不用節食也能瘦！營養師分享兒童飲食管理的關鍵做法
文／呂孟凡營養師
俗話說「小時候胖不是胖」，但研究顯示，兒童時期肥胖的人，有一半以上的機率，成年之後仍然肥胖。在兒童期，體內的脂肪細胞數量會快速增加，而且肥胖兒童比體重正常者增加更多。到了成年後，脂肪細胞的數量會維持不變，但在空間足夠的狀況下，脂肪細胞體積可以成長1000倍，也就是說，體內脂肪細胞數量多，成年以後如果飲食未控制，就會更容易發胖。
因此，為了預防成年後的肥胖問題，建議家長在兒童時期就要將孩子的體重控制在健康的範圍內。然而，成長中的孩子需要充足均衡的熱量和營養素，即使是要幫孩子控制體重，也不建議讓他們餓肚子，而是要提供營養密度高、熱量相對低的食物。以下提供一些小撇步，幫助家長有效管理孩子的體重！
注意烹調方式，減少油脂攝取
首先應選擇低油脂的烹調方法，選擇單純未加工的全榖雜糧類，與蒸或煮的豆魚蛋肉，而非油炸的方式。這樣不僅減少許多不必要的額外熱量，還能吃到更多的營養素。例如炒飯、燴飯比單純的白飯熱量高，炒麵的熱量比湯麵高、煎餃的熱量也比水餃高。
豆魚蛋肉類本身就已經含有油脂，所以要盡量少讓孩子吃油炸的肉類。一隻滷棒棒腿的熱量是85大卡左右，然而若變成裹粉的炸雞腿，熱量就會上升至185大卡左右！
油炸、油煎都是會讓油脂攝取量增加的烹調方式，因此建議平常減少讓肥胖孩子吃這類食物的機會。以往盛傳雞有打生長激素，吃了會讓孩子容易性早熟，其實雞隻根本不可能打生長激素，有問題的不是雞肉本身，而是常吃油炸物造成肥胖所引發的後果。
近年來很紅的堅果種子類也是需要注意的一環，雖然堅果種子含有很多營養素，但它們主要含有的三大營養素就是油，所以吃多了還是會讓體重增加，建議如果要讓孩子吃的話，一天以1湯匙為限，而且記得挑選原味的堅果喔！
減少糖類攝取，避免增重與蛀牙
成長中的孩子需要大量的鈣質，而眾所皆知，鈣質最佳的攝取來源就是乳品類。鼓勵父母可以讓孩子每天喝1-2杯鮮乳，或者用保久乳、優酪乳作為替代，但是不要因為孩子不愛喝鮮奶就選擇調味乳！一旦經過調味，問題就來了：各種調味乳添加的糖量非常多，會增加不必要的精製糖攝取，除了容易讓體重增加之外，還容易造成蛀牙的問題，所以建議父母一定要注意標示，購買「無加糖」的乳品。
許多家長會問，孩子下課後、晚餐準備好之前都會喊著肚子餓，希望可以吃點心，這時可以吃什麼呢？要避免含糖餅乾、糖果等熱量高，但營養密度低的食物。建議這時候可以給予適量水果、也可以搭配原味堅果以及無糖優格，或是給孩子喝一杯牛奶，都是取代糖果餅乾，又能攝取到豐富營養素的方式喔！
攝取原型食物，提供營養素與膳食纖維
提到水果，原型的水果一定是最好的選擇。雖然果汁很方便，孩子也喜歡喝，但是超商賣的果汁多半不是原汁，含糖量也偏高。即使現榨的果汁，至少要4顆柳丁才能榨出小小一杯果汁，熱量大約240大卡，還吃不到柳丁白色的纖維；相較之下，若讓孩子吃一顆柳丁，因為需要咀嚼，也吃得到膳食纖維，飽足感絕對會高於那一杯小小的果汁。
蔬菜類的熱量低，是減重時比較不需要忌口的種類，而且大多數父母都是擔心孩子蔬菜吃不夠。很多孩子會排斥深綠色蔬菜（例如菠菜），玉米筍、青花椰菜、高麗菜或各種菇類則是較受孩子歡迎的蔬菜類，只要孩子願意吃，各種蔬菜都是好蔬菜。
早餐不能省，如何吃得飽又吃得巧？
健康的早餐是幫助孩子開始一天的重要環節，千萬別為了控制體重隨便打發。忙碌的父母該怎麼選擇孩子的早餐呢？
早餐店選擇
1. 蛋餅
- 營養成分：優質蛋白質、全榖雜糧
- 飲品：鮮奶或無糖豆漿
2. 三明治
- 選擇：不夾炸雞或熱狗，請老闆現做，不要抹美乃滋
- 飲品：鮮奶或無糖豆漿
家庭早餐選擇
1. 麵包
- 選擇：雜糧麵包，避免精製糖或加工物（如果醬麵包、熱狗麵包、肉鬆麵包）
- 飲品：牛奶或無糖豆漿
- 添加：加一顆蛋
2. 冷凍小饅頭
- 準備：早上蒸小饅頭
- 添加：煎蛋做成饅頭蛋
- 飲品：一杯牛奶
3. 快速製作
- 準備：前一晚準備切好的水果和煮好水煮蛋
- 飲品：無糖豆漿或牛奶
- 添加：幾顆堅果
結語
總之，幫助孩子維持健康的體重需要父母的細心安排和正確的飲食選擇；從全榖雜糧、優質蛋白質到新鮮水果和蔬菜，每一餐都應該注意營養均衡。希望各位家長能夠利用這些小撇步，幫助小胖胖們變成健康小寶貝！