「超加工食品」要少吃！營養專家列3地雷食物 掌握「1法則」快樂吃喝
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】你知道自己經常吃的食物是「超加工食品」嗎？根據CNBC報導，超加工食品是工業化生產的食品，通常價格低廉、方便食用，而且非常美味，因此成為許多人餐桌上的主要食物。但這樣的食物營養價值低，且含有多種食品添加物，長期攝取可對健康造成影響。哈佛醫學院營養精神醫學專家Uma Naidoo醫師和夏威夷大學營養學Jinan Banna教授就為大家列出日常生活中應避免的超加工食品。
什麼是超加工食品？與多種疾病有關 還會影響精神健康
Naidoo醫師指出，超加工食品在生產的過程中，所使用的如玉米、大豆和糖等天然食材中的維生素、礦物質和纖維都會大量流失。這些食品透過添加防腐劑、化學物質、人工調味料、甜味劑和著色劑等食品添加物來大大延長保質期，同時含有過量的Omega-6脂肪酸和較低的Omega-3脂肪酸。早餐穀物、薯片、沙拉醬、含糖飲料、冷凍食品，以及熱狗等加工肉類，甚至一些植物奶都屬於超加工食品。
長期食用超加工食品會增加身體發炎反應，以及導致腸道菌群失衡，引發糖尿病、肥胖、心血管疾病、大腸癌等健康問題。此外，攝取過多超加工食品也與憂鬱症、焦慮症等有關，Naidoo醫師就分享，當她的患者用未經加工、營養豐富的食材代替超加工食品後，情緒障礙的症狀獲改善，壓力降低、體力增強，認知障礙的狀況也得到緩解。
這些超加工食品營養專家絕不碰 別再把「它」當早餐！
兩位營養專家也為大家列出日常生活容易取得，卻不建議經常食用的超加工食品：
1. 即溶湯
Banna教授表示，即溶湯含有大量鈉與飽和脂肪，由於缺乏膳食纖維，無法提供足夠的營養。如果還是想要追求方便，他建議可選用鈉含量較低的罐頭湯來代替，不過條件允許的話最好還是在家裡自己煮湯，確保湯品中含有營養豐富的蔬菜和豆類，以攝取充足的膳食纖維。
2. 汽水
Banna教授指出，汽水除了以糖分的形式提供熱量外，沒有任何營養價值，屬於「空熱量」飲品，不能提供人體所需的營養素。此外，汽水消化迅速，容易引起饑餓感，因此還可能導致食欲增加。Banna教授通常以茶或氣泡水作為飲品，白開水則是最佳的選擇。咖啡在適量飲用的情況下，也可以作為一種選項。
3. 含糖早餐穀物
糖霜麥片、水果圈等早餐穀物也是常見的超加工食品。Naidoo醫師表示，這類早餐穀物主要由可被快速消化的簡單碳水化合物組成，其中添加的糖分幾乎等於人體一整天所需的量。將這種早餐穀物作為一天當中的第一餐，不僅會造成血糖飆升，還會讓人在幾個小時內又感到飢餓，增加在早餐和午餐間攝取含糖小零食的機會。
早餐這樣吃開啟新一天 醫推改變飲食方式小妙招
理想的早餐應包含豐富且均衡的營養，須確保有脂肪、蛋白質和碳水化合物等營養素。Naidoo醫師也推薦了「有益大腦健康的早餐清單」，可以在炒蛋中加上酪梨或番茄、菠菜等蔬菜，或是自製奇亞籽布丁，搭配藍莓和核桃。如果趕時間出門，可以喝一杯含有綠色葉菜、堅果醬和蛋白粉的「綠色冰沙」。
Naidoo醫師也建議習慣吃超加工食品的人，可以從每天替換幾種食物開始，慢慢改變飲食方式。此外，也可以採用「80/20法則」，其中 80% 的飲食由營養豐富的原形食物組成，剩下的20%可享用想吃的美食，同時兼顧健康和對食物的渴望。
【延伸閱讀】
「地中海飲食」益處再+1！研究：肥胖相關癌症風險降 專家教你這樣吃