抓不到甜蜜點，再努力也是內耗！靠心流 8 步驟，讓刻意練習像「複利」翻倍成長
路西歐是一位加油站工人，平日喜歡打橄欖球、聽音樂，直到一場導致下半身癱瘓的交通事故，他才發現以前覺得無聊的事，其實充滿挑戰，光是穿衣服，就得嘗試不同方法。跨越障礙帶來的成就感，讓他體驗到設定目標、征服挑戰的喜悅，讓他更積極投入每一件事。現在，路西歐不只是一位成功的財務顧問，還是社區的射箭冠軍。
「為什麼有些人遭遇重大變故，沒有一蹶不振，反而感覺更幸福？」《心流》作者米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）想知道答案。他在童年時曾經歷過二次世界大戰，當時周遭的親友，不論社經地位、知識水準再高，生活都變得愁雲慘霧。所以，他想釐清，「有什麼事物是人可以真正依賴的？」
契克森米哈伊發現，這個課題是從古至今，所有國家、文化、宗教都想解決的。人沒辦法控制環境，為了撫平不可控制因素帶來的混亂，只能用娛樂，像是羅馬人建造競技場，或是宗教，像是信仰真主，來解釋未知或讓人忘掉煩惱，讓心靈重歸平靜。
但人只能透過娛樂或信仰，擁有幸福嗎？不是的，契克森米哈伊指出，關鍵在於「內在經驗」。比方說，羅馬人去競技場被比賽吸引，「一心」只希望支持對象獲勝，由於滿腦子狂熱，生活中的混亂、不如意就被拋諸腦後；同樣的體驗，也出現在創作者身上，像是運動家的「巔峰狀態」、作家的「文思泉湧」、藝術家的「謬思垂青」。最後，這種讓心靈抽離煩擾，重歸另一種秩序的體驗，被他稱為「心流」（flow）。
延伸閱讀：心流是什麼？心理學家發現：想快樂、提升幸福感，這個狀態是關鍵
心流是怎麼產生的？意圖與注意力一致
所謂「心流」，又稱「最優體驗」，指全神貫注於一件事而渾然忘我的境界。
舉例來說，第一次去滑雪的人，當他從山坡上滑下來時，會把全副精神放在身體的動作、滑雪板的方位，以及身旁呼嘯掠過的石頭、樹叢上，無法思考「表現好不好」「姿勢帥不帥」。因為光是站上滑雪板就很勉強，只要情緒或心念上有一絲疏忽，就會一頭栽進雪堆。
心流是一種「意識」，更準確地說，是有意識地投入當下的每一個動作、每一個思考，也就是一個人有意識地掌控混亂紛雜的大腦，讓心靈擁有秩序。因專注當下而得到的進步、成就，能讓人產生幸福感受。因此，想知道心靈是怎麼有秩序，就得了解意識是怎麼運作。
意識會受到 3 個因素影響，包含：
- 注意力空間
- 注意力
- 意圖
所謂注意力空間，就是裝注意力的地方，根據美國認知心理學家喬治．米勒（George Miller）、德國生物學家雅各布．魏克斯庫爾（Jakob Uexküll）、哈佛人類演化生物學教授丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）等人的研究，注意力空間每一秒只能裝 126 位元的資訊，大致相當於 2～3 個人的說話量。
意圖，則是指你當下想要做的事。當你滑雪的時候，「意圖」就是安全地滑到山底。此時，「注意力」會受到意圖影響，關注身體的動作、滑雪板的位置和周遭的障礙，並把資訊帶回「注意力空間」。在這個過程中，因為意圖、注意力與注意力空間的所有資訊都跟滑雪有關，意識充滿一致性，變得有秩序，人就容易進入心流。
再以工作為例。理想的工作情境，你的意圖是完成工作，像是完成一份簡報。而注意力會放在報告內容、打字上，注意力空間則會填滿跟報告有關的資訊；不過，真實情況卻是意圖完成報告，注意力卻被午餐該吃什麼、晚上要運動吸引，容量有限的注意力空間因此擠入與工作無關的資訊，最後排擠掉一些工作內容。由於注意力空間充滿雜訊，跟意圖也不一致，所以意識會陷入混亂，常見的現象就是分心。
有點難又不太難的活動，最容易讓人上癮投入
想讓意識有秩序，方法不少。像是運動競技具備清楚的規則，只要專心投入、遵循規則，就能引導你進入心流。不過，世界上更多活動是規則不明確的，此時，就得依靠自己設定目標、回饋標準等條件，幫助你進入心流。
契克森米哈伊提醒，進入心流的訣竅在於挑戰與技能相符。簡單來說，就是這件事本身要「夠難」，由於一不小心就可能做不好，才會集中全部心神。不過，又不能「太難」，不然一下子就失敗，太常產生挫折感，注意力頓時失去關注對象，就只能流向雜訊。
一般來說，只要挑戰與技能相符，幾乎任何事情都能進入心流。換句話說，「任何環境都能發生心流，任何時刻都能感受幸福。」所以契克森米哈伊認為，想要獲得幸福，最理想的方式就是為自己的人生找一個大目標，然後把它拆分成每年、每月、每天的小目標，再將所有活動與目標靠攏，讓你的人生進入心流。
替生活中各種面向，設立挑戰目標
而能幫你進入心流的目標，必須是自己想要，而不是外界加諸的。所以為自己的人生找一個大目標，幾乎就等於找到「熱情」或「志業」，標準實在太高。一般人或許先從生活的各種面向進入心流，增加每天的幸福感比較實際。自《心流》出版，有超過百本以上的暢銷書或經典，借鑑、引用、延伸「心流」的概念，達到不同的目的。
比方說，《深度工作力》作者卡爾‧紐波特（Cal Newport）就研究，該怎麼樣在工作中進入心流。紐波特一開始感興趣的其實是如何在工作中表現傑出，結果發現，進入心流能帶來高生產力，誕生的創意或培養的技能也很難被替代。所以他開始找方法，像是一段時間不收電子郵件，幫助自己在工作中進入心流。
又或者，從休閒的角度切入。《原子習慣》作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）有感於一般人養成運動、早睡早起的習慣而不可得，所以研究該怎麼樣讓人輕鬆改變習慣，結果發現，讓新習慣很輕鬆就做到，只需每一天增加一點點挑戰，讓整個養成習慣的行為進入心流，就不容易中斷。
其實還有許多許多，像是從精進技能切入的《刻意練習》、探討如何成為成功者的《異數》、職涯發展的《做自己的生命設計師》等等，都有相同的概念，不論是生活的哪個層面，都能找到進入心流的方法。
進入心流 8 步驟，感受渾然忘我的境界
心流之父米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，「最優體驗」只會發生在一連串有目標導向，而且規則清楚的活動上。幸運的是，只要透過 8 個步驟，任何活動都能讓你沉浸其中，並在結束後獲得高成就感。
步驟 1 活動是有機會克服的挑戰
活動不限體能，閱讀也能進入心流，但活動本身一定要有挑戰，而競技最直接，因為有輸贏。
步驟 2 必須全神貫注
完全投入活動本身，甚至不會思考「為什麼要做這件事？」「不知道我表現好不好？」
步驟 3 目標明確
網球的目標很明確，把球打回對方場上。規則不明確的活動，要自己設定目標。
步驟 4 馬上能獲得回饋
網球回饋很快，像是球飛到界外或觸網。規則不明確的活動，就要自己為行動定標準、打分數。
步驟 5 抽離日常環境紛擾
因為注意力會停留在當下的幾十秒，抽離日常的狀態，所以可以忘卻生活中的不愉快。
步驟 6 認為對行動有掌控權
指掌控的可能性高，像是球不一定會飛過網，但這是人可以透過多練習來掌控的。
步驟 7 幫助能力成長
活動當下因為完全專注，所以不會思考「我怎樣……」，但活動結束，能清楚感覺能力變強。
步驟8 對時間的感受扭曲
因為完全專注，幾個小時感覺起來像是幾分鐘，有時，幾分鐘又感覺像是幾個小時。
經理人
想讓這套方法真正落地，不再因目標模糊而產生內耗？經理人商管 LAB 推出的《改變人生的目標實踐法》線上課與「理想生活實踐模版」，由總編輯齊立文主講，帶你將渴望實現的新習慣、專業技能，轉化為每天都能看見的具體進步：
- 深入解析「曼陀羅九宮格思考法」： 學習大谷翔平也在用的目標規劃方式，將龐大夢想拆解為具體任務。透過精準規劃確保難度適中，讓大腦不再因門檻太高而分心，找回對行動的掌控感。
- 數據化追蹤，累積行動複利： 結合每日習慣追蹤與復盤日記，幫你記錄下每天進步 1% 的微小成果，將成長軌跡視覺化，看見新習慣真實發生的複利效應。
- 獨家 AI 規劃助手： 只需輸入簡單資訊，就能幫你發想目標並自動生成行動計畫。為你省下猶豫與思考的時間，把注意力放在最重要的執行時刻。
資料來源：《心流》，行路出版；〈Mihaly Csikszentmihalyi : 談「心流」〉，ted.com；《極度專注力》，天下文化出版
延伸閱讀
放空、耍廢，心裡不會真正的休息！搞懂「心流」，免得休假愈休愈累
養成好習慣不需要吃苦！學會「誘騙」多巴胺，讓大腦學會預支快樂、愛上練習
加入《經理人》LINE好友，每天學習商管新知