哪種食物最能給你飽足感？讓身體直接告訴你！

撰文＝Jean Kristeller（美國印第安納州立大學心理系榮譽教授）、Alisa Bowman（專業撰述人）

選擇3種食物能量（或熱量）差不多的食物，可以以大概250至300大卡作為目標。儘量選擇纖維質、糖分、營養價值差異較大的食物。

可以選擇3種食物：

1. 高纖：輕輕塗上奶油的大分量（大約5至6杯）微波爆米花。注意：一般電影院的爆米花熱量相對高很多，建議使用自製、有熱量標示的爆米花。

2. 高糖：大瓶（600 C.C.）的果汁。注意：不需要快速地喝完。

3. 複雜性食物：一個含蛋白質的健康主餐食物。冷凍餐點很方便，因為明確表示熱量，而且在這個熱量區間下是輕易可得。　

你也可以選擇自行組合食物，但是要計算及比較各個食物的熱量。

你會利用3天的時間完成這個練習。每天實驗1種食物，看看它如何影響你的腹部及身體飽足感。固定在大約同樣的時間進行練習，也許可以是中餐或下午時段，在自己中等程度的飢餓程度，保有彈性，接下來2個小時不必進食，讓你有足夠時間評估吃下的食物。如果無法連續3天進行練習，至少在同1週內完成。沒有這樣做，會發現自己很難記得及比較食物之間不同的經驗。

進食前有多餓？入口後感覺開心嗎？進食十分鐘後腹部感到飽足嗎？心裡覺得滿足嗎？

1. 進食前以迷你靜坐檢查自己：覺察飢餓、腹部及身體飽足感程度。

2. 先吃或喝下一半的食物：吃下的同時，你可以覺察味覺滿足感。5分鐘後再次檢查，花點時間覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感，留意自己如何決定這些分數。

3. 吃完餐點：5到10分鐘後，再次覺察飢餓、腹部飽足、身體飽足感。然後在接下來的1到3個小時持續檢查，可以把觀察到的經驗記錄下來作為提醒。

隔天以同樣程序為第2個食物進行練習，第3天再以最後的食物選擇進行練習。

仔細感受不同食物帶來的身體感覺 就能做出適合自己的飲食選擇

如果使用爆米花，是否發現剛開始感覺滿飽的，但是對於身體飽足感卻沒有太大影響，而且飢餓感很快地在1、2個小時後出現？同樣的，大杯果汁可能不會耐那麼久，但是身體整體舒適感卻立即增加（或者你也許會渴望想吃更多食物）。

另一方面，冷凍餐點的雞胸肉、糙米飯及蔬菜，腹部飽足感剛開始雖沒那麼高，但比起爆米花卻讓飽足感維持較久。這類食物與其他食物含一樣多的食物能量（熱量），但是卻提供了較複雜的營養素。餐點裡不同的成分，也需要不同時間來消化。

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內容來源＝《正念飲食： 覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》，橡實文化