吃飽才有力氣瘦！二寶媽靠「211彩虹瘦身餐盤」，不到2個月從XL瘦到S號！ | Women's Health
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許多女人都會面臨到生孩子後身材走樣的困擾，幸運的人能夠輕鬆瘦下，但也有媽媽找不回年輕時的好身材而丟失了自信。《吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略》中作者王麗蓉分享親身經歷，為了照顧兒女而放棄原本的工作，某次在爭執中老公對她說：「妳整天在家，只會做一些不賺錢的事。」為了證明在家也賺錢，她當起了團媽，卻又因為疫情而暫停了工作，只能靠「吃」撫慰心中的焦慮。
年輕時試過很多種減肥方法的她，深知太極端、太麻煩的方法，真的很難持久，後來發現宋晏仁醫師推行的「211 餐盤」很好上手，只要遵守這6大重點～人人都能輕鬆瘦下！
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「211 彩虹餐盤」實踐攻略
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POINT1：掌握餐盤比例
POINT2：遵循進食順序
POINT3：分量自行調整
POINT4：食材輪替吃
POINT5：餐餐5色蔬菜
POINT6：用蔬菜增加飽足感
POINT1：掌握餐盤比例
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正常的211餐盤是指2份蔬菜、1份全榖類和1份蛋白質。可以取家中任何一個盤子：將的面積盛裝蔬菜、¼ 澱粉、¼ 蛋白質。
宋晏仁醫師推行的211 餐盤並沒有規定餐盤的大小，因為每個人的食量、代謝、活動力並不相同，可以視自身狀況調整。像我的食量比一般女生大，所以我的蔬菜量會多於，增加飽足感，澱粉則會少於¼。這是我經過嘗試、調整，覺得吃起來最舒服、最適合我的比例。
一般來說，營養師建議每人每天約吃兩個手掌大的蛋白質，但事實上，就算同樣身高體重的人，手掌不會一樣大，也會因為各種因素，需要的蛋白質分量有所差異，到底要吃多少才夠？只能自己嘗試、調整，才能知道最適合自己的分量。執行初期，如果還抓不到分量感，可以將蔬菜、蛋白質、澱粉等比例增加或減少，力求餐餐營養均衡，只要找到最適合自己的分量，就會事半功倍。
POINT2：遵循進食順序
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211餐盤強調水、肉、菜、飯、果的進食順序，也是非常重要的影響關鍵，先喝至少300cc 水→吃肉（蛋白質）→再吃蔬菜→最後吃澱粉或水果，血糖平穩對於體重控制和維持健康有很大的幫助。
POINT3：分量自行調整
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自從戒糖、執行211 餐盤且不過度調味以後，每一種食物吃起來都更加有滋有味，我不需要下飯的重口味料理、更不喜歡太油太鹹的調味。在後面的餐盤分享中，不會告訴你什麼該吃多少分量，也不會告訴你鹽巴要加多少，每道料理請依照自己的口味調整鹹淡，真的抓不到，一開始先少量添加，多試幾次就可以烹調出屬於自己幸福的味道。
POINT4：食材輪替吃
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對我來說，即使某些食物的營養價值很高，我也都會輪替著吃，不會一直只吃同一種食物。多變食材能增加餐盤的豐富度，也能攝取不同的營養，並減少固定食材造成毒素累積的機率，一個小小的日常習慣，就能為自己與家人健康把關。
假設週一中午吃豬肉、週二中午會吃牛肉、週三中午吃雞肉、週四中午吃鴨肉，週五中午和平常晚餐吃蛋、魚、海鮮或豆類製品等。天然食材、原型食物、適量蛋白質、少量澱粉、多彩蔬菜是我的餐盤搭配基礎。
POINT5：餐餐5色蔬菜
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到市場不知道要買什麼蔬菜？其實最簡單的方法就是採買當季的各色食蔬。「彩虹飲食法」用天然食材將餐盤裝扮五顏六色，其實是對身體很棒的事情。每一餐我至少吃五種蔬菜，一天兩個彩虹餐盤就有十種蔬菜了，餐餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的。採買時可以參考各色食材：
- 紅色：紅蘿蔔、番茄、辣椒． 橘色：南瓜（澱粉）
- 黃色：玉米筍、黃櫛瓜、玉米（澱粉）、地瓜（澱粉）
- 綠色：青花菜、小黃瓜、四季豆、秋葵、各種綠色蔬菜
- 紫色：茄子、紫甘藍菜、紫洋蔥、芋頭（澱粉）、紫地瓜（澱粉）
- 白色： 蘑菇、洋蔥、雪白菇、白蘿蔔、白花椰菜、白木耳、杏鮑菇、茭白筍、白苦瓜、白芝麻、山藥（澱粉）
- 黑色：黑芝麻、黑豆、黑木耳、川耳、乾香菇、鮮香菇、黑糙米（澱粉）
POINT6：用蔬菜增加飽足感
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因為我的食量大，所以每餐蔬菜分量都會多於211 餐盤的，除此之外，我也會以像是花椰菜、櫛瓜、苦瓜、茭白筍等面積較大的食材為主，來增加飽足感。而空心菜、小白菜、菠菜等葉菜類雖然也是很好的蔬菜品項，但對我來說，吃完仍容易感到肚子餓，所以比較不是我的餐盤首選，大家也可以視個人喜好與需求調整。
天天煮也不厭煩！公開快速上菜秘訣
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很多人問我，每天煮、餐餐煮，不會厭倦嗎？或是忙碌的上班族， 沒有這麼多時間下廚怎麼辦？其實只要善用各種工具，料理沒有想像中費時費力。像是在瓦斯爐炒菜的同時，電鍋、烤箱也不要閒著，多工作業就能節省時間。如果沒有煮菜靈感時，先看看冰箱有什麼食材，或是在網路搜尋食譜，找到自己覺得可以輕鬆料理的煮法，就可以快速上菜。提供我的快速上菜祕訣，給大家參考：
- 澱粉類：我主要以地瓜、芋頭、鷹嘴豆、藜麥、糙米、玉米、栗子等食材輪替。除了冷凍地瓜是免烹煮的退冰即食產品， 其他澱粉我都用電鍋蒸煮，而且一次煮較多分量並分裝冷凍， 要吃時再解凍加熱，即能加快上菜速度。
- 蛋白質：魚、肉類我會利用烤箱、氣炸、水煮、煎炒或電鍋斟酌變化，幾乎是零廚藝就能上菜。
- 蔬菜：準備五顏六色的各種蔬菜一起水煮，煮熟後拌入一些油（苦茶油、橄欖油、酪梨油等）。或將橄欖油和鹽巴拌勻後塗抹在食材上，再放進烤箱烘烤，簡單方便又好吃。
- 免煮蔬菜：牛番茄、甜椒、小黃瓜、萵苣等食材，不用煮就可以直接吃，如果下班真的沒空料理，可以利用這些食材幫助蔬菜加量。
靠168斷食成功瘦下，找回自己的飲食步調！
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我的食量很大，剛開始進行168 斷食（16 小時禁食、8 小時內進食）時，會在8 小時內吃完三餐，後來調整成兩餐，餐與餐中間覺得嘴饞時就吃無糖花生醬（或無糖芝麻醬、無糖堅果醬、100% 黑巧克力）。發覺這樣不會餓，便開始嘗試186 斷食（18 小時禁食、6 小時進食），接著再調整成204 斷食（20 小時禁食、4 小時進食）， 不過這時身體感覺不是很舒服，就又慢慢調整回186 斷食。
之後找到適合自己的飲食節奏，維持在中午12 點多吃午餐，七點前結束晚餐（介於168 和186 斷食中間）。
我本身是非常適合168 斷食的體質，就算起床只有喝水，不吃早餐也不會餓，不過，當體態與健康已達到理想狀態時，就開始恢復吃早餐，早餐依然維持211 餐盤比例，但餐盤分量會比午餐和晚上少， 並且以簡單方便上菜的品項輪替：
- 蛋白質： 無調味黑豆、毛豆、無糖豆漿、豆腐、白煮蛋、荷包蛋
- 蔬菜：小黃瓜、牛番茄、甜椒（免烹煮，切一切即可）
- 澱粉：地瓜、栗子、鷹嘴豆
現在的我，在三餐中已得到飽足滿足，不會再額外吃其他食物， 如果你吃完三餐還感到餓，請務必調整正餐的分量。每個人體質、狀況、作息不同，所有嘗試都必須以自己為主，調整到最適合自己的步調與分量，才能達到最大效益。
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吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略
作者：王麗蓉
出版社：采實文化
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