哺乳媽媽必看！20道月子泌乳食譜
本文由專業營養師群為您精心設計20道搭配中藥的自然產及剖腹產健康月子食譜，除了酒及麻油必須在產後一週才可食用，其實所有20道菜，不論自然產或剖腹產均可吃喔！簡易、營養、乳汁充沛、美味、窈窕，快來現學現做喔！
自然產後recipe
花生芝麻粥
◎材料：
花生粉5克、芝麻粉10克、圓糯米40克、砂糖10克
◎作法：
1.圓糯米洗淨烹煮成粥狀。
2.粥加入砂糖、市售芝麻粉攪拌溶解均勻。
3.再灑上花生粉即可。
◎營養叮嚀：
＊花生屬油脂類，但富含蛋白質與不飽和脂肪酸，具有促乳汁分泌的功效。
＊圓糯米屬五穀類，含有大量的醣類和維生素，可補充體力；但因含支鏈澱粉，若罹患胃潰瘍疾病的產後婦女須適量食用。
甜酒釀蛋
◎材料：
甜酒釀20克、蛋1個、砂糖10克
◎作法：
1.水放鍋中煮滾轉中火。
2.放入酒釀和砂糖煮滾。
3.將全蛋打散，加入蛋汁攪拌即可。
◎營養叮嚀：
＊無論剖腹產或自然產婦女，產後的第一週飲食皆忌麻油、酒，此食譜含甜酒釀，故建議生產後一週再食用。
＊酒釀為小米發酵製成，含維生素B群，有利分泌乳汁。
＊雞蛋為高生物價蛋白質，且富含維生素A、E、卵磷質。
百合紅豆湯
◎材料：
百合30克、紅豆80克
◎作法：
1.先將紅豆泡水1天、百合洗淨。
2.水煮滾後將百合及泡好的紅豆放入鍋中煮1小時至軟即可（因煮的時間較久，若用電鍋或悶燒鍋更好）。
◎營養叮嚀：
＊紅豆含豐富的維生素B、纖維質，產後可利水。
＊在中醫觀點，百合有潤肺止咳、清心安神、養陰益氣的功效；在營養的觀點，百合含蛋白質、脂肪、鉀、食物纖維、維生素E、維生素C。
蓮子紫米粥
◎材料：
蓮子5克、紫米10克、糯米30克、糖適量
◎作法：
1.將蓮子、紫米、糯米洗淨，加2碗水煮成粥。
2.加適量糖即可。
◎營養叮嚀：
＊糯米、紫米、蓮子都是高纖五穀類，含大量醣類，有助於產後體力的恢復。
＊但糯米、紫米不易消化，若有胃潰瘍的人注意不可多食。
養生雞
◎材料：
腿排4〜5塊（約1斤）、枸杞5克、黃耆2片、紅棗3個
◎作法：
1.將腿排洗淨、川燙去血水，切塊備用。
2.使用器皿盛裝並加上枸杞、黃耆、紅棗。
3.放置電鍋蒸煮約40分鐘（外鍋一杯半水）即可。
◎營養叮嚀：
＊剖腹產婦女也可選擇此道菜餚，因可提升免疫力，且可促進傷口癒合。
＊建議一人吃一塊即可。
腰果鮮菇
◎材料：
腰果20克、小黃瓜20克、柳松菇25克、白精靈菇30克、玉米筍 1支
◎作法：
1.腰果以烤箱預熱後烤約3分鐘，注意隨時攪拌以免烤焦（亦可熱水煮5〜10分鐘）。
2.小黃瓜、玉米筍洗淨切片，柳松菇、白精靈菇洗淨備用。
3.油鍋熱後將上述食材拌炒後調味，起鍋再加入腰果即可。
◎營養叮嚀
＊菇類是高纖食材，且富含多醣體可增加免疫力。
＊腰果是高纖食材，且含豐富的蛋白質及單元不飽和脂肪酸，能幫助傷口復原。
＊素食媽咪可食用。
麻油雞湯
◎材料：
雞腿1隻、老薑1塊、麻油半碗、米酒適量（依個人適應度斟酌添加，亦可不加）。
◎作法：
1.雞腿剁塊、老薑拍幾下後切片。
2.以麻油小火爆薑後，放入雞腿塊拌炒至7〜8分熟。
3.加入水，以大火煮滾，再關小火、加入米酒（視個人喜好），煮至肉軟即可。
◎營養叮嚀：
＊麻油含大量不飽和脂肪酸，可降低血壓並可促進子宮收縮、排出惡露、幫助子宮復原。
＊雞肉含有豐富蛋白質，可提供分泌乳汁的營養，且雞油中含較多的不飽和脂肪酸。
＊薑片有去寒暖胃作用，因此是非常適合產後坐月子調理的食材。
＊若添加米酒勿過量，若以全酒烹煮，建議增加烹煮時間，使酒蒸發再食用。
清燉魚湯
◎材料：
鱸魚1尾、當歸1〜2片、枸杞10克、川芎5克、黃耆5克
◎作法：
1.鱸魚去鱗、內臟並洗乾淨，切塊備用（可先以酒去腥）。
2.將當歸、枸杞、川芎、黃耆放入鍋中並加水熬煮至出味。
3.放入魚塊，以小火或中火煮熟即可，勿大火烹煮，以免湯汁變濁。
◎營養叮嚀：
1.在中醫觀點，當歸、枸杞、川芎、黃耆可以補氣兼活血、增加免疫力。
2.鱸魚有強健脾胃、補肝腎的功效，還可以利水，且含豐富蛋白質、好消化，非常適合產後調理身體。
黃豆豬蹄湯
◎材料：
黃豆20克、豬蹄100克、薑2片、當歸半片、酒5㏄
◎作法：
1.黃豆洗淨後加3碗水放電鍋蒸煮（外鍋放1杯水）。
2.豬蹄川燙去血水除毛及硬甲後備用。
3.將豬蹄放入已蒸煮軟的黃豆再蒸煮一次（外鍋放2杯水）。
4.調味後即可。
◎營養叮嚀：
＊黃豆富含豐富的蛋白質、卵磷脂、大豆異黃酮；但易有脹氣發生，雖然剖腹產也可食用，但產後1週再食用為宜。
＊豬蹄是通乳的極佳食材，但熱量高，應適量食用。
首烏棗雞湯
◎材料：
何首烏20克、大棗5個、雞腿（棒腿）或雞肉110〜135公克/隻
◎作法：
1.中藥沖淨，雞切塊、川燙去血水後撈起備用。
2.鍋中放入雞塊、中藥材及水以大火煮滾。
3.改小火煮1.5小時即可。
◎營養叮嚀：
＊雞肉富含蛋白質，容易消化、吸收，且搭配何首烏及黑棗為滋補良品。
＊在中醫觀點，何首烏具有補肝腎、壯筋骨的功效；而黑棗具有補中益氣、提升免疫力的功效，但服用過多會造成腹脹。
四神排骨湯
◎材料：
（1）蓮子5克、淮山5克、薏仁10克、芡實10克、當歸1片；（2）排骨100克（約3兩）、米酒5㏄
◎作法：
1.將材料（1）加約3碗水，放電鍋蒸煮（外鍋放1杯水）。
2.排骨川燙去血水備用。
3.將排骨加入作法1的中藥湯汁，再蒸一次，起鍋後調味即可。
◎營養叮嚀：
＊四神屬高纖五穀類，可取代米飯，有助改善產後便秘、皮膚色素沉著及水腫情況；四神也可單獨煮，依自己喜好加糖當甜品食用。
＊排骨是蛋白質來源，具修補傷口及造血的功能。
杜仲水
◎材料：
杜仲35克、水300㏄（可用米酒水取代）
◎作法：
1.杜仲洗淨。
2.加入水煮約1小時即可喝飲湯汁。
◎營養叮嚀：
＊杜仲可潤乾燥、補肝腎、暖子宮，能使筋骨健壯，但過量易上火。
剖腹產後recipe
薏仁當歸雞肉粥
◎材料：
當歸1片、薏仁10克、雞肉60克、飯半碗（糙米更好）
◎作法：
1.前一天先將薏仁泡水（若用糙米亦須前一天泡水）。
2.將薏仁和米飯、當歸片（亦可放入1〜2片薑片）入鍋中加水煮至熟軟。
3.雞肉切丁或細絲，放入（2）鍋中煮熟即可食用。
◎營養叮嚀：
＊在中醫觀點，薏仁有去水腫的功用，當歸有促進血液循環、幫助子宮收縮、促進惡露排除及補血的作用。
＊雞肉含有豐富蛋白質，可提供乳汁的營養，且雞油中含有較多健康的不飽和脂肪酸。
＊此粥於剖腹產後1〜2天即可食用。
鯛魚粥
◎材料：
薑片2〜3片、台灣鯛魚60克、飯半碗（糙米更好）
◎作法：
1.先將米熬煮成稀飯（亦可直接放入電鍋中，外鍋加1.5杯水）。
2.薑片以少許油爆香，再放入煮好的稀飯並加入台灣鯛魚（可切細丁）煮熟即可。
◎營養叮嚀：
＊在中醫觀點，薑片有去寒暖胃的作用。
＊台灣鯛魚含豐富蛋白質且好消化。
＊糙米含維生素B群，可促進代謝。
＊此粥於剖腹產後1〜2天即可食用。
南瓜排骨
◎材料：
子排100克、南瓜50克、蔥、薑、蒜、辣椒（視個人喜好可不放）適量
◎作法：
1.帶皮南瓜洗淨切塊備用。
2.子排洗淨後過油。
3.蒸籠冒煙後，先蒸子排、再加入南瓜，子排蒸約50分鐘、南瓜蒸約30分鐘。
4.取出呈盤、灑上蔥、薑、蒜、辣椒即可食用。
◎營養叮嚀：
＊南瓜含有胡蘿蔔素、維生素、礦物質及膳食纖維、胺基酸，具有養生美容功效。
香烤鮭魚
◎材料：
鮭魚120克
*◎作法： *
1.烤箱170℃預熱10分鐘。
2.將鮭魚洗淨並擦乾備用。
3.鮭魚放入烤箱烤約15〜20分鐘即可。
◎營養叮嚀：
＊鮭魚肉含有高蛋白質及ω-3脂肪酸、EPA、DHA、鈣、鐵、維生素B群、維生素D、維生素E等營養素，對於降低膽固醇、改善視力及腦部都有好處，還可降低發炎反應。
＊維生素B群可以消除疲勞，維生素D可幫助鈣質吸收，是營養價值極高的食材。
山藥雞湯
◎材料：
棒腿1隻（110〜135公克）、山藥80克、紅棗2顆
◎作法：
1.山藥去皮切塊備用。
2.雞腿剁成3〜4塊，川燙後撈起備用。
3.水滾後放入紅棗、雞腿，待雞腿8〜9分熟時放入山藥，湯滾後再煮一下即可。
◎營養叮嚀：
＊山藥健脾益氣，富有澱粉質及消化酵素可促進消化功能，適合剛生產完後食慾不振之產婦食用。
＊紅棗有補氣鎮靜之效果，產後容易情緒緊張者適用。
枸杞豬肝湯
◎材料：
豬肝120克、枸杞10克、薑少許
◎作法：
1.豬肝洗淨切薄片，川燙約30秒。
2.薑洗淨切絲、枸杞洗淨備用。
3.水滾後加入枸杞、薑絲。
4.稍煮一下之後再將豬肝放入即可。
◎營養叮嚀：
＊豬肝鐵質含量高且吸收效果佳，為補血聖品。
＊枸杞可滋陰補腎，但需適量。
桂圓紅棗茶
◎材料：
桂圓25克、紅棗7顆、米酒水一瓶
◎作法：
1.將紅棗敲碎備用。
2.米酒水放入鍋中煮開後放入桂圓、紅棗。
3.待煮滾後放置電鍋蒸40分鐘即可（外鍋一杯半水）。
4.取出放溫，喝湯即可。
◎營養叮嚀：
＊剖腹產產婦因手術的關係，須先禁食，等排氣後復食須先食用清流質1〜2餐，所以喝茶湯即可；若是自然產婦則可吃煮爛的桂圓及紅棗。
＊此茶飲有桂圓及紅棗，含豐富的天然葡萄糖及果糖，可補充體力。
老薑紅糖茶
◎材料：
老薑10克（約4〜5片，依個人喜好酌量增減）、紅糖（俗稱黑糖）5克、水約800㏄
◎作法：
1.水加老薑片，小火煮30〜35分鐘。
2.加入紅糖攪拌均勻即可。
◎營養叮嚀：
＊薑具發汗的效果，可促進乳汁分泌、血液循環、加速孕期增加的水分排除。
＊黑糖含豐富的天然蔗糖及礦物質，剖腹產後可以立即飲用。
林素貞
學歷：中山醫學大學營養系畢
現任：台北市中山醫院營養部組長
陳小燕
學歷：中山醫學大學營養系畢
現任：台北市中山醫院營養部營養師
吳芷柔
學歷：輔英科技大學保健營養系畢
現任：台北市中山醫院營養部營養師
黃子芩
學歷：實踐大學食品營養系畢
現任：台北市中山醫院營養部營養師