你的身心正在求救！調節迷走神經的重要性 舒緩的小習慣推薦
文／景點+ 張盈盈整理
在這個資訊氾濫、壓力無孔不入的時代，焦慮、疲憊與失眠幾乎成了每個現代人的日常。疫情餘波、國際局勢、氣候變遷，再加上工作與生活壓力，讓人總像踩著油門高速前進，卻忘了給自己剎車的機會。多年研究指出，自律神經正是維持生命與情緒穩定的核心，而其中最關鍵的，就是常被忽略的「迷走神經」。它像是一條連結大腦與全身器官的高速通道，負責傳遞指令、協助身體維持平衡。一旦迷走神經功能下降，人就更容易心悸、緊張、疲倦、腸胃不適，甚至出現身心失衡的狀態。也因此，在現代社會中，學會調節迷走神經，已成為維持健康與幸福感不可或缺的能力。
圖 / FREEPIK，以下同
迷走神經主導副交感神經運作，是「讓身心回到平靜」的剎車系統。當它運作良好時，不僅能舒緩緊繃情緒，也能讓心跳、消化與呼吸等生理機能恢復穩定，讓身體重回最佳狀態。好消息是：迷走神經不像肌肉會越用越累，反而越刺激、越調節，功能就越好，我們也能更快從壓力的泥沼中回到平靜。本書將從腸道、呼吸、睡眠與生活習慣等面向，帶你認識迷走神經如何影響身心，並介紹一系列能立即實行的「迷走神經調節法」——例如放慢動作、活動雙手、透過五感療癒、正念放鬆等方式。只要每一天多做一點點調整，你就能讓迷走神經重新活化，打造更安定、更有餘裕的生活。
以下就分享能夠有益舒緩迷走神經的小習慣，從日常生活就可以做起！
馬上行動，放慢腳步仔細做
自律神經紊亂會導致腸道環境惡化、呼吸變淺與睡眠力低落。 這一章介紹的生活習慣是藉由刺激和調節迷走神經，一下子提升副交感神經低迷的功能。 請務必在腦中回想自律神經的翹翹板，同時嘗試實踐。
◆馬上行動
雖然有該做和預定要做的事情，卻浪費時間在其他事情上，或是提不起勁而拖延……這種「拖延心態」相信任誰都可能會有吧？
2023年，瑞典索菲亞赫美大學（Sophiahemmet University）等研究團隊發表一項報告，評估約三千名學生的「拖延心態」到了什麼程度。結果發現拖延傾向愈強烈的人，就愈會出現憂鬱症、壓力症狀惡化、睡眠品質或身體活動低落等毛病。 許多拖延傾向強烈的人，當預定行程或截止日期將近時會過度焦急，或是為了提起幹勁而逼迫自己。這些狀態逐漸轉化為壓力或不安，擾亂自律神經的平衡。 我不管在工作還是在家中，都會記得「馬上行動」，尤其是討厭或辛苦的事情更是如此。 比如說在家裡洗碗。一回家看見碗盤堆在水槽裡，就會忍不住想要以後再做，但我會馬上行動。因為我知道與其拖延不如馬上解決，這樣比較沒有壓力，也比較不會破壞自律神經的平衡。 一個人愈行動腳步就愈輕盈，愈是不行動就愈會動彈不得。
◆放慢腳步，仔細做
雖然馬上行動很重要，但要注意的是不要「焦急」。馬上行動與焦急行事完全是兩回事。 匆匆忙忙走路、連珠炮般說話、飆速敲打鍵盤，這些只不過是無意識的反射動作罷了。 這些就是交感神經過高的證據。乍看之下乾脆俐落，卻只是陷入焦躁和不安，單純是「動作迅速，流於草率」。
對於營造放鬆狀態的迷走神經來說，「動作迅速，流於草率」的事情是它最「不擅長」的。請各位認知到，將「放慢腳步，仔細做」做到極致後，迷走神經才能達到平衡狀態。 例如，工作時有人插進來，拜託自己做別的工作，就會削減專注力而焦躁起來。就算在這樣的精神狀態下工作，也只會連連失誤。這時候不妨離開座位一下，慢慢地走去洗手間。
另外，請在洗手時意識到「放慢腳步，仔細做」。用肥皂好好洗手，將水分清除乾淨，再用手帕擦拭。手帕也要重新妥善摺好，放進皮包裡。 光是意識到「放慢腳步，仔細做」，就會調節迷走神經。 與匆忙洗手時相比或許會花時間。然而，效果的差異比時間的差異還明顯。只要調節迷走神經，之後工作的失誤就會確實減少。 行動時稍微放慢速度沒有那麼難，只要逐一確認自己當下在做什麼，就能夠做到這一點。 當然，不只是行動時，即使在說話時，甚至在焦急時，也要記得「放慢腳步，仔細做」。
每天收拾一個地方
整理周遭生活，意即「收拾」，也堪稱是「放慢腳步，仔細行動」的準備工作。 當負面的情緒來襲時，只要整理一下周圍的空間，心情就會出乎意料地舒暢起來。 回到洗碗的話題。2014年，美國佛羅里達州立大學的研究團隊提出報告，說明全神貫注洗碗具有消除壓力的功效。只要帶著目的意識去完成，就會獲得幸福感和滿足感。
將骯髒的地方弄乾淨，整理散亂的東西，丟掉不要的物品—— 「收拾」的行為不只會讓心情愉快，也會對調節迷走神經起效用。 不過，要是花太多時間或認真到處收拾可不行，這樣反而會過度刺激交感神經。
一天15～30分鐘以內就能收拾完的小地方也沒關係。例如，包包、桌子抽屜、廚房櫥櫃、衣櫃、鞋櫃等，請選一個當天想要收拾的地方量力而為。 收拾東西時，呼吸自然會加深。再者，藉由整理亂七八糟的東西打造舒適的環境後，迷走神經的功能就會提升。
疲憊時動動手和身體
疲憊就休息十分理所當然。然而，生活在現代社會中的我們往往無法這樣做。 首先，要追溯「疲憊」的根源是什麼。從事以伏案工作為主的用腦工作，再加上對於人際關係感到壓力，這種「疲憊」多半是頭腦勞動導致的「精神疲勞」。
明明內心疲憊，身體卻沒那麼疲憊，會發生這種精神疲勞，是因為長時間坐在桌子前導致肌肉僵硬，以靜脈為主的血液凝滯鬱積。由於血液循環變差，體內老廢物質排不出去，大腦就會覺得是身體在「疲憊」。
精疲力盡的辦公室員工多半運動不足，極有可能將精神疲勞和身體疲勞搞錯。 要調節身體和精神「疲憊」的不相稱，關鍵在於活動身體。 長時間對著電腦而感到「疲憊」時，就默默上下樓梯，腦子當中什麼也不想。假如持續開會感到「倦懶」，就去洗手間做伸展操；要是覺得感受到壓力，就先走一走再說；到車站搭車通勤時不要使用電扶梯。
像這樣不斷「活動身體」，就會調節身心和自律神經的平衡。 活動身體之後不只會改變心情，凝滯的血液也會流動，老廢物質會被清除掉，氧氣和營養會遍及身體各處。
迷走神經就像是身體深處的守護者，只要願意透過日常的小習慣──放慢動作、深層呼吸、利用五感放鬆、讓手與身體重新活動──就能逐漸喚醒這條「通往平靜的神經線路」。當迷走神經被活化，我們的情緒會更穩定，身體反應也能更柔軟而安定。與其追求快速解方，不如從調整生活節奏開始，讓大腦與身體重新連線，找回被日常壓力掩蓋的能量。
找不出病因？搞定迷走神經就好了：日本名醫5大核心修復，調整自律神經的關鍵，從根本擺脫病痛，啟動自癒力
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