【營養師說健康】孩子胖不是少吃就好！讓孩子「長高」才是最佳減重法
近年來，台灣兒童肥胖問題已成國民健康隱憂。
根據衛生福利部《兒童肥胖防治實證指引》，身體質量指數（BMI，計算公式：體重公斤 ÷ 身高公尺²）是判斷孩童體重狀態的標準指標。對兩歲以上兒童而言，BMI超過同年齡、性別的85百分位即為「過重」，95百分位以上則診斷為「肥胖」。
長期體重過重的孩子，不僅容易一路「胖到底」，還可能引發性早熟、骨骼發育遲緩、代謝症候群，甚至成年後的心血管疾病風險升高。所以，想要孩子健康瘦下來，最好的方式不是餓肚子，而是「長身高」！
透過正確飲食與生活習慣，將熱量轉化為骨骼與肌肉成長，就能實現「一邊長高、一邊變瘦」的奇蹟。
營養師教你「長高減脂」8大原則
兒童不像成人可採用低醣、生酮或斷食法，這些方法可能阻礙生長激素分泌。相反，營養師建議以下8大原則，幫助孩子緩慢減脂、加速長高。
減少甜食攝取：別讓糖變成長高剋星
精製糖會造成血糖急速上升，刺激胰島素大量分泌，進而抑制生長激素（GH）釋放。研究顯示，每日糖攝取過量20公克的孩子，身高成長速度可減緩5-10%。家長應嚴控含糖飲料（如手搖茶一杯糖量可達40公克）、糖果、糕點，甚至市售優格與果汁。
實作提示：選無糖優格加新鮮水果自製，300ml新鮮果汁糖分僅10公克，遠低於包裝果汁的30到40公克。
把精緻澱粉換成全榖雜糧：穩血糖助減脂
白米、白麵包等精製澱粉加工過程剔除纖維與維生素B群，易造成血糖震盪、脂肪囤積。改吃糙米、五穀飯、蕎麥麵、地瓜或南瓜，能提供鉀、鎂等礦物質，促進骨骼生長。
科學依據：全穀類GI值（升糖指數）低，可延緩胰島素反應，研究證實長期食用者體脂率降低15%。
油炸物少吃：避免發炎熱量炸彈
油炸食物高溫下產生致癌物trans脂肪，易引發慢性發炎、免疫下降。加工零食如洋芋片、王子麵熱量密度高，一包即達全日20%熱量。
替代方案：用氣炸鍋烤雞塊或蔬菜脆片，低溫烘烤保留風味又健康。
多原型食物少加工品：簡化成分減負擔
加工食品添加防腐劑、香精，長期累積對兒童腎臟與肝臟造成壓力。選購原則：成分表少於5項為佳。
購物秘訣：優先原型蔬果、全穀、鮮肉，避免「超加工食品」（ultra-processed）。這樣不僅熱量低，還能攝取天然抗氧化物，助長高。
肉類適量不超過量：優質蛋白助骨骼拉長
蛋白質是構成骨骼的磚塊，每日需求為體重每公斤1.2至1.5公克。但過量易轉化脂肪。每餐「孩子手掌大小」份量足夠，優先白肉、魚類、蛋、豆腐，避免肥五花。
營養小知識：富含Omega-3的鮭魚能促進鈣吸收，三文魚一餐等於補充一天維生素D。
採取80/20健康飲食法則：彈性讓孩子愛上健康
80%時間吃健康食物，20%允許小確幸（如生日蛋糕）。這種「可持續」模式避免反彈，心理學研究顯示，彈性飲食成功率高達70%。
睡眠很重要：抓住生長激素黃金時段
生長激素在深度睡眠（晚上9點到凌晨3點）分泌高峰，睡眠不足者身高可矮5公分。依年齡：3-5歲睡10-13小時、國小9-12小時、青少年8-10小時。
親子實踐： 建立睡前儀式，避免螢幕光干擾褪黑激素。
運動也有助長高：動起來燃脂又拉長骨頭
運動後1-2小時生長激素分泌增加，游泳、籃球、跳繩最利長高，每週150分鐘中等強度運動即可。親子一起騎車，不只消耗熱量，還培養終生習慣。
延伸報導 【營養師說健康】孩童腦部發育，「這時間」是生長最快速階段，七歲前黃金時期別錯過！
兒童肥胖非小事，家長透過這8大原則，就能幫孩子轉化「胖」為「高」。記住：耐心與一致性是關鍵！若孩子BMI持續超標，建議諮詢專業醫師或營養師，量身訂做計畫，讓孩子健康快樂長大。
延伸閱讀
．【營養師說健康】開學前孩子的飲食也該收心！零食吃太多容易誘發過敏，就靠這5招來調整
．孩子的「成長衝刺期」你知道嗎？想要小孩為了長高額外進補可以嗎？三大關鍵時間點別錯過了
加入媽媽寶寶LINE@好友
孕產育兒新知不漏接