早晨瑜伽全身運動 | 拜日式混合版 ｜ 修身提神的初學者練習 (Sun Salutation Flow)

拜日式的版本有很多，不同的派別也會稍有不同，是次練習編排的出發點是希望初學者及恆常習者可以感受拜日式的流動感，在此也享受流瑜伽 (Vinyasa Flow Yoga) 給全身帶來的動力。透過拜日式的練習加強關節的流動性，同時強化身體、加強柔軟度，拜日式絕對是早晨瑜伽的不二之選。

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級至中級的日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，可以每天練習

練習時間：早上起床或午後，下午6時以前

練習類別：流(動)瑜伽 (Vinyasa Flow Yoga)

工具：瑜伽墊x1

由於拜日式屬於流動瑜伽 (Vinyasa Flow Yoga)，動作透過呼吸串連，我們會花較少時間在動作對位(alignment)上。下列部分列出的動作中，有連結的可以到內文詳細閱讀，或於我們的其他影片有更詳細的講解。

混合拜日式練習1：基礎動作流動

第一套混合的拜日式以最基礎的動作為主，總共做五次。動作如下，

閱讀次序先左欄，上至下；然後右欄，上至下。 站立後彎 (Standing Backbend, Anuvittasana) 平板式 (Plank Pose, Kumbhakasana) 八體投地式 (Knees-Chest-Chin Pose, Ashtanga Namaskara) 眼鏡蛇式 (Cobra, Bhujangasana) 下犬式 (Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana)站立前彎(Standing Forward Bend, Uttanasana) 

混合拜日式練習2：深化練習｜打開胸椎髖部

閱讀次序先左欄，上至下；然後右欄，上至下。 站立後彎 (Standing Backbend, Anuvittasana) 平板式 (Plank Pose, Kumbhakasana) 八體投地式 (Knees-Chest-Chin Pose, Ashtanga Namaskara) 眼鏡蛇式 (Cobra, Bhujangasana) 下犬式 (Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana) 新月式 (Crescent Lunge Pose, Anjaneyasana) 單腳平板式 (One-legged Plank Pose)站立前彎(Standing Forward Bend, Uttanasana) 

混合拜日式練習3：強化練習 | 四肢肌肉強化

閱讀次序先左欄，上至下；然後右欄，上至下。 椅子式 (Chair Pose, Utkatasana) 下犬式 (Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana) 單腳平板式 (One-legged Plank Pose) 半平板式 (Half Plank Pose, Kumbhakasana) 半四柱支撐式 (Half Four-Limbed Staff Pose, Chaturanga Dandasana)戰士一式 (Warrior One, Virabhadrasana I)

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