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肌力差必補2大營養素,掌握1關鍵!營養師:注意總支鏈胺基酸含量

肌力差必補2大營養素,掌握1關鍵!營養師:注意總支鏈胺基酸含量

下一波BA.5疫情恐來襲,需要注意免疫力比較低、體力較弱的銀髮族與小孩,是染疫的高危險族群。此外,由於長宅在家,也可能會因疫情引起「居家營養不足症候群」,導致體力、肌力差,甚至形成肌少症。營養師提醒,必補維生素D、蛋白質增強骨骼與肌力。尤其補充蛋白質時,必知一大關鍵!

許多長輩或阿公阿嬤可能多待在家裡避免感染,但居家的生活型態會有活動不足、少曬太陽,以致缺乏維生素D,影響骨骼、肌力。甚至因為忽略蛋白質、胺基酸等營養素的補充,都會使體力變差,進而影響健康狀況。

維生素D缺乏,不只影響骨骼健康,更加重銀髮憂鬱導致食慾下降

林世航營養師表示,維生素D一直都是台灣人缺乏的營養素,研究顯示,銀髮族曬太陽合成維生素D的效力較低,且在居家期間又長期待在家,沒有辦法得到足夠的維生素D,就會衍伸出許多維生素D不足的問題。維生素D與鈣質吸收,骨質合成有關,所以當維生素D缺乏時,就容易導致骨鈣流失的更快。

銀髮族隨便吃,缺乏蛋白質與支鏈胺基酸的營養,加速肌力流失

小孩在外上班、兒孫去上學的狀況下,長輩常常白粥、醃瓜與青菜就是一餐,除了熱量不足以外,也會有蛋白質營養不夠的問題,尤其是能幫助肌肉生長的支鏈胺基酸,再加上銀髮族本身就會有肌肉合成速度低於流失狀況,會加速肌力的下降。

長輩的肌力是影響生活品質的關鍵,肌力除了與活動量、維生素D有關以外,更與熱量、蛋白質與總支鏈胺基酸密不可分,蛋白質食物、總支鏈胺基酸提供肌肉合成原料,預防骨質疏鬆與肌少症。所以要照顧好長輩,要吃夠也要吃得巧。

銀髮族必補2大營養素、掌握1關鍵,防骨鬆、肌少症

維生素D:

研究也顯示,缺乏維生素D會導致肌力流失,提高肌少症的風險,而這都是惡性循環的開始。讓長輩補充攝取足夠的維生素D,像是曬乾的香菇、蛋黃與油脂豐富的魚類,或直接攝取補充品,建議每天至少攝取15微克的維生素D,才能達到建議攝取量。

蛋白質:

林世航營養師表示,蛋白質是人體肌肉最主要的成分之一,因此蛋白質攝取不夠的狀況下會有肌肉流失、骨質疏鬆、肌少症的風險。研究指出,如果長輩每天有多吃10克蛋白質達到建議量,四肢肌力表現、走路速度測試都顯著優於攝取不夠的長輩。蛋白質攝取建議來源為豆、魚、蛋、肉、奶類,都屬於優質蛋白質來源。

1關鍵:補充蛋白質注意總支鏈胺基酸含量

在補充蛋白質時,就要注意「總支鏈胺基酸量」含量,因為肌肉並非利用所有的胺基酸來合成肌纖維,而是只利用其中的支鏈胺基酸作為合成原料,包括白胺酸、異白胺酸與纈纈胺酸,是肌肉合成的原料,所以「總支鏈胺基酸量」是長輩肌力的關鍵。

一項最新的研究指出,長輩攝取的「總支鏈胺基酸量」與肌少症的風險呈現負相關,且也有研究指出滴雞精類的補品感覺緩解疲勞,即來自於支鏈胺基酸。所以,長輩除了在飲食方面可以攝取足夠蛋白質食物之外,選擇滴雞精、滴魚精等補品時,也可以注意總支鏈胺基酸的標示,以攝取到支鏈胺基酸,幫助補充蛋白質。

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