幫助睡眠、安定神經，維生素B6有8大功效！專家：加「2種胺基酸」好夢連連
平時有補充保健食品的人，大概都知道維生素B6是B群裡的一員。但是，維生素B6有什麼重要性？其實，維生素B6對於安定神經、鎮靜情緒、幫助睡眠有益，一旦長期缺乏維生素B6會造成情緒低落、影響睡眠。而且補充維生素B6據說讓很多人親身體驗可以把睡眠中的美夢記得特別鮮明、清楚，因此又有人稱維生素B6為「美夢維他命」。究竟應該如何正確補充維生素B6？又可以從何處獲取？
什麼是維生素B6？
食安專家韋恩表示，維生素B6，也稱為吡哆醇，是一種水溶性維生素，對身體許多功能都非常重要，深深影響人體生理與心理健康的多種生化反應。維生素B6在身體裡扮演一種輔酶的角色，參與體內的多種新陳代謝，尤其是蛋白質與胺基酸的多種代謝；其他與脂質代謝、神經系統的正常運作、以及造血功能上都很重要。
維生素B6為什麼有助睡眠？
維生素B6是一種幫助胺基酸代謝的輔酶，所以參與了生理時鐘胺基酸-色胺酸的新陳代謝，所以可以舒緩壓力、放鬆心情，進而幫助睡眠。這所謂的幫助睡眠又分成三個層面：藉由生成血清素來舒緩壓力、幫助入睡；另一層是藉由生成褪黑激素，調節生理時鐘，提升熟睡的睡眠品質；還可以幫助生成GABA紓壓又幫助縮短入睡時間。
1.幫助生成血清素
首先，維生素B6可以促進色胺酸轉化為血清素，色胺酸是一種必須從食物中攝取的胺基酸，是血清素合成的前驅物質。血清素在體內主要作用在腦部，是腦神經的重要傳導物質，它傳遞的訊息是放鬆、讓腦細胞休息，從而幫助入睡。此外，血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，可以讓人放鬆心情、舒緩憂鬱、對抗焦慮。
2.幫助生成褪黑激素
接著，血清素也能夠讓人體製造褪黑激素，褪黑激素能夠調節身體的生理時鐘，控制人體對光線和黑暗的反應，影響了人體清醒-睡眠的週期。當晚上暗下來時，褪黑激素的分泌會增加，讓人感到疲倦，進入睡眠狀態。因此，維生素B6的補充有助於提高褪黑激素的量，調整時差或是社會性時差，改善睡眠品質。
3.幫助生成GABA
再者，維生素B6也參與人體合成GABA的反應，GABA是一種神經傳導物質，又叫好眠胺基酸，扮演神經的煞車，對於舒緩壓力、幫助入睡也有很明確的功效研究。
也因此，如果維生素B6與色胺酸或是GABA一起補充的話，可以對睡眠發揮很好的加乘作用。
維生素B6有哪些功效？
食安專家韋恩表示，總計來說，維生素B6對人體的功效非常廣，包括以下8大益處：
1.幫助睡眠
如以上講的，維生素B6幫助生成血清素、褪黑激素與GABA，所以可以幫助入睡，調整時差，提升睡眠品質。
2.支持神經系統健康
維生素B6能夠幫助製造多巴胺、腎上腺素等神經傳遞物質，幫助腦部能量轉換，因而促進神經系統健康，有預防跟舒緩頭痛的效果。
3.幫助記憶
哈佛研究指出，高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退，甚至有多項研究指出，維生素B6可能預防阿茲海默症。
4.改善情緒
維生素B6可以提高正面情緒，預防憂鬱等情緒低落的現象。
5.女性經期健康
許多研究顯示，維生素B6對於女性經前症候群或是經痛有預防跟舒緩的效果
6.維持心血管健康
維生素B6能夠降低血中的同型半胱氨酸，進而減少心血管疾病的風險。
7.幫助造血
紅血球生成也需要維生素B6的輔助，缺乏維生素B6時，可能會造成貧血。
8.改善皮膚、黏膜健康
維生素B6能夠幫助調節皮膚油脂分泌，有助於改善皮膚健康，缺乏維生素B6時，可能會引起脂漏性皮膚炎、口腔炎等。
所以，維生素B6可以幫助睡眠品質，又可以維持神經健康，以及幫助記憶，因此補充維生素B6有助做個好夢、記得好夢是有其道理的。
哪些天然食物含有維生素B6？
以下是一些含有豐富維生素B6的食物：
1.雞肉和火雞肉：這些肉類是維生素B6的良好來源。
2.魚類：鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯛魚等魚類都含有豐富的維生素B6。
3.豆類：黑豆、花豆、紅豆、豌豆等豆類都含有豐富的維生素B6，每100克約含有0.5毫克的維生素B6。
4.堅果和種子：核桃、杏仁、腰果、芝麻等堅果和種子都是維生素B6的良好來源。
5.糙米：糙米是一種非常健康的碳水化合物，同時也是維生素B6的良好來源。
6.香蕉：香蕉也含有豐富的維生素B6。
7.益生菌：腸道好菌也有生產維生素B6的能力，所以如果腸道菌相健康的話，短期之內飲食稍微有維生素B6不足的情況，還不用太擔心。
維生素B6的建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量DRI，維生素B6 19歲以上每日需要1.5毫克，超過51歲以上需求量會提高到1.6毫克。此外孕婦或是哺乳期婦女的話，需要額外增加0.4毫克的維生素B6。
延伸閱讀：