初學者練瑜伽 | 提升髖部靈活性 下半身循環 | 初級瑜伽 (下行氣-ApanaVayu) | 廣東話

有很多學生接觸瑜伽都是因為自身有痛症或身體靈活性低，但首次上過瑜伽課後往往都會感到有點沮喪，有很多動作都跟不上，而且班上學生太多老師還是顧不了太多學生。明白到學生的難處，所以我們才努力錄製適合我們學生的課後練習。

是次練習算是「初學練習」，適合下半身髖部缺乏活動而導致的循環減慢，在瑜伽中我們有說 Apana Vayu (譯為下行氣、或出息)，簡單來說是腹部以下的循環。靈活性提高除了能提升柔軟度，也能改善循環、改善便袐和代謝；靈性能量層面則以海底輪(Mooladhara) 和腹輪(Svadhishthana)為主。

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*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級瑜伽

練習次數：根據個人需要，建議每週練習2-3次

練習時間：適合每天任何時段練習

練習類別：開髖練習，下行氣 (Apana Vayu)

工具：瑜伽帶x1，瑜伽磚 x1

*圖文只列出重點動作，詳細請觀看影片

練習1 ｜喚醒髖部

Hip Opening Practice

先曲腳，坐於瑜伽墊的中段；

雙手放於身體後方，大概1.5個掌心的距離；

保持曲腳，雙膝跌向右邊，身體轉向左邊；然後換方向。

來回交替方向大概5-10次。

練習2 ｜坐立半鴿子式開髖

Seated Half Pigeon Pose

先坐於地上伸直雙腳，如果無法坐直可以放毛巾或瑜伽磚於臀部下放。

曲右腳，右腳腳掌放於左大腿上方 (膝部以上位置）；

保持屈右腳腳掌 (Flexion)；

左手按右腳腳掌，右手按右膝；

輕輕把右膝向下壓，其時會感到右髖打開 (或伸展) 的感覺。

練習3 ｜花環式系列

Yogi Squat / Garland Pose (Mālāsana)

雙腳打開瑜伽墊的闊度，雙腳腳掌大概5-10度向外；

曲雙腳進入花環式，雙手合掌於胸前，手肘試推開雙膝打開髖部。

若無法保持蹲坐，可以置瑜伽磚於臀部下方。

視乎個人能力，保持30秒至2分鐘時間。

詳細教學：《站立拉筋運動 | 修型瘦腿練出好看鉛筆腳》

練習4 ｜ 半蓮花坐前彎

Half Lotus (Ardha Padmāsana)

先曲左腳，再曲右腳，把右腳掌放於左腳大腿之上(半蓮坐)；

保持背部挺直，嘗試前彎。

若前彎時背部無法挺直，雙手放於瑜伽磚之上，以減輕動作。(如上圖2)

若無法進入半蓮坐，請參考影片教學。

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