工作一多就只想擺爛？神經科學家教你用 3 步驟，找出拖延與上癮的根源
我的精神病門診是專門治療焦慮及成癮症。以下是一名患者的故事。
約翰（化名）是一位六十幾歲的男士，他的家庭醫師將他轉介給我，以解決他的酗酒問題。問題很嚴重，約翰幾乎每晚都會喝六到八杯酒。我問他，是什麼事情導致他酗酒，他說他是一名自營作業者，有個壞習慣就是會把注意力都放在桌上堆著的所有工作。看著那些還沒做完的工作，會讓他感到很焦慮。
他會藉由看電視或電影來緩和這種焦慮，而不是真正去做那些該做的工作。到了最後，他發現自己什麼事也沒做，這會使他的焦慮加劇，並開始酗酒，想麻痺這種感覺。當他隔天早上醒來時宿醉，罪惡感就會變得更強烈，而他會告訴自己，今天一定會跟昨天不一樣，他會做得更好。但是，這樣的意志力只能維持一小時左右，他很快又會回到同樣的狀態，重複這個循環，日復一日。
我拿出一張白紙，和約翰一起將他主要的酗酒習慣迴圈寫出來：
觸發點：下午覺得焦慮
行為：開始喝酒
獎勵：麻痺、遺忘、感受醉酒的愉悅
這個習慣迴圈寫在紙上看起來或許很簡單明瞭，但對約翰來說卻是當局者迷，旁觀者清。我向他解釋，這是他的大腦學習及生存的機制，他不該責怪自己遭遇這樣的困難。許多人有焦慮的困擾，也會藉由喝酒來減輕這種感覺。我們之中有多少人是在高中時參加派對，第一次接觸到酒精，很快就發現喝酒會讓我們忘乎所以、更加放鬆？
討論完基礎的事情之後，我和約翰就可以找出他拖延的習慣迴圈：
觸發點：早晨因為看到今天有很多必須做的工作而覺得焦慮
行為：拖延
獎勵：逃避
以約翰來說，這些習慣迴圈所帶來的負面影響，已經嚴重到他的醫師必須將他轉介到我這裡。他嚴重過胖（他酗酒是喝威士忌，一小杯的熱量就超過一百大卡，所以他每天光是酒精就攝取了將近一千大卡），肝也出現了損傷的跡象。再者，他的事業面臨失敗，因為他的工作進度實在落後太多（即使他的工作能力很不錯，也很喜歡自己的工作）。
只不過花了幾分鐘與約翰見面，並幫助他找出自己的習慣迴圈，我就發現他的態度有了很大的轉變。他走進我的辦公室時看起來既焦慮又無助，認為自己永遠也無法改變了。但是，在我們清楚整理出他的習慣迴圈─也就是他一直以來都無法察覺到的「因為焦慮而觸發酗酒，作為一種麻痺自己的方式」之後，他就變得生氣蓬勃並充滿希望。
我有許多患者都是徬徨了好幾年，完全不知道自己的心理是如何運作的。當他們第一次看見並了解自己的習慣迴圈時，都是非常欣喜滿足的。就像是他們一直站在一個漆黑的房間裡，為了嘗試有哪些方法可以幫助他們改變習慣而到處遊蕩、不斷碰壁，突然間某人打開了燈，照亮了他們心裡的那個黑箱。
我給了約翰一些簡單的指示，讓他回去整理出所有與焦慮相關的習慣迴圈，然後就讓他回去了。
數週後，約翰又來到我的辦公室，他甚至都還來不及坐下，就興奮地開始向我一一說明，他對於自己的心理有哪些新發現。除了明確找出焦慮的習慣迴圈之外，他還發現酗酒只會讓自己的焦慮及健康問題更加惡化─宿醉導致他更加焦慮，也讓他每天都無法提起幹勁來完成工作，所以他必須立即戒酒。約翰明白了最大的問題是焦慮，酗酒並不會有所幫助；事實上，喝酒只會讓情況變得更糟。
約翰還找出了另一個重大的習慣迴圈，是關於他和妻子的互動。約翰是美國人，妻子是中國人，他們是在不同的文化圈長大的，所以不知不覺間觸發了約翰的焦慮。整體來說，他和妻子關係良好，但某些時候她會提高音量說話，以她的文化背景來說是極其自然的事，但對約翰來說卻不是，這就會導致約翰焦慮。他們可能正在輕鬆地聊天，妻子說到某件興奮的事情，就會改變說話的音調，光是這樣就足以觸發約翰的焦慮了。
觸發點：妻子用某種方式說話
行為：擔心會演變成衝突
結果：焦慮
約翰發現這件事時真的很開心，因為數年來這件事情時常導致他們產生紛爭。當妻子說話的音調有所改變，約翰就覺得焦慮，然後就會朝妻子大吼。妻子會感到非常困惑，不懂約翰為什麼突然大吼，於是就做出反應，紛爭就出現了。
觸發點：焦慮
行為：對妻子大吼
結果：婚姻關係出現衝突
改掉舊的習慣迴圈
找出這個習慣迴圈之後，約翰很開心地告訴我，他和妻子的關係改善了很多。僅僅只是注意到這個習慣迴圈，他就可以從中跳脫出去。但我們仍須繼續努力；約翰接下來要利用新的理解，來設立新的行為習慣。當妻子興奮地說話並提高音量時，約翰就要提醒自己，這種過度反應只不過是出於習慣，自己應該要深呼吸並冷靜回答。焦慮的泡泡就此破滅了。
說明第一檔時，約翰是個很好的例子，我們只需要對自己解釋那些讓我們一直處於負面情緒的習慣迴圈，找出拼圖的每一片是如何拼湊並互相影響的。有時候，光是注意到習慣的模式，就能幫助我們從中跳脫出來，獲得顯著的成果。有時候，我們在過程中需要一點點幫助。
你有多少次嘗試強迫自己改掉舊的習慣迴圈，結果依然失敗？如果你不知道其中的運作原理，怎麼可能修好一件東西？找出習慣迴圈是一個很好的開始，我們將這個尋找的動作稱為第一檔。
第一檔
第一檔就是找出習慣迴圈，並清楚看見這三個不同的要素─觸發點、行為、獎勵。說得更清楚一點，獎勵是大腦用語，是指某個行為所帶來的結果在某方面來說是有好處的，這就是為什麼一開始那個行為會被加強。也許現在看來這個行為並不是那麼有益，所以你可以簡單地將習慣迴圈視為觸發點、行為、結果。
釐清心理的練習
如果你已經準備好了，就在接下來的幾天嘗試寫出你的焦慮（或其他）習慣迴圈的TBR要素（T＝觸發點，B＝行為，R＝結果），看看寫出來之後能幫助你看清什麼。現在先不要想著改變它們；了解你的心理的運作方式，是改變的第一步，不要著急。你可以從我的網站上（www.drjud.com/mapmyhabit）下載一個釐清心理的表格，或者就像我幫約翰做的一樣，拿出一張白紙，寫下這三個要素，然後就開始寫出你的習慣迴圈，先從最明顯的開始。
將概念化為實際行動
就像你剛才看到的約翰的例子，找出習慣迴圈似乎是一件相對簡單的事。一旦你清楚看見自己的習慣迴圈之後，就很難再忽視它了。這很重要，對吧？（對的。）
通常來說，一位新患者來到我的診所，或者剛開始採用我的手機應用程式輔助覺察訓練計畫的人，都可以很快地找出自己的習慣迴圈。就像約翰，他們通常都能看見一層又一層的習慣迴圈。當他們了解自己心理的運作方式後，就會感到很興奮，然後就會掉進一個很諷刺的習慣陷阱─立刻嘗試修正它。
這就像是你聽到汽車發出奇怪的聲音，就打電話給修理工，等修理工向你解釋問題所在之後，你就回家自己亂弄，以為你能靠自己的力量修好車子。結果是什麼？你又回去找修理工，而他不僅要修理原本的問題，還得修理被你弄壞的部分。不要落入這個陷阱！
我們一起把這個額外的習慣迴圈寫出來：
觸發點：開始清楚看見自己的習慣迴圈
行為：嘗試使用以前曾用過的工具來改善它們
結果：沒有效果（意外吧！）
我們會在本書之後的章節深入討論，這些看起來一點好處都沒有的習慣迴圈，到底是如何建立起來的。
除此之外，你甚至可能會加強其他有害的習慣迴圈，例如感到挫折或批評自己（不要擔心，還有一個章節會說明如何解決這種類型的習慣迴圈）。
如果想要克服焦慮、改變習慣，你必須了解自己的心理是如何運作的，以及那些習慣是怎麼建立起來的，包含「嘗試改變自己」的習慣迴圈。在知識或概念上了解一件事情只是第一步。第一檔就是第一檔─吸收知識，了解習慣的形成以及習慣在你生活中扮演的角色，這將會為你累積速度與動力，等到你掌握了全部的工具，就可以改變它們了。
（本文摘自《鬆綁你的焦慮習慣【實作本】》，時報出版）
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