年過40 代謝變慢（也容易發胖），不靠節食還能減少卡路里攝取最簡單方法原來是這個！
所有節食方法，無論看起來多現代、極端或複雜，其目標其實都一致：那就是製造熱量缺口。只要你消耗的卡路里超過你所攝取的，你的身體就必須動用儲備能量。而脂肪正是在這種情況下發揮作用的。
問題不在於理解這件事，而是如何堅持減少卡路里的攝取，而不是最終搞到自己精疲力竭、沮喪，或陷入與食物的無休止抗爭。因為過了40歲，工作、壓力、社交生活以及不再輕鬆運轉的新陳代謝都會讓卡路里消耗變慢，然後變成脂肪儲存，所以要如何控制攝取量已不再是一個」的數學公式，而變成了一種策略。
什麼才是真正的熱量赤字（不再神秘版）？
要達成熱量赤字，並不是讓自己挨餓，也不是吃得像僧侶一樣「極度乾淨」。原理其實很簡單——那就是每天攝取的熱量要低於身體消耗的。
達成方式只有三種：吃得少一點、動得多一點，或兩者並行。一般人為了調控體重最常見的錯誤，是一開始就全都要、而且做得太快。當熱量赤字過大，身體不只會減去脂肪，連肌肉也會壯烈犧牲，接著就出現復胖、長期疲勞，以及「好像一直在節食，卻沒有真正成果」的挫敗感。
為什麼適度的熱量赤字好過激進做法？
維持一個合理的熱量赤字，帶來的好處不只反映在體重數字上。穩定的減重，可以減少身體發炎，而這與心血管健康、代謝狀況，甚至性功能健康都有直接關聯。有些研究也指出，適度的熱量限制可能與壽命延長有關（雖然目前還未有定論）。但或許最大的好處也許是心理上的：你不必放棄自己喜歡的食物，只要懂得調整份量，就可以聰明吃、健康瘦。
你真正需要的熱量赤字是⋯⋯
合理、且被多數健康機構建議的數字是：每個月減重 0.5 到 1 公斤，而不是每週減 1 公斤，換算成一天，相當於減少 250-500 大卡卡路里攝取。這其實是很小的數目，小到常被低估。但真正關鍵是能長期維持。這就是「只瘦幾個月」和「不知不覺瘦好幾年」之間的差別。
真正重要的兩個步驟
忘掉專家們提供的那些神奇公式吧。關鍵在於了解自己的數字，而不是自欺欺人。
第一步是弄清楚你實際吃進了多少熱量。連續三天，把你吃的、喝的全部記下來——不作弊、不跳過、不說「這個不算」。三天，通常就足以勾勒出一個人相當真實的飲食全貌。不必急著找筆記本，現在的 App 能夠幫你處理所有繁瑣計算，讓你不用設法變成業餘營養師。
接著，你需要根據你的活動量，估算出一個數字：讓你得以維持目前體重所需的熱量是多少。從這裡開始，只要把兩個數字一對照，熱量赤字自然就會現形。吃得多，就會胖；吃得少，就會瘦。沒有戲劇性，只有數據。
第二步是微調。如果你還沒進入熱量赤字，就稍微減少卡路里攝取量、增加每天的運動量，或者兩者並行。多走路、每週做兩到三次肌力訓練，再減去那些「看不見的熱量」，通常就已經足夠。
別忽略這些要命的細節！
要命細節 1 液態熱量
果汁、酒精、加料的咖啡、偶爾來一罐的汽水。每天兩杯啤酒，就可以在不知不覺中直接你少吃多動減去 300 大卡的熱量赤字的努力。這不是道德問題，而是數學計算。
要命細節 2 食物的「型態」
高度加工、被打碎或磨細的食物，吸收速度更快、飽足感卻更低，一不小心就攝取過量。吃一顆完整的水果，和把它打成果汁喝下去，對身體來說完全不同。不是因為其中一種比較「高尚」，而是因為身體的反應機制不一樣。
要命細節 3 體重不只來自脂肪
鈉（鹽分）攝取過多，可能讓體內的水分滯留好幾天；而壓力會干擾荷爾蒙；睡眠不足會拖慢脂肪流失；在某些情況下，身體狀況也會妨礙減肥過程。正因如此，與其緊盯著單一天的數字不放，還不如觀察整體趨勢。這也是為什麼當你做了正確的事情，但卻沒有任何效果時，最好尋求專業協助是合理的選擇。
需要牢記的核心概念
熱量赤字不是懲罰，也不是一段短暫的苦行期。它是一種工具。用得對，就能在不犧牲肌肉、不透支精力、也不剝奪飲食樂趣的前提下，達成減重。重點不在於一輩子都吃得更少，而是在足夠長的時間內，吃得更好，讓身體完成適應。當這件事真正發生時，減量就不再像是一種（違反天性）限制，而是感覺合理、可長可久的生活方式。而說到底，真正有效的，也只有這一種方式。