你沒想到的「高纖好食物」排行大PK，比吃蔬菜還有用！

許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，但其實並非所有蔬果的纖維含量都是高的，根據調查有高達98％的國人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，今天編輯就要來公佈營養師所推薦的「高纖好食物」排行大PK，看完你就會知道，原來膳食纖維不只蔬菜裡頭有，吃對了這些食物，即使是時常外食的族群也能輕鬆達到每天該攝取的量，快來看看吧！

高纖食物的定義是什麼？

高纖食物其實就是富含高膳食纖維的食物，膳食纖維是對我們身體非常重要的營養素，除了有助於排便順暢之外，水溶性膳食纖維更是腸道益生菌的能量來源，具有調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升等功效。

一講到高纖食物，你可能腦中先浮出的會是蔬果類的食物，不過並不只有蔬果類才富含膳食纖維，其實未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥，也有很好的高纖食物攝取來源。

衛福部建議的膳食纖維每日攝取量落在25-35公克之間，不過卻有高達98％的國人沒有吃到衛福部建議的基礎量，甚至平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，因此不要全靠單一類飲食攝取，而是均衡的在每一類飲食中搭配高纖食物，會更容易達到每日攝取量。

高纖好食物排行大PK

ㄧ、富含水溶性纖維素的高纖食物TOP3

水溶性膳食纖維不只是腸道益生菌的能量來源，想減重的朋友，可以適量的攝取這些富含水溶性纖維素的高纖食物，更有助於增加飽足感，避免攝取過多熱量。

水溶性膳食纖維主要有植物膠、果膠、半纖維素等，其中黑豆、燕麥、黑木耳是富含水溶性纖維素的高纖食物前三名，每100g的黑豆含有高達22.4g的膳食纖維，只要攝取100g就快達到每日建議的攝取量，而且不論黃仁或青仁都有極高的膳食纖維含量。

二、富含非水溶性纖維素的高纖食物TOP3

非水溶性膳食纖維則是便秘的人必須攝取的營養素，主要為纖維素、半纖維素以及木質素，常出現在青菜、根莖類、全穀物以及藻類等食物之中。

去殼開心果、芭樂、花椰菜是富含非水溶性纖維素的高纖食物前三名，其中每100g去殼開心果含有高達13.6g的膳食纖維，而芭樂則是每100g可以提供3.6g的膳食纖維，比許多蔬菜像是高麗菜、空心菜等葉菜類，有更多的膳食纖維含量喔！

除了上述舉例的富含水溶性纖維素的高纖食物TOP3、富含非水溶性纖維素的高纖食物TOP3之外，其他纖維含量相對高的食物，還包含：無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、花豆、紅豆、毛豆等，讓你可以自己搭配每日的高纖食物菜單，不僅能飲食均衡，即使是時常外食的族群，也能輕鬆達到衛福部建議的膳食纖維每日攝取量。