瑜伽足部護理 | 扁平足的每天練習和伸展

正常的腳底是自然的弓形，而扁平足的足弓則不大明顯。由於缺乏足弓的緩衝，長時間走路會疼痛，膝關節和髖關節也因此受壓，帶來其他影響。若扁平足並非嚴重患至影響日常生活，每天透過一些相應的瑜伽練習能有效舒緩足部不適。

是次練習我們以足部為中心，伸展腳掌的各個部分、加上平衡動作 #樹式 強化腳弓、到最後按摩腳掌刺激身體的各個反射區。健康的足部能夠支撐整個身體，分擔其他關節的壓力，對整體健康可說是非常重要。

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，建議每週練2-3次

練習時間：最佳為晚上時段

練習類別：伸展伸展腳背、腳趾、強化腳弓、適合扁平足人士練習

工具：瑜伽磚x1，毛巾x2

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜腳掌熱身｜旋轉腳腕

Ankle Rotation

先從坐立的姿勢開始，把一個瑜伽磚放於坐骨底，雙腳伸直。

雙手放於大腿上方，保持脊椎坐直。

順時針旋轉腳腕10次，然後再逆時針旋轉腳腕10次。

練習2 ｜腳掌熱身｜前後伸展

保持練習一的坐姿。

先把腳掌屈起向自己身體的方向，然後尖腳趾向前方伸展腳背。

來回大概10次。

練習3 ｜站姿伸展腳趾位置

Knuckles and Toes stretch

從站姿開始，雙手叉腰。

雙腳打開臀部闊度，曲左腳。

提高左腳腳踭，嘗試伸展腳趾，保持10秒，然後換邊。

完成兩邊後，雙腳腳踭同時離地，保持大概10秒時間。

重複步驟二至三總共三次。

練習3 ｜ 樹式

Tress Pose (Vrksasana)

從站姿開始，雙手叉腰。

接着，曲右腳，右腳腳掌放於左腳大腿內側或小腿內側。

設定好腳步動作後，雙手合掌胸前。

把動作的練習意識我帶到左腳腳掌，連結左腳掌的弓位以保持平衡。

保持30秒至60秒。

練習4 ｜ 半英雄式扭動

Hero Pose (Virasana)

先從坐姿開始，把毛巾放於臀部下方，瑜伽磚放於臀部後方。

曲左腳，嘗試把左腳腳背貼地。（如果膝部有劇烈痛楚，應暫停練習。）

開始扭動身體向右方，左手放於有大腿外側，右手放於磚上。

吸氣伸展脊椎，呼氣時向右加深扭動。

保持大概5至10個呼吸，然後換邊。

練習5 ｜ 英雄式 

Hero Pose (Virasana)

以練習4作基礎，嘗試雙腳曲起，腳背貼地。

如果膝頭或腳背感到壓力很大，應停止練習。

如果感受到適當的伸展，雙手可以放於大腿上，保持10至20個呼吸。

▼ Follow Sense Studio 
YouTube : https://www.youtube.com/c/sensestudio
Facebook : https://www.facebook.com/sensestudio.co
Instagram : https://www.instagram.com/yogahk.sense/