別再天真了，勤跑健身房也不會讓脂肪直接變成肌肉
【早安健康／李佳蕙營養師】 別再天真了！健身並不會把脂肪變肌肉！
目前健身風氣盛行，健身房無所不在，甚至變成一種全民運動，加入健身房不外乎是為了身材變好，認為只要健身練肌肉就會瘦，於是瘋狂健身，以為自己能夠變瘦，並且擁有人人羨慕的好身材，可是健身結果常常事與願違，每個都虎背熊腰、金剛芭比….
一般最常聽到對於自己「壯碩」的身材解讀為：「我只是不小心練太壯，看起來才會如此壯碩…」事實上大家口中所謂的「太壯」其實都是「太胖」，由下面圖示可以清楚看到：
健身顧名思義就是在訓練肌肉，把肌肉細胞變得茁壯，但並不會減少脂肪，所以脂肪細胞還是存在於肌肉細胞上層，自然看起來就會特別「壯碩」，主要原因在於脂肪細胞根本沒有減少。
肌肉細胞和脂肪細胞是兩種不同的細胞，當然也不會互相轉換（脂肪變肌肉、肌肉變脂肪），所以單靠健身是無法達到減重效果，一定要先減重消除脂肪再來健身，才會有完美結實的好身材！
所以還是誠實面對自己過胖需要減重的事實，從飲食、運動根本做起，努力消除身上脂肪再開始訓練肌肉，才能擁有人人稱羨的好身材喔！
「為什麼我已經很努力運動，卻還是瘦不下來？」下一頁看營養師完整解答你的疑惑吧
運動還是瘦不下來？
「為什麼我已經很努力運動，卻還是瘦不下來？」
「我不要重量訓練，擔心肌肉變壯，不好看！」
「運動後吸收很好，所以不能吃東西，很容易變胖！」
「運動會消耗很多熱量，所以運動後一定要好好吃一頓！」
「運動後大量補充蛋白質，可以幫助長肌肉，但我肌肉沒長，還越來越胖…」
對於運動與減重，你是不是充滿疑惑？現在一次解答！
減重運動佔30％，飲食佔70％，如果飲食沒有控制好，運動做足也很難瘦，其實運動消耗的熱量並沒有想像中多，我們看到以下表格，假設以60公斤的人慢跑30分鐘（速度為4.35公里/30分鐘）會消耗246大卡，換算成食物熱量，一碗飯都不到！
所以如果你習慣運動後大吃一頓，當然不容易變瘦，更有可能變胖！
減重搭配運動目的在於幫助減少脂肪，進而達到體脂率下降、肌肉率上升，並不是以消耗熱量的多寡來看待運動！
減脂不單單只是有氧運動，如果搭配無氧運動效果會更好，一般人進健身房都會先慢跑，結束後才開始重量訓練，這樣減脂效果較差，建議先做無氧運動（重量訓練）再做有氧運動（慢跑），而有氧運動需要持續20分鐘以上，才能幫助脂肪代謝，至於要慢跑到什麼程度？依照年齡不同，要求不同，可以看到以下圖片計算方式，換算出自己的最大心跳。
重量訓練並不會讓你短時間長出壯碩的肌肉，所以女生真的不用擔心搭配重量訓練會變成金剛芭比，主要是消耗脂肪，緊實身形，今天開始將重量訓練納入你的減重計畫吧！
越來越胖原來是因為運動後吃錯了！運動前後的飲食搭配方法，你真的都知道嗎？下一頁這張圖存起來就沒問題啦
大家都知道運動後要補充蛋白質，但往往補充過頭，不但沒有變瘦，更沒有長肌肉，最慘的是還越來越胖，因為你運動後吃錯了！
看到以下圖片，運動前需要補充較多的主食（白飯、地瓜、燕麥、吐司）與少量的蛋白質（雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮），而運動期間需要注意水分適量攝取，運動後需要補充較多的蛋白質（雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮）與少量的主食（白飯、地瓜、燕麥、吐司），吃對食物就能使運動的效果加倍囉！
大家都只記得運動後補充蛋白質，卻常常忽略運動前也要補充食物，其實不論什麼時間運動，記得千萬不能空腹餓肚子運動，效果反而更差！
而運動後補充蛋白質最好在1小時內補充，完全不用擔心吸收好會變胖的問題，其實運動前後吃東西是最不容易胖的，因為所吃的東西會直接轉換成葡萄糖給肌肉使用，就不容易造成脂肪堆積，運動前後吃東西才是正確的選擇，當然也是要選擇均衡飲食，而不是高熱量高油脂的精緻食物喔！
知道自己為什麼瘋狂運動還是沒變瘦了吧？
今天開始好好吃，好好運動，你也能變瘦！
本文授權轉載自／
作者簡介：李佳蕙營養師，現任奧路詩美漾生技有限公司首席營養師，經歷包含聯合診所營養師、減重中心營養師，具國家高考營養師證照，專長為減重營養、減重心理學、慢性病營養、預防醫學保健。
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