但首次使用者需先適應，避免不適。
• 若曾有水泡問題，可在易受摩擦處貼肌貼預防。
遶境後的修復方式
1. 適當休息：若身體感到不適，應適時休息或退出活動。
2. 舒緩運動：步行結束後，可進行簡單的伸展與按摩，幫助肌肉放鬆。
3. 熱敷或冰敷：
• 一般肌肉酸痛可使用熱敷促進血液循環。
• 若有急性拉傷或嚴重疼痛，可先冰敷減緩發炎反應。
4. 補充水分與營養：
• 行走期間應適量補充水分，避免脫水與中暑。
• 均衡飲食，適量補充蛋白質與電解質，加速身體恢復。
快走與慢跑，哪個比較適合訓練
張德彥表示，進香或遶境活動主要是以步行為主，建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負1至3公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。
宗教活動是一場體力與信仰的挑戰，適當準備能讓過程更順利。透過漸進式訓練、正確裝備選擇與保養，能有效降低傷害風險，讓這段旅程更為順遂。
原文作者為台北市立聯合醫院仁愛院區 運動健康管理科 張德彥 物理治療師