不是超慢跑、不是快走！專業教練必推「恢復跑」技巧：愈跑愈省力又燃脂 | 柯夢波丹
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更新於 2025年07月16日05:14 • 發布於 2025年06月27日12:28 • Peisin Tsai, Gigi(Women's Health TW)、Michelle(ELLE TW)COPYRIGHT: Getty Images
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不管是初學跑者還是半馬跑友，風靡國外的「恢復跑」（Recovery Run），不是快走、也不是慢走，但絕對會是你可以排入跑步計畫中的一種方式。
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通常，大部分跑者跑步完，所帶來的痠痛疲憊感會不知如何解決，於是乳酸開始堆積，導致痠痛等症狀，可能就開始萌生不想再跑的念頭！
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雖然多數人都會想要打消念頭還是好好恢復跑步訓練，只是當痠痛指數一直無法降低時，就有可能變成高掛跑鞋了，這實在不是樂見的。
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美國路跑教練Jason Fitzgerald希望能提供跑者一些提升表現、避免受傷的方式，也期望透過科學化訓練、肌力訓練、持續性與基本功，鼓勵跑者訓練聰明、有紀律、不走捷徑。
所以Fitzgerald提出「恢復跑」——跑者運動後可有效修復身體，比超慢跑更輕鬆的力量，達到燃脂又瘦身！「出門輕鬆跑的感覺比什麼都不做更好，」他說。
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因此，編輯特別整理「恢復跑」5問，到底什麼是「恢復跑」？「恢復跑」如何進行？「恢復跑」的好處？「恢復跑」注意事項？以及，如何將「恢復跑」放進你的運動菜單？讓你跑得更聰明、恢復更有效。
Q: 為什麼要做「恢復跑」？
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A: Fitzgerald認為出門輕鬆跑步，比什麼都不做還要好。《運動科學期刊》也指出，恢復跑能快速排除血液中堆積的乳酸，提升血液流經肌肉的效率，幫助修復。對於高強度運動訓練後，「恢復跑」能給予放鬆舒壓的效果。
Q: 恢復跑的4大好處有哪些？
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A: Fitzgerald認為「恢復跑」能快速恢復能量，又讓身體燃燒更多脂肪，強化肌肉增加耐力，卻又可以放鬆身心。經常「恢復跑」還能增加跑步量，適合初學者或想要往進階運動體能邁進者。透過恢復跑的影片，我們可以發現有4個好處：
1. 增加血液循環，幫助修復肌肉
「恢復跑」讓更多含氧血液流向疲勞部位，有助新陳代謝。
2. 在疲勞狀態下適應性的成長
有研究指出，疲勞狀態下進行低強度運動有助於促進耐力。長期下來，恢復跑是慢性適應性的重要推手。
3. 降低延遲性肌肉痠痛
輕鬆移動可避免持續累積的肌肉僵硬，避免因完全不動而導致恢復更慢或後續表現下滑。
4. 調整心理狀態，恢復運動節奏感
「恢復跑」是心靈也放鬆的過程，幫助維持跑步習慣、重新建立訓練節奏。
Q: 路跑訓練專家提到恢復跑的「3C原則」是什麼？
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A: 「恢復跑」的用意是跑起來要能有舒適感（Comfortable）、掌控感（Controlled）、可對話（Conversational），有些人是覺得，這樣說起來就是一種慵懶又輕鬆不費力的慢跑吧！
Q: 「恢復跑」要怎麼做？距離與配速有什麼好建議？
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關鍵原則只有1個：「要慢、要輕鬆、要能邊跑和旁邊跑者講話聊天的程度」。
跑步教練Chris Bennett說，「恢復跑」要放慢，用平常運動量的1/3力氣跑就好，至於跑的次數，以個人需求而定，而且必須在讓身體保持體力充沛而非疲憊感時。
(1) 時間與距離的建議
•跑 20分鐘到40 分鐘，或約 3公里到6 公里
•若剛完成馬拉松訓練，視情況只需 10 分鐘輕鬆跑就好
(2)配速建議
•不用看錶，也不用關心速度
•要有能邊跑邊講電話或和跑友對話的輕鬆感，代表身體沒壓力
•若跑完感覺「還能多跑幾公里」，表示成功
(3)時機建議
•高強度課表的隔天（例如：週日長跑，週一恢復跑）
•每週 4 次以上跑者可加入固定恢復日
•每週只跑2到3次，就不一定需要額外安排
Q: 「恢復跑」與「容易跑」（Easy Run）」的差別在哪？
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「恢復跑」是累的時候「聰明跑」，不要「勉強跑」，與「容易跑（Easy Run）」的差異整理在下方可做比較：
目標
容易跑：建立有氧基礎
恢復跑：加速身體恢復
配速
容易跑：慢，但需要維持訓練性還在
恢復跑：非常慢，而且要很輕鬆跑
距離
容易跑：中長距離（30分鐘到60分鐘）
恢復跑：短距離（15分鐘到40分鐘）
安排時機
容易跑：可排在一般日
恢復跑：可排在高強度訓練後1日
身體狀態
容易跑：體能還行時
恢復跑：疲勞或肌肉酸痛時
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「恢復跑」是慵懶但不是懶惰且科學的訓練方法
請打消「跑很慢就沒意義」的想法，「恢復跑」幫助你突破下一次訓練量且恢復身體代謝更快、進步更持久的關鍵策略。聰明的跑，就是一種懂得休息、一種懂得恢復的方式。下一次訓練後別急著繼續挑戰強度，先試試輕鬆的「恢復跑」吧！
(參考資料：Women's Health TW、ELLE TW）
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