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翻來覆去睡不著、起床後覺得睡不好?專家教你自我檢測睡眠品質好不好

Heho健康 更新於 09月03日04:09 • 發布於 09月03日04:09 • 李祉函

如果白天起床後,總是覺得沒有睡好,或是晚上翻了好久才入睡、甚至半夜驚醒,那千萬要擔心,你可能就是出現睡眠障礙以及睡眠品質出了問題,新北市立土城醫院精神科系主任許世杰表示,基本上,如果睡眠已經造成日常生活困擾,都建議到醫院接受治療。

許世杰表示,當覺得睡不好,白天時專注力、記憶力下降、情緒容易不穩定,或是明顯感受到因為睡不好導致頭痛、腸胃不舒服、胃口不好等症狀的話,還是建議到醫院接受治療。

怎麼樣才是有睡好?看睡眠時間、隔天狀態

很多人晚上明明都有睡著,起床後卻還是覺得很累,是不是就是睡不好?許世杰解釋,有沒有睡好要看晚上睡覺的時間、睡覺的品質和隔天的功能,而隔天功能又分為白天和晚上:

  • 白天:如果覺得晚上睡得還不錯,但白天精神還是不好,可能不是單純失眠的問題,可能為情緒憂鬱或是阻塞性睡眠呼吸中止症,才會覺得怎麼睡都覺得白天精神不好,或是放鬆休息(例如看書、看電視)時容易打瞌睡。
  • 晚上:入睡困難、半夜突然醒來無法入睡、早醒、睡眠品質不好,這就比較偏失眠的問題。

簡單來說,如果晚上睡得不錯但白天精神狀況不佳,那可能就是其他原因造成;而如果晚上就睡不好導致隔天精神差,那就要檢查是否為失眠的問題。

「失眠嚴重度量表」檢測睡眠品質好不好

如何判斷有沒有睡好?許世杰說,可以透過「失眠嚴重度量表」自我判斷睡眠品質,透過表中5個問題,把分數加總起來即為量表得分,若分數在15分以上,就有明顯失眠困擾或是嚴重失眠困擾,建議可以就醫尋求專業協助。

半夜驚醒、比鬧鐘響還早醒?用「失眠診斷之行為治療」

如果出現睡眠障礙的症狀,像是半夜突然驚醒、鬧鐘還沒響就起床等,許世杰表示,不要連續用藥物治療,擔心會有依賴的問題。

而如果是一般的睡不好,可以透過「失眠診斷之行為治療」的模式,例如躺床的時間不要太久、不管睡得好不好,隔天還是要維持正常的生活作息。另外,睡前也不要飲用過多的酒、咖啡,睡前 1-2 小時可以洗澡幫助入睡,而白天可以適度增加運動量,晚上則以適度的放鬆活動為主來幫助睡眠。

除了以上建議,許世杰也提醒睡眠環境很重要,例如環境的舒適度、溫度,都會影響到睡眠好壞。

若為慢性失眠 常見「這 2 種」非藥物治療方式

不過許世杰說,失眠診斷之行為治療對治療慢性失眠效果有限,慢性失眠需要的是標準的「非藥物治療」,而常見的非藥物治療又分為「睡眠限制法」和「刺激控制法」。

「睡眠限制法」為透過限制睡眠時間,讓人在床上「真正睡著」的比率增加,提升睡眠效率,許世杰表示,一般希望睡眠效率可以達 85% 以上,「至少要適時的縮短躺床時間,因為躺得越多,睡得會越不好。」

睡眠效率:「睡眠總時數」除以「總躺床時間」,得到的百分比

至於「刺激控制法」,許世杰形容有點像是「望梅止渴」,因為當人長期失眠後,睡覺的環境反而會讓人感到有壓力,所以很多失眠的人,有時候在看電視時就會非常的想睡,甚至打瞌睡,但到床上時腦袋就清醒了,而且翻來覆去都睡不著。

所以「刺激控制法」就是當入睡困難時,可以起來做一些靜態放鬆的活動,等到覺得放鬆想睡時就回到床上,時間久了,在腦海裡就會把「床、放鬆想睡覺」慢慢連結起來,而不管有沒有睡好,隔天白天還是要維持正常生活作息。

另外許世杰也建議,有時候去學習一些放鬆技巧也非常的重要,「不管是腹式呼吸、冥想、肌肉放鬆法都可以,會比較好幫助入睡。」

晚上做夢太多睡不好?許世杰:夢多不一定等於睡不好

常聽到有人說,「昨天做好多夢,都沒睡好!」是否作很多夢就是睡不好呢?許世杰表示這是不一定的,做夢通常發生在快速動眼期階段,有些人因為做夢 所以覺得好像都沒睡飽,導致剛起床時精神不好,但是活動之後精神就恢復了,這是沒有問題的。

但不管有沒有做夢,許世杰提醒,「只要一整天的精神不好,可能就要懷疑是不是睡眠品質或是其他的特殊問題導致睡不好。」

睡眠時間多長才算是正常?

學齡前小朋友建議至少要睡 10 至 12 小時以上,至學齡(國小、國中、高中)也建議至少都要睡 9 至 10 個小時以上;成人目前都是建議每日應睡 6 至 8 小時以上,而真正睡著的時間,老年人會比成人少一些,但躺床對時間是差不多的。

李祉函

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