瑜伽動作 | 下犬式/下狗式 練習與好處 | 全身伸展的超級動作

下犬式/下狗式的英文、梵文及意思

瑜伽動作Adho Mukha Svanasana (梵文為 अधोमुखश्वानासन )，英文稱Downward Facing Dog 或 Downdog，中文通常翻譯為下犬式 或下狗式。

下犬式是瑜伽中常見的動作，基本上每節瑜伽課都會練習到，在串流瑜伽中 (Vinyasa Flow Yoga) 更是連串動作中重要的成員之一，同時也可以作為中途休息的動作。

單獨練習下犬式對脊椎、腿部和肩膀都有很好的伸展，大量血液帶到頭部可滋潤大腦；除此以外，還可緩和高血壓、哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。下犬式亦是一個倒立動作，所以練習前可以看本文最後部分倒立相關的注意事項。

下犬式的步驟、方法及技巧

以下我們介紹一下進入下犬式的步驟。

練習級別：初級
練習時間：根據個人需要，每次大概3-10分鐘。
練習次數：當天任何想放鬆的時間練習
動作類別：地面瑜伽

步驟 (1) 從山式開始進入動作

- 從山式Tadasana (Mountain Pose) 開始，站立；

- 吸氣，雙手伸直舉起；

- 呼氣，向前彎，進入站立前彎的動作，雙手置於雙腳旁邊；

- 吸氣，身體向上平背 (flat back)，胸口起離開大腿；

- 呼氣，雙腳往後行 (或輕輕向後跳)，腳掌和手掌有至少3英尺(90厘米) 的距離。

步驟 (2) 動作對齊 ｜ 上半身 

- 雙腳分開大概臀部的闊度，嘗試調整並伸直雙腿 (初學者可先曲腳，以保持背部平直）；

- 手掌均勻地壓入地板，手指盡量打開，確保中指指向前方；

- 胸口輕輕推往臀部的方向，同時帶動臀部向上推的感覺；

- 盡可能延長脊柱，臀部向後同時向上移動，把力量分佈至其他肌肉，減低手腕的壓力。

步驟 (3) 動作對齊 ｜ 下半身

- 當脊椎的延伸調整好後，把注意力帶到雙腿;

- 腳跟向下壓，嘗試慢慢地伸直雙腿；

- 減輕難度：若雙腿無法完全伸直，先保持曲腳，注意背部一定要保持平背；

- 深化練習：若腳底已完全落地，雙腳可以踏後一點以深化練習。（距離按個人身體比例而異）

步驟 (4) 頭部與頸部 

- 讓頭頂指向地下，自然放鬆，使脖子後部拉長；

- 把下巴指向鎖骨方向，眼看肚臍方向。

步驟 (5) 停留動作與呼吸

- 在動作裡停留大概十至三十秒，感受整個動作的力量。

練習下犬式的基本好處

1. 強化身體，特別是手臂、手腕、肩膀和腿部；

2. 伸展身體，特別是肩部、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝；

3. 練習下犬式時大量血液流入頭部，有減壓的作用；

3. 強化腹部，改善消化；

可緩和高血壓、哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。

練習瑜伽練倒立動作的注意事項

1．任何患高血壓或眼部疾病人士(例如視網膜脫落或青光眼)都不應該進行倒立練習。

2．女性在月經期間應避免倒立練習。

3．頸部受傷、心臟病或懷孕人士，練習前應先向醫生查詢並於專業人士指導下練習。

4．大部份倒立動作都不是初級程度，習者必須打好基礎，量力而為。

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