久坐辦公！肩頸痛到崩潰？專家告訴你　原因出在這

資訊時代，3C產品成了人們的生活必需品，但不少人也因為長時間低頭，造成嚴重的肩頸痠痛。根據統計，成年人肩頸痠痛比例，約占所有骨骼疾病的15%，該如何解決這惱人的文明病，來看我們接下來的報導。

記者顧上鈞：「埋頭打字脖子好酸，現代人的工作不是低頭看手機，就是抬頭看電腦，在辦公桌前面一坐，常常就是好幾個小時，但可得注意了長期姿勢不良，可能會讓頸椎疾病找上門。」

打個電腦，從頭痠到腳實在好困擾，但綜觀所有肩頸疼痛，除了退化性因素，絕大多數都是因為姿勢不良。

物理治療師王品榮：「你要嘛力量不夠要嘛姿勢不良，導致它在槓桿上來講，你的頭變得相對更重，例如說像是駝背這常見的，這時候你會形成肩頸痠痛，甚至會有圓肩胸小肌會有些問題，進一步甚至可能影響到我們神經系統，或許會造成神經壓迫。」

研究顯示，當頭部往前移一吋，會在頸椎增加9公斤以上的力矩，而頭前彎30度，頸椎會出現約18公斤的力量，身體必須消耗更多肌力才能達到平衡，很容易造成痠痛。

物理治療師宋承霖：「長期辦公使用的人，大部分都會有一些緊繃，是在胸口前方的部分，所以才會造成所謂圓肩的情況，那這時候我們會教導個案去做肌肉牽拉，左腳放在後面左手貼住牆壁，身體稍微往內靠一點點，會感覺到一點緊繃。」

伸展能有效改善駝背痠痛，當然詳細病灶因人而異，肌力不足常常也是肩頸痠痛的主因，物理治療師建議訓練背部肌群，能提升肩頸支撐力，防止退化的最好方法，就是透過訓練自我強化。

記者顧上鈞：「常運動身體好，重量訓練是目前所知，最有效率能合成肌肉的運動方式，但如果姿勢不正確很容易適得其反，而如果身上本來就有傷，最好經過醫師的評估後，再由專業教練從旁指導才能安心運動。」

一般人在過了25歲後，每10年會減少約5%到10％的肌肉和蛋白質，當肌肉過度流失，支撐力不足肩頸更容易痠痛。

健身教練Danny：「那強化背部肌肉，主要還是以肩胛骨周圍的肌肉力量。」

包含垂直拉水平拉，以及硬舉都是常見的背肌訓練方式，但教練提醒，訓練時切忌過度延伸頸椎，避免越練越緊繃。

健身教練Danny：「我們拉背應該是要挺胸夾背，不會有脖子代償的問題，那在硬舉動作的時候，把自己的視線看向地板斜前方，脊椎整個保持中立。」

除了訓練以及改善姿勢，你可能無法想像，連呼吸咀嚼，這些生活中的小細節，竟然也是肩頸痠痛的主因之一。

物理治療師黃志生：「我們吸氣的時候整個腹腔到胸腔，這邊要整個像一個圓桶一樣的擴張，如果你每次的呼吸，都是用這邊的肌群在做，那就會慢慢引起一些這邊肌群緊繃，然後會有神經壓迫。」

呼吸姿勢錯誤，或是咬合力變差，都很造成肩頸肌肉代償，脖子兩側的胸鎖乳突肌，是最大苦主，物理治療師介紹三招解決痠痛。

第一招徒手放鬆。

物理治療師黃志生：「其實只要轉頭這邊肌肉就會冒出來了，接著你只要直接用拇指加食指，輕輕的摳著它，摸到它之後停留一下。」

第二招靠牆伸展。

物理治療師黃志生：「貼住牆面之後，保持我們頭都是靠著牆的，稍微的向右邊側彎，側彎到覺得有點緊，這邊肩膀快要被提起來之後就停住，然後再加一點點的向左旋轉，下巴保持一點點做一個點頭的動作。」

第三招毛巾伸展。

物理治療師黃志生：「大概轉一半就好了，頭往右邊側彎，一樣感覺到有點緊繃之後，停留在這邊，我們手拉的這條毛巾，一定要保持一個輕輕往下拉住的力量。」

絕大多數腰酸背痛，追根究底都是源於姿勢不良，適度訓練改善體態，再輔以正確的放鬆，才能抬頭挺胸遠離痠痛。