陳小薇營養師專欄／過年吃爽不變胖，守歲半夜嘴饞怎麼辦？營養師教你三道宵夜食譜DIY
Q：過年不想變胖，可是守歲熬夜又會肚子餓，有推薦DIY的輕食宵夜嗎？
我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。
營養師專業解答：
介紹過年輕食宵夜之前，我先來補充年節熬夜飲食小提醒喔！
過年習俗其一是守歲，其實人到了一定年紀之後，熬一天夜就要補好幾天睡眠才回得來正常狀態。
我自己的小撇步，熬夜隔天最好可以起床曬個太陽，因為眼睛接收到陽光也等於訊號刺激，提醒身體把生理時鐘慢慢校正調解，並且合成血清素，此時，幫助睡眠的褪黑激素也開始生成，同時曬太陽也能幫助維生素D產生，幫助鈣吸收，體內充足平衡的鈣濃度有助情緒穩定！
至於熬夜飲食攝取，建議可以多吃雞蛋、維生素B群。
為什麼呢？因為熬夜讓細胞需要更多能量運作，加速了維生素B 的消耗！
雞蛋有豐富完整的營養素，以蛋白質的品質來看，「生物價」高達90 以上，由此顯示雞蛋是優質蛋白質來源，很容易被人體消化吸收、利用，而除了蛋白質之外，雞蛋還含有卵磷脂、維生素A、維生素B 群等健康營養素。
年節時期最容易作息顛倒、飲食攝取不平衡，這三道材料好備、製作期又短的輕食宵夜，不妨現在就試試看吧！
【黑糖奶露杯】
傳統黑糖的製作，是取用甘蔗榨汁後，不斷熬煮濃縮，因為不像精緻砂糖會在過程中精煉，脫去糖蜜這個部份，因此，保留較多的營養成分，如礦物質鈣、鉀、鐵、鎂，以及維生素葉酸。此外特別添加超級食物- 螺旋藻，螺旋藻本身含有豐富的色胺酸，以及維生素Ｂ群，平常攝食能夠增加活力，透過色胺酸合成血清素，再轉換褪黑激素，血清素有效紓緩壓力以及褪黑激素則幫助進入熟睡狀態。
材料
- 鮮奶1 杯（250mL）
- 黑糖蜜1 大匙（15g）
- 螺旋藻粉1 小匙（3g）
製作步驟
- 黑糖塊或粉與水的比例為2：1，取黑糖塊或粉100g，加入水50g，輕輕攪拌，開小火熬煮至沸騰，待黑糖塊或粉充分溶解後離火，離火前可以加入蜂蜜1 大匙（15 g），放涼後貯存於乾淨容器中冷藏保存。
- 將螺旋藻粉、黑糖蜜加入鮮奶攪拌均勻即可享用。
紓壓小撇步
- 將黑糖蜜與螺旋藻粉混勻，加入透明杯中備用。
- 鮮奶打成綿密奶泡後倒入透明杯中。
- 灑上少許黑糖粉即成紓壓飲品。
【黃耆糖心蛋】
卵磷脂（Lecithin）主要存在雞蛋蛋黃，是人體細胞膜重要的成份，卵磷脂主要成分是磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine） 能在體內轉換為神經傳導物乙醯膽鹼（Acetylcholine），有效幫助學習及記憶，所以吃蛋時候記得吃蛋黃，適量攝取能增進身體健康喔！
材料／5 個份
- 雞蛋5 顆
- 醬油半杯（125mL）
- 味霖半杯（125mL）
- 米酒半杯（125mL）
- 水1 杯（250mL）
- 薑片10g
- 蒜頭10g
製作步驟
- 冷藏雞蛋恢復室溫，靜置5 分鐘左右。
- 醬油、味霖、米酒、水、薑片、蒜頭、黃耆放在鍋中煮滾，放涼備用。
- 另起一鍋水煮滾後放入雞蛋，煮約5~6 分鐘，邊煮邊攪拌。
- 取出雞蛋後放入冰水迅速降溫。
- 雞蛋剝好殼後，放入已冷卻的滷汁，再放入冷藏冰箱浸泡24 小時。
- 取出切半呈盤即可享用。
【芝麻杏仁凍】
GABA 是很重要的神經傳導物質，透過消化代謝作用進入血液、在腸道系統內與GABA 受器結合，進而活化副交感神經，讓人感到精神放鬆、安定大腦神經，而杏仁含有豐富的麩醯胺酸（Glutamine）正是GABA 原料，麩醯胺酸經轉化成麩胺酸（Glutamate），再進一步轉化成GABA，此外，杏仁含有豐富的鎂，幫助人體生理代謝，也能調節神經系統、穩定情緒、消除疲勞的作用。
材料／12 個份
- 南杏225g
- 北杏75g
- 去皮花生仁100g
- 吉利丁片8 片（20g）
- 鮮奶2 杯（500mL）
- 螺旋藻粉1 小匙（3g）
- 水4 杯（1000mL）
- 黑芝麻醬適量
製作步驟
- 北杏泡水4 小時，換水後煮至沸騰撈起備用。
- 南杏、去皮花生仁泡水4 小時後，與煮過的北杏混好，放入果汁機加水打成漿。
- 吉利丁片使用前先泡冰水軟化。
- 以過濾袋過濾殘渣後，加入螺旋藻粉開中火煮至沸騰，再加入吉利丁片，輕輕攪拌至吉利丁片完全溶解。
- 倒入鮮奶攪拌均勻，放入模型冷藏至凝固。
- 淋上黑芝麻醬即可享用。
我懂有些人臨睡前餓肚子，真的很難入眠，以上三道輕食宵夜動手做簡單又快速，也不會造成身體過量負擔，在年節時期可以吃巧又不發胖，並且兼顧健康。歡迎大家嘗試！
編按：陳小薇營養師專欄訂於每週二 10 點出刊，歡迎讀者朋友準時鎖定！
陳小薇營養師│小檔案
國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。
本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。
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