你的伏地挺身達標了嗎？做不到「這個次數」的還不快點練起來！

對於有在健身重訓的型男們來說，隨時隨地來個5下10下可以說是家常便飯般輕鬆，然而你有試過自己一次最多能做幾下伏地挺身嗎？

▲ 喝！啊啊啊啊！(倒地) Photo Source

伏地挺身是一個非常普遍常見的徒手健身動作，除了針對胸肌外，還能夠鍛練肩膀的三角肌、手臂的三頭肌、核心肌群等，可以說是非常全面的一個訓練動作。在美軍的體能測試（ARMY COMBAT FITNESS TEST）中，伏地挺身亦是衡量測驗者的一個重要項目，要能在2分鐘內連續完成10下才算及格（順帶一提，滿分為60下）。相信這樣的及格標準對不少人來說是Piece of cake，那麼到底怎麼樣的及格標準才算合理呢？

美國一位運動學教授曾提出，20～40歲的男性們應該要能做到13～30下的伏地挺身，而依據年齡段的不同，可以細分為兩個區間：

• 20歲～30歲：17～30下
• 30歲～39歲：13～25下

然而這樣的標準，只能算是平均值的水平，以20歲～30歲的男性來說，35下以上的伏地挺身才能夠被認為是「還不錯」的，而「練得很好」的境界，至少就需要能完成連續45下以上的次數才行。

▲ 45下….我有聽錯嗎？ Photo Source

別以為平常重訓有練，伏地挺身就可以做得輕鬆，除了次數之外，動作的正確與否也是一個衡量的標準，動作的過程中應當要留意身軀保持平直，下腹部、臀部收緊；手肘與身體夾角約成45度，避免因角度過開造成肩膀負擔過大。

【伏地挺身教學影片】

想要強化自己伏地挺身的次數，不妨可以嘗試看看英國男星亨利．卡維爾（Henry Cavill）的「超人訓練法」：

▲ 亨利．卡維爾的身材也相當令人稱羨 Photo Source

【超人伏地挺身訓練法】 

連續10～12下的伏地挺身，休息30秒

連續12～14下的伏地挺身，休息30秒

連續14～16下的伏地挺身，休息30秒

此為一組，共重複3組

▲ 看看這厚實的胸肌！ Photo Source

假如你的體能無法負荷遞增的訓練法，可以調降次數來完成這個訓練。藉由這樣的訓練，能夠有效的強化你的肌肉強度。訓練後記得讓肌肉休息至少48小時再進行下一次的鍛鍊。只要持之以恆，連續30下的伏地挺身也是指日可待！

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