瑜伽手臂練習 | 瘦手臂+減拜拜肉｜練長好看手臂肌肉線條｜初級瑜伽運動

繼減肚腩後，瘦手臂減拜拜肉可以說是第二大最常問的問題。是次練習我們分為三部份：熱身 + 臂力練習 + 伸展，完整地讓手臂運動。不但能夠瘦手臂，還能夠增強膊頭關節靈活度、練出肌肉線條，減走拜拜肉兼強化上身肌肉。一如既往，我們希望大家除了變靚啲，同時也可以變得健康啲，懂得養心和養身，自然能散發出好看氣色。

*有長期病患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級日常瑜伽練習

練習次數：根據個人需要，可以隔1-2天練習

練習時間：早上、中午，或下午六時前。

練習類別：手臂熱身、手臂肌肉強化、上背肌肉強化

工具：瑜伽墊x1 ，瑜伽磚x1

練習1 ｜手臂快速熱身

1. 曲雙腳，可以坐於雙腳掌中間，或瑜伽磚之上。

2. 雙手向左右兩邊伸直，掌心向前。

3. 保持直手，手臂前後來回10-20次

動作2 ｜快速手腕熱身

1. 雙手伸直，握緊拳頭。

2. 以手腕為中心，拳頭順時針轉十圈；

3. 完成後，逆時針轉十圈。

動作3 ｜平板式及手肘平板式｜手臂及全身肌肉強化

Plank Pose (Phalakasana) and Elbow Plank

1. 平板式

雙手伸直，手腕與雙膊成一直線。

雙腳向後，全身肌肉收緊。

保持動作20秒，共三次。

2. 手肘平板式

以平板式為基礎，曲手肘，十指緊扣，視線向前。

保持動作20秒，共三次。

動作4 ｜半四柱支撐式推地｜手臂肌肉強化

Half Chaturanga Push Up (Half Four-Limbed Staff Pose, )

1. 以平板式為基礎，雙膝落地。

2. 曲手肘，手臂與前臂嘗試成90度，保持5秒；然後手推地回到直手。

3. 臀部向後拉，嬰孩式。小休。

4. 重覆步驟1-3共五次。

動作5 ｜串連海豚式｜手臂及上背肌肉強化

Dolphin Pose

1. 以手肘平板式為基礎。

2. 設定好動作後，雙腳向前行直到身體可以負荷的重量，保持5秒。

3. 完成後雙腳往後，回到手肘平板式，雙膝落地。小休。

4. 重覆步驟1-3共五次。

動作6 ｜後彎伸展放鬆

平躺於地上，練習以下三個動作放鬆身體，

半蝗蟲式 (Half Locust Pose) : 俯臥(Prone)於地上，十字緊扣於背後，吸氣手拉直連同上半身拉高。保持大概五秒，可以重覆2-3次。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose | Bhujangasana) : 俯臥(Prone)於地上，雙手拉緊胸前，吸氣上身試著離地，保持微曲手肘。保持大概五秒，可以重覆2-3次。

抱膝屈腿式(Wind Relieving Pose | Pavanamuktasana) : 俯臥 (Supine) 於地上，曲雙腳，雙手抱膝。保持大概五至十個深呼吸。

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