久坐且脊椎側彎的人死亡率高出一般人？！要改善，可矯正姿勢的伸展動作從今天開始練！
專家說，我們每個人都必須進行姿勢矯正訓練！
這不是危言聳聽，而是現代人的生活方式對身體造成了極大傷害所導致。我們說的不是你每週花跑步、健身房或是網球場上的幾個小時，而是每天花在電腦前或躺在沙發上看 Netflix 的那些時間。
這些數字描繪出一幅讓人心驚的景象。長期飽受背痛之苦的人不算少，而世界衛生組織更將腰背疼痛列為殘疾的主要原因之一。這些還沒算上那些髖部僵硬、臀肌像被鉗子夾住一樣難受，還有頸肩關節卡頓與疼痛的各種不適。
人體內所有東西都是相互關聯的，包含你的膝蓋骨與腿骨相連，看似無關緊要，但當你意識到身體的作動全都是由韌帶、肌肉和肌腱所連結在一起時，就會明白某一處的緊繃可能會對整個系統造成嚴重的影響，所謂環環相扣正是如此。
為了幫助你矯正姿勢、放鬆背部、舒展髖部，以下 GQ 整理了一份由專家提供，可讓你自由組合的伸展指南，建議你從今天開始練習，明天後天持續做下去，直到你混身上下的不對勁獲得緩解（那也還是不能停下來）。
為什麼我的姿勢很重要？
如果你喜歡像英國插畫家 Ralph Steadman（他以狂放、潑墨、近乎失控的筆觸聞名） 作品中的人物一樣，那樣躡手躡腳地走來走去，雙手在膝蓋旁晃來晃去，那你沒必要修正自己的姿勢，也許你喜歡喜歡肩胛骨一直緊繃的感覺？又或者你就是喜歡髖部僵硬腰部時不時襲來的痛楚？如果是這樣，請繼續努力，畢竟只有你知道自己最想要的是什麼，而且你已經充分掌握了訣竅。
「姿勢不僅僅關係到自信的外表，還關係到你身體的日常運作，」物理治療師 Penny Weston 說。 「如果你長時間彎腰駝背地坐在辦公桌前，會為脊椎、肩膀和頸部帶來慢性壓力，長久下來，將導致緊張性頭痛、背痛，甚至肺活量下降。」
老兄，這不是你可以聳聳肩說沒什麼大不了的小事。根據 Harvard Health 的說法，長期不良姿勢會影響血液循環和消化系統，並且增加肌肉骨骼相關疾病的風險。 「保持雙肩後展、核心收緊，可以支撐脊椎、改善呼吸，同時長期保護你的身體健康。」
問題不在於你的脊椎喜歡彎曲成奇怪的姿勢，問題癥結點在於大家久坐不動的日常生活中，長時間保持這些姿勢，讓身體不知不覺習慣了，而這些習慣是很要命的。 「這可能會造成問題，因為當我們的肌肉長時間保持某些姿勢時，身體也會跟著調整習慣，肌肉就會變得僵硬。」Fitzrovia 健身俱樂部 Club Q Health 的創始人 Harry Cox 解釋。
舉例來說，相關研究一致顯示，長時間坐著與疼痛和僵硬有關，有一項綜合性論述提到，這與成人下背痛的增加有關。更重要的是，發表在《脊椎》 （Spine ）雜誌上的一項研究發現，運動量偏低的人腰部不適的情況尤其嚴重。
把時間拉長來看，情況只會更惡化，根據《BMC肌肉骨骼疾病》（BMC Musculoskeletal Disorders）雜誌發表的研究指出，姿勢不良與肌肉骨骼疼痛加劇和身體機能下降有正相關，不只是這樣，就連死亡率也是，有一項 2004 的研究發現，患有脊椎後凸的人的死亡率比其他人高出 144%，是不是很驚人？
矯正姿勢的最佳運動
如果你的工作或生活型態就是如此，也先別急著自暴自棄，根據《行為治療與實驗精神病學期刊》（Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry）上發表的研究發現，保持良好的坐姿有助於改善輕度至中度憂鬱症患者的情緒、增加並減少疲勞。
除此之外，有強有力的證據顯示，只要你經常做伸展運動，例如瑜珈，就能延長壽命，並且促進更健康的生活方式。 「只要堅持下去，每天做幾個簡單的動作就能產生顯著的效果。」Weston 說。
在這裡，Cox 提供了五個他個人最喜歡的伸展動作，幫助你深度放鬆全身。你可以每天撥出 20 分鐘，將這些動作當成完整的課程來做，或是根據你目前的身體不適情況來選擇適合自己的動作。無論你怎麼選，持續做下去才是真正關鍵，在你還沒感受到這些動作對身體的好處之前，每天至少先做一個伸展動作，很快地，你就會感覺身體變得更放鬆與輕盈。
伸展動作 1 貓式和牛式
次數：每個姿勢保持 2 秒，各做 8 次
「這些姿勢能讓你的脊椎充分伸展和屈曲，同時還能讓骨盆前後傾斜，」Cox 說。 「你需要以跪姿完成這些動作，緩慢地交替抬起和拱起脊椎。這個方法簡單又有效，能放鬆脊柱和髖部不再僵硬或卡頓，在辦公桌旁就能輕鬆完成（做的時候，只要你不尷尬，尷尬的就是別人）。每個動作都要慢慢來，確保充分你可以伸展脊柱和髖部的最大活動範圍，所以盡可能地拱起和彎曲你的脊柱。如果時間充裕，不妨每隔 20-30 分鐘就做一次，好好愛護你的脊椎。」
伸展動作 2 蜘蛛人伸展 + 旋轉
次數：保持姿勢 2 秒，交替兩側，每邊做 5 次
這是一個相當有用的綜合伸展動作，可以幫助你放鬆髖部和上背部。 「從高位平板支撐姿勢開始，一隻腳邁開到手的外側。用靠近腳的那隻手向上伸展，同時扭轉身體，讓雙手呈一條直線，」Cox 建議。 「在做的時候，你應該感覺到前腿外側髖部和後腿髖屈肌有拉伸感，同時肩胛骨和肋骨也有活動到。」
伸展動作 3 背部伸展
次數：共做 8 次
「如果你的背部長時間處於彎曲狀態，那麼伸展脊椎一段時間也很合理，」Cox 說。「俯臥，雙手放在頭部兩側，慢慢抬起胸部，同時抬起雙腿。盡量讓背部呈一個 U 形。在最高點停留兩秒，收緊下背部和臀部肌肉，然後再慢慢放下。」
伸展動作 4 臀橋
次數：慢慢回落，重複 8 次
「當你坐著的時候，髖部處於屈曲狀態，所以需要花更多時間來保持髖部伸展的姿勢，而臀橋正是因應這個需求而生的，」Cox 解釋。 「從仰臥姿勢開始，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，然後用力蹬地，抬起臀部朝向天花板。在這個過程中別忘了吐氣，以收緊核心肌群，並在動作的最高點收緊臀部肌肉兩秒。」
伸展動作 5 死蟲式
次數：每邊各做 6 次
如果長時間坐著，你的核心肌肉會處於休息狀態。 死蟲式是保持核心力量的好方法。「仰臥，膝蓋與臀部成 90 度，雙手伸向天花板，」Cox 提醒。「收緊核心肌群，將下背部壓向地面，保持這個姿勢，向前伸直一條腿，同時將對側的手臂伸向頭頂（確保下背部保持平直並收緊核心肌群）。接著，將手和腿放回起始位置，然後換邊重複動作。