30分鐘哈達瑜伽｜初級至中級練習｜廣東話瑜伽

通過練習哈達瑜伽，來平衡陰陽能量。 我們把Ha(哈)定義為陽性能量，所表現的是積極和熱力，如太陽般的男性能量；而Tha (達)則是陰性能量，所表現的是接受性和冷靜，如月亮般的女性能量。

哈達瑜伽結合對立元素，在體式的設計上講求力量(陽)和柔軟度(陰)，在體驗陰陽力量中，達至身心平衡。 哈達瑜伽的每一個動作都是由呼吸帶領，在一呼一吸之間，感受能量隨著身體的流動，頭腦在專注間逐漸去除雜念，把專意力全然投入於當刻(the present moment)。 ．

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初至中級

練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次

練習時間：最佳為早上11時至下午2時

練習類別：全身哈達瑜伽練習

工具：瑜伽帶/皮帶x1，瑜伽磚/厚書 x2

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜貓式、虎式

Extended Cat Pose (Utthita Marjaryasana), Tiger Pose (Vyaghrasana)

 1.   伸展貓式：

        先伸直右腳，再伸直左手向前方。

        保持動作大概10至15秒時間，然後換邊。

 2.   伸展貓式後彎

        以上一動作為基礎；

        曲右腳，左手向後嘗試捉後腳腳腕；

        盡量挺胸收腹，後腳用力向上伸展；

        保持動作大概10至15秒時間，然後換邊。

 3.   虎式

        以上一動作為基礎；

        曲右腳收至腹部的方向，再曲左手收至腹部的方向；

        嘗試左手肘貼右膝，其時保持卷背。

        保持動作大概10至15秒時間，然後換邊。

練習2 ｜謙卑戰士式

Humble Warrior (Baddha Virabhadrasana)

1.    雙腳保持大概四至五個腳掌的距離；

2.   曲前腳至前膝與前腳踭成一直線；

3.    後腳貼地，腳掌大概20-25度向外；

4.    十指緊扣於背後，拳頭向頭部方向；

5.    保持動作穩定性，然後慢慢行前彎。

6.    保持動作大概10-30秒時間，然後換邊。

練習3 ｜單腳伸展拉筋練習 | 金字塔式

Pyramid Pose (Parsvottonasana) 

1.    右腳拉後，雙腳掌大概4-5個腳掌距離。

2.    雙手置於腰側，拉長背部慢慢向前彎；

3.    接近地面後，雙手可以直接落地，或放於瑜伽磚上。

練習4 ｜ 弓式 深層後彎練層

Bow Pose (Dhanurasana)

（進入此動作前，必須確保有足夠的熱身）

1.    先平躺於地上，曲起雙腳；

2.    雙手往後捉雙腳腳腕；

3.    慢慢提高上身，同時提高雙腳；

4.    雙腳可以用力向上伸長以深化動作。

5.    視乎個人耐力，保持動作大概10至30秒時間。

6.    完成後進入嬰孩式休息。

練習5 ｜ 船式 核心與柔軟度的結合

BoatPose (Navasana) Variation

1.    曲起雙腳，大腿貼近腹部；

2.    雙手捉腳掌外側，然後腳掌慢慢離地；

3.    保持動作，進入船式的變化版，

        慢慢嘗試伸直右腳，保持10-15秒時間，收腳；

        慢慢嘗試伸直左腳，保持10-15秒時間，收腳；

        最後，同時伸直雙腳，按個人能力保持動作不超過60秒。

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