肌肉痠痛該休息多久？健身遇到倦怠期，怎麼突破？ ...

近年來許多人紛紛開始加入健身行列，但許多健身新手不知道如何開始，在開始之後也碰到許多問題，比如肌肉痠痛該休息多久，才能再進行同個部位的訓練？健身前後吃什麼，比較能增肌減脂？想要找一對一教練，該怎麼挑選教練，才不會白花冤枉錢？以上幾個常見問題，邀請到健身youtuber Ashlee xiu來為我們解惑！
 

Q１肌肉痠痛該休息多久？
正解》一個部位至少休息24小時，再做下一次的訓練。

肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響，在抵抗重力時，造成裂傷。尤其平常較少使用或訓練的肌肉群，突然增加運動量或運動強度，就容易造成肌肉纖維損傷。在激烈運動後的1～2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。

事實上，新手不需過度訓練，只要輕微的訓練就可以有顯著的效果，等到動作駕輕就熟以後，再去增加強度。當你使用了身體平時不常用的肌肉，他會非常的不習慣，所以痠痛是很正常的，Ashlee建議，一個部位至少休息24小時，再做下一次的訓練，等肌肉習慣了這種強度的訓練，變得不易痠痛，隔天甚至會覺得，我昨天有訓練嗎？
 

Q２健身前後該吃些什麼？
正解》蛋白質和碳水化合物缺一不可，運動後半小時內補充，增肌效果更好。

研究證實，運動後半小時內立即飲食，與運動後三小時才進食相比，「肌肉合成的能力」可以相差2～3倍之多；如果在運動過後三小時才進食，肌肉合成能力幾乎跟沒運動時差不多。

運動後的飲食攝取首重蛋白質和碳水化合物！碳水化合物是人體進行較高強度訓練時，主要的能量來源，也是幫助訓練後恢復身體的重要營養之一；而蛋白質則是組成肌肉最主要的成分。所以在運動營養學的觀點裡，會特別強調在運動完後，補充蛋白質和醣類，刺激胰島素分泌，將攝取到的營養回補到肌肉中，儲存成肝醣，同時也幫助肌肉更新修復，減少肌肉流失與疲勞累積。（延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）

Ashlee表示，自己在訓練前後都會補充蛋白質及優質的碳水化合物，因為在訓練前補充可以更有能量去訓練；而訓練完後補充，肌肉才有營養可以修復。亞洲人普遍的飲食都缺乏蛋白質，Ashlee建議可以使用乳清，因為乳清是一個快速吸收又方便的蛋白質補充品，可以在訓練後，讓身體迅速地補充增肌所需的營養素。（ 延伸閱讀： 想增肌減脂，如何做才能事半功倍？ ）
 

Q３該怎麼挑選教練？
正解》先確定找教練的目的，請熟識或有在健身的朋友推薦，並和教練約時間見面聊聊，觀察對方是否專業、教學態度如何。

進到健身房，看到複雜的器材，不知道該從何著手，許多民眾就會想要找一名健身教練，學習如何正確有效的健身，但一對一的教練課通常一小時收費1000～2000元，甚至2000元以上的也不在少數。好的健身教練可以依據每個人的身體狀況，詳細調整動作，達到最佳運動表現，並減少受傷風險，且大多也會了解學生的飲食習慣，並給予適當的飲食建議。

不過，在台灣，由於健身教練的門檻低，非本科系或從來沒練（學）過的人，都有可能花不到一年的時間就當上健身教練，也有一些號稱國際證照的認證，通過率幾乎100％的，因此，坊間有不少號稱拿到國際證照，卻不專業的教練。不想碰運氣，要如何讓錢花得值得，挑選最適合自己的教練呢？以下，Ashlee提供四個小技巧，幫助想開始運動的健身新手找對適合自己的教練：

1. 確定目標：首先，要先知道自己找健身教練的目的是什麼，是想要改變體態，想要學會動作的穩定性，還是想要學習一些觀念。

2.尋找可靠管道：請有在健身或運動的親朋好友或是信任的人推薦，一方面也能打聽教練的訓練方向。如果本身已經有加入健身房，也可以觀察教練上課的狀況，會怎麼指導學生，例如：有人喜歡鼓勵性的教練，有人喜歡教練用激將法。

3.與教練見面聊聊： 上教練課的目的就是學習，所以溝通非常重要！畢竟很多時候，動作是否自然正確也要考慮到肌肉的感受，所以教練和學生能互相懂對方在說什麼的話，訓練起來才會比較扎實。想要了解教練是否適合自己最好的方式，就是跟教練聊天，看看彼此有沒有默契，還能趁機多了解這個教練的品格、熱誠以及有沒有用心去了解你的需求。與教練聊聊以後，你可以判斷他跟你的價值觀和目標是不是符合的。

4.擁有批判性思維：保持批判性思維非常重要，判斷教練講的東西是否真實，還是只是希望你買課。可以觀察當你問教練問題時，對方是否打發、敷衍，還是有熱誠的想教導你一些知識。很多人會誤以為好的教練一定要有好身材，其實不一定，但如果連自身的自主管理都有問題，或是他教的動作連自己也不會做，那就可以找別的教練了。

Q４遇到健身瓶頸期，該如何突破？ 正解》重新檢視訓練菜單，並試著調整一個禮拜，看看是否有改善。

對於剛開始健身的新手，Ashlee相當推薦深蹲、臥推跟硬舉這三個動作，因為這些都是訓練大肌群的運動，相較於其他動作可以更有效率地達到效果。但要注意，有些人運動完可能會很亢奮，因此訓練時間最好往前移，避免影響到睡眠。（延伸閱讀：想深蹲練出翹臀，拯救鬆垮下半身前，你暖身了嗎？）

Ashlee分享，每當運動到一定階段，看見自己身體的改變後，就會更有動力想要去獲得一個更大的成就感，所以她就會開始設定目標，並去執行，但長時間的高強度運動，再搭配上減脂計畫，在能量很少的狀況下，高強度的運動，其實會讓人吃不消的。

「我就是這麼累，為什麼我還要訓練，為什麼我要這樣對我自己？」每當遇到倦怠期時，Ashlee就會檢視自己的問題到底在哪，是不是吃太少？是不是訓練過度？或是不是因為睡眠不充足？當她找到問題所在之後，一個星期就會回復正常。

幾乎每個熱衷健身的人都會遇到撞牆期，不管怎麼練，進步就是有限，讓人提不起勁。面對倦怠期的方法，Ashlee建議，制定一個系統化的訓練菜單，當看到每天必須做的事情，卻還沒做，就會想要繼續執行並且達到目標。

「很多健身新手常因為短時間內看不到成果就放棄，但這是非常可惜的，其實只要給身體一些時間，有足夠耐心，身體就會回報給你。」每個人都是從零開始，Ashlee自己也是，甚至她剛開始運動時，就是逼著自己去的，但當身體漸漸養成運動的習慣後，就會開始愛上了運動的感覺，她說：「運動的時候就好像在冥想，只要專注在肌肉的感受度，運動後身心舒暢的感覺，讓我很享受！」

人是一個需要運動的生物，就好像人每天都要進食、睡眠一樣，運動應該要很自然地融入生活中，只是因為現代人都是坐式生活，習慣久坐，所以運動才會變成是一件額外的事情。Ashlee分享自己的經驗，當開始運動之後，她的身心靈狀態是更好的，因此當身體有了這樣的回饋，就會讓她持續的想要運動。「健身要持之以恆，只要堅持下去，身體一定會給你回饋。」