掉多少頭髮算正常？五大營養素防落髮
記者郭奕均／台北報導
▲一天掉多少頭髮算正常呢？專家也教大家如何預防落髮。（圖／翻攝自pixabay）
自從奧斯卡頒獎典禮上威爾史密斯那驚天一巴掌，也意外讓越來越多人開始重視落髮問題。到底一天掉多少頭髮是正常的？我們又該如何保養頭皮、預防落髮？知名營養師吳映澄就教大家5個關鍵營養素和3個技巧，大家一定要記起來！
吳映澄營養師表示，人類頭皮約有10萬個毛囊，其中90%處於生長期，需要蛋白質、維生素和礦物質等營養素，才能產生健康的頭髮。而掉頭髮這件事是很正常的，每天落髮數量少於100根都算正常範圍，如果發現落髮狀況越來越嚴重，那以下5種營養素一定要好好攝取：
1、優質蛋白質
頭髮本身由大量的蛋白質組成，充足的蛋白質可以加強血液循環系統，幫助毛囊可以得到充足的營養，若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮。
★食物來源：魚、蛋、肉、豆、乳品⋯
2、維生素B群： B2、生物素、葉酸、B12
維生素B群包括8種水溶性維生素，其中只有核黃素（B2）、生物素（biotin）、葉酸（folate）、維生素B12缺乏與掉髮有關。
生物素（biotin）：B群內最主要與頭髮生長相關連的就是生物素 (biotin；VitB7)，是頭髮的主要結構角蛋白的基礎需要維生素。
其他B群維生素：有助於產生紅血球，將氧氣和營養物質帶到頭皮和毛囊，對頭髮生長相當重要。
★食物來源：全穀類、綠色蔬菜、牛奶、瘦肉⋯
3、鐵
一些研究發現，低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄，可藉由補充鐵劑改善頭髮生長及厚度，防止過度掉髮。
★食物來源：內臟、文蛤、紅莧菜、黑芝麻⋯
▲黑芝麻也是保養頭髮、預防落髮的好食物。（圖／翻攝自pixabay）
4、硒
補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題，但每天攝取超過400ug的硒可能導致中毒和落髮。
★食物來源：存在各種食物中，如肉類、堅果、穀類、乳品、蔬菜、水果等⋯
5、鋅
鋅在毛髮組織的生長和修復中有重要作用，落髮是缺鋅的常見症狀，補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。
★食物來源：海鮮、小麥胚芽、南瓜子⋯
除了以上5個關鍵營養素，吳映澄營養師也教大家3個飲食技巧：
1、不過度節食
過於嚴格的熱量限制，會導致髮絲基質的熱量供應不足，也被認為是極端節食減重個案落髮的主要原因。
2、不吃生蛋白
生雞蛋含「抗生物素 」成分，會阻礙腸道吸收生物素。
3、不過度無油
過度低油飲食 ，會影響荷爾蒙失調造成落髮，有研究指出，補充omega-3與omega-6可有效防止落髮、改善頭髮密度。
異常落髮請諮詢專門醫療機構
最後吳映澄營養師提醒，落髮有許多種原因，如壓力性脫髮、雄性激素有關、自體免疫引起…等，可試著先調整飲食習慣、生活型態或更換清潔用品，如長期還是有異常落髮情形，請諮詢專門醫療機構，找出確切原因。
▲吳映澄營養師教大家預防落髮的飲食和關鍵。（圖／吳映澄營養師提供）