午餐不知道吃什麼？ 不妨試試「健康便當」
自助餐好油、水餃、乾麵營養不均衡、滷味太鹹、便當蔬菜量太少……午餐時間不知道吃什麼？不妨試試健康便當！
每到午餐時間，陳小姐總是煩惱要吃些什麼：「公司的美食街都很油膩，外面也都是熱量很高的水餃、滷味、炒飯；跟同事一起訂便當，菜色油膩又沒變化，而且通常蔬菜量很少。加上之前食安問題，讓人不敢亂買外食，想吃健康一點，好難。」
後來她看到標榜賣健康便當的商家，便開始嘗試。結果發現，有些健康便當採用水煮烹調、蔬菜量又足夠，加上每週都會變換菜色，甚至還有營養師把關，吃得飽足又健康，「連下班都想買來當晚餐，」她也笑說，雖然健康餐盒的價格比較高，但吃了一陣子，體重真的有下降。
（健康便當會使用大量色彩鮮豔的蔬菜，植化素很豐富。圖片來源：陳弘璋）
健康、多樣化菜單設計 符合外食族的功能性需求
健康便當近年相當火紅，開業5年的「肌肉海灘」水煮餐盒共同創辦人王智俊表示，光是台北市1年就可能新增30、40家主打健康的餐飲業者；「Dr.Salt」水煮餐盒創辦人林建宏指出，購買健康餐盒的人這2年成長了60％，且以上班族女性居多，其中24～34歲佔70～80％，以午餐為主。究竟為什麼這麼夯？
①消費者愈來愈重視個人健康，會為了特定目的改變飲食
消費市場調查機構「東方線上」副總監楊少夫指出，2019年的調查顯示，每個月平均有25％的消費者會為了健康而在某幾餐自主改變飲食內容，如素食、低GI、高蛋白等等。
②強調「減法飲食」吃得更健康、安全
從全家便利商店和東方線上共同調查發表的「2019台灣飲食行為調查」中可以看到，少油、少鹽、原型食物等概念名列前7名（見上圖），消費者需求大增，健康便當找到了新的出路。林建宏表示健康餐盒好幾年前就已經出現在市場上，但近年由於運動風氣興盛、健身觀念慢慢普及，加上擔心食安問題，大家開始思考如何吃得更健康、安全。
（圖片來源：康健雜誌）
③外送平台的興盛擴大服務區域
楊少夫指出，外送平台連結了消費者和業者，讓健康便當的服務區域增大。以「肌肉海灘」為例，2019年5月加入外送平台後，6～7月的便當銷售數量成長113％。
食安事件頻傳、健身風氣、健康觀念盛行，加上比以往更方便取得，更且健康便當還能提供有特別需求的消費者，如低醣、健身、少油低卡等，因此成為外食族新寵兒。
食材選擇、烹調方式不同 保留住口感和營養
既然標榜「健康」，這些便當和一般便當最大的差異就在於食材使用和烹調方式。林建宏指出，食材使用當季食材、原型食物、絕不使用過度加工食品；王智俊也說，原型食物才能真正吃到食物的營養。
「營養師帶你吃外食」共同創辦人、營養師周佑庭指出，健康便當常使用雞胸肉、紫米飯、雜糧飯、地瓜、玉米筍、花椰菜、甜椒等等，不僅擺盤配色好看，更重要的是，它們都是植化素豐富的食材。
烹調方面，自助餐、便當店調味料用得重，以高溫油炸、煎炒為主，但健康便當以蒸煮、烘烤、水煮等少油的烹調方式為主，並用香料取代過重的調味和勾芡。「用辛香料讓低油烹調的食物更好吃，這需要不斷地實驗，」王智俊說。有些業者很講究，會以「舒肥（法文sous vide）」低溫烹調的方式，保留住食物的營養和口感。
（健康便當以烤、炙燒、蒸煮等料理方式為主。圖片來源：陳弘璋）
其他的不同還包括了幫消費者搭配餐食。以「Dr.Salt」為例，林建宏指出，他多次諮詢營養師，現在便當的份量大約是2份蔬菜、1份蛋白質和1份澱粉，改善外食族青菜吃太少、澱粉吃太多的問題。「營養素和食物的份量是基本要求，其他的烹調方式如少油少鹽、水煮是加分。」
有的業者還會搭配多數消費者的飲食習慣來設計菜單。林建宏認為，雖然消費者可能1天只吃一餐健康便當，但他將多數消費者全天的飲食習慣納入菜色設計，「很多人早餐可能是吃漢堡、燒餅油條、飯糰，晚餐又聚餐、大魚大肉，已經攝取了過多油脂和澱粉，所以會降低餐盒中油脂量和澱粉類食物。」
最後是飲食安全。除了定期除蟲、接受衛生局的查驗，部分業者還會自主向衛福部食藥署登錄商家名稱，讓消費者可以上網搜尋業者資訊；另外，也會幫產品投保責任險，如果消費者有食物中毒、拉肚子的狀況可以求償有門，「投保、除蟲、接受稽核，我們比任何人都在乎飲食安全，而且我們廚房做的東西我們自己也在吃，如果真的不放心，可以到廚房來參觀，」主管餐廚運作的「肌肉海灘」共同創辦人徐廷宇說。
（圖片來源：陳弘璋）
油脂過少、蛋白質過量 可能讓健康便當不一定健康
健康便當的確優點多多，但也可能隱含不健康的因素。周佑庭指出，有些健康餐盒蛋白質含量偏高，每餐高達25～35克，國健署則是建議每天攝取熱量2,000卡中蛋白質建議為50～100克，等於平均一餐大約是16～30克。如果只是偶爾1、2餐吃無妨，但一般人長時間蛋白質過度攝取、又沒有健身習慣的話，可能造成腎臟負擔或隱性的腎功能損害。
此外，許多餐盒以蒸煮、水煮、烘烤的方式為主，雖然少油，但人體還是要攝取油脂，否則容易出現內分泌失調、皮膚乾燥、便秘的問題；且脂溶性維生素A、D、E、K不容易被完全吸收，缺乏油脂也容易飢餓。周佑庭指出，不是油就一定不好，而是要用好油。如果是水煮餐，建議搭配橄欖油或亞麻仁油淋在菜餚上食用。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎也指出，健康便當雖然低油、低熱量，但為了調味可能會添加過多鹽，容易造成水腫，所以建議要多喝水。
購買時可以看整個便當的飯、肉類和蔬菜的比例，蔬菜建議佔整個便當的一半、2～3項蔬菜；肉類佔四分之一，大約是一個手掌大的肉片或棒棒腿；飯約四分之一到三分之一，周佑庭建議。
如果為了達到特定目的，短時間吃健康餐盒也很難有效改變。趙函穎指出，曾有個案為了瘦身吃水煮健康便當，一週的確瘦了3公斤，但因為吃不飽，隔週放棄後吃正常便當又馬上胖回來；此外，很多人會因為飽足感不夠，下午就吃甜食，反而更不健康。所以建議每天挑選不同的店家、持之以恆，若怕吃不飽，可以去超商買地瓜、毛豆、茶葉蛋、豆漿、水果或沙拉，多補充蛋白質和膳食纖維就能提供飽足感，避開甜食和精緻加工品，才能真正享「瘦」又健康。
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