「易瘦體質」養成的7個關鍵密碼！每天不用一小時你一定做得到 | Women's Health
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俗話說：「要活就要動」，運動對健康真的很重要，那麼一天要運動幾分鐘？什麼時候運動比較好？運動前後要補充什麼樣的食物？沒空運動怎麼辦？別擔心，今天這篇文章就節錄了《開始動就對了！跟著小雨麻健身也健心：心靈╳運動╳飲食，找回自我及體態的12個關鍵密碼 (附贈12週居家健身計畫手帳)》書中的內容，一一解答這些問題！
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養成易瘦體質的關鍵密碼：養成運動習慣
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運動除了讓體態線條更好看之外，還有什麼好處呢？
理由一：飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪。
利用飲食變窈窕，內臟脂肪與皮下脂肪是以差不多的比例減去。而飲食結合運動，才能有效削除內臟脂肪這個影響我們健康的頭號殺手，內臟脂肪會引起胰島素阻抗、血糖耐受性不良、心血管疾病、第二型糖尿病、乳癌、大腸癌、中風、阿茲海默氏症、癡呆症。
內臟脂肪的指標，一是外凸的腰圍，二是脂肪肝，如果集滿這兩個勳章，就是身體健康正在拉警報。
理由二：穩定的運動習慣，才能避免復胖。
國外研究追蹤四千多名成功減重者顯示，能夠成功不復胖的人具有共同之處，其中之一是「穩定而持續的運動習慣」。
我們都不希望好不容易變窈窕之後，發生溜溜球效應或者復胖。一旦復胖，脂肪會變得更為頑固、更難減。不管給它什麼名字，「減肥」、「減脂」、「變窈窕」，這種麻煩事真的太麻煩了，如果無法一輩子一次就好，至少，把這次視為最後一次。
Q&A：運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？
生酮或低醣飲食應該兩週就會有感覺，其減少的體重同時來自水份、脂肪與肌肉。如果急需上台、接受採訪、攝影之類，可以採用這個方法。
而運動的瘦身會減少脂肪、增加肌肉，大約要兩三個月才會有感，這時候用體重計無法區分重量來自脂肪還是肌肉。與其用體重計，不如去測身體組成，好好瞭解自己的脂肪量與肌肉量。
或者也可以一兩週固定拍照一次、量尺寸，包含腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍。藉由重訓的瘦身會看到這些尺寸逐漸減少，增肌的時候也會看到尺寸緩慢增加。
藉由運動來瘦身要很有耐性，一個月兩公斤是合理的進展。日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一甚至在《最強對症運動指南》裡認為：「一個月減重超過三公斤就是減肥失敗。」
我們不是一朝一夕變成今天的身材，要增肌也好，要減脂也好，給自己多一點時間。可以偶爾放鬆，但不要放棄。欣賞每個努力的當下，最終——妳會看到那個蛻變的自己。
養成易瘦體質的關鍵密碼：有氧運動與無氧運動不可偏廢
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自從在心裡將運動提到跟飲食一樣重要的位置後，我每天都會安排至少三四十分鐘運動。一週肌肉訓練三至四天，慢跑二至三天，週日只做瑜伽或伸展。瑜伽可以舒展筋骨、放鬆身心。慢跑可以鍛鍊心肺、促使心情愉悅、紓解壓力。肌肉訓練有什麼好處呢？
理由一：無氧運動具有後燃效應。
長時間的健走或超慢跑屬於有氧運動，但衝刺跑步跑到上氣不接下氣，說不出話來，心率即進入無氧區間，屬於無氧運動。
針對肌肉操練的健身，不管是自重健身、負重訓練、阻力訓練，無法持續太久，亦是無氧運動。
高強度間歇訓練HIIT採取高強度運動與休息輪替組合數輪，心率在操練時進入無氧區間，休息時則進入有氧區間。
無氧運動不僅在運動時消耗熱量，還具有後燃效應。
什麼是「後燃效應」呢？
運動若達到無氧狀態，可以啟動身體的後燃效應（Afterburn effect），亦即運動後過攝氧量（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC）。之後即使運動停止，身體仍持續修復受損的肌肉纖維、提高氧氣消耗、燃燒更多熱量，可達十至七十二小時之久，結果總體燃燒熱量會高於傳統上長時間進行的有氧運動。
理由二：肌肉訓練能避免節食減重造成的肌肉流失，進而避免肌少症與相關疾病。
藉由飲食控制來減重的人，更應該將健身加入運動行程。因為節食的時候若不從事肌肉運動，大部分的減重會來自肌肉流失。
為什麼肌肉這麼重要呢？
隨著年紀增長，與運動相關的骨骼肌會持續減少，以致活動功能喪失、增加受傷風險，在醫學上稱之「肌少症（Sarcopenia）」。
超過三十歲後，肌肉就會以每年百分之三至五的速率流失。肌肉不足通常伴隨日常活動困難、新陳代謝緩慢、糖尿病、骨質疏鬆、術後併發症、慢性病、反覆住院、早逝等。Preethi Srikanthan等人於二〇一四年在美國醫學期刊發表研究指出：肌肉量能有效預測長壽與否，長壽的人普遍擁有較高的肌肉量。
肌肉訓練能夠將肌肉流失的過程減速或逆轉，進而保護身體的活動機能。
理由三：肌肉訓練可以增肌，進而消耗更多熱量。
躺在床上都不動的靜止狀態下，肌肉的熱量消耗為一磅一天消耗約六大卡，脂肪的熱量消耗為一磅一天消耗約兩大卡，肌肉的熱量消耗是脂肪的三倍。雖然絕大部分的熱量消耗來自體重占比僅百分之五至六的內臟與大腦，但我們無法增加內臟與大腦，卻能藉由肌肉訓練來增加肌肉，進而提高身體的代謝效率。
理由四：肌肉訓練可以養好骨質。
一回看到跑友分享，澳洲年長者接受骨質改善的方法居然是重訓，讓我大感訝異！原來重訓可以促進骨質新生、骨密度提高，改善骨質疏鬆，預防跌倒骨折，這也正好是熟年女性所需。
養成易瘦體質的關鍵密碼：不能只練小腹肌，還要訓練大塊肌
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社交媒體上的網紅一塊塊線條分明的腹肌羨煞眾人，然而想要擁有平坦的小腹，不能只是操練腹肌。
女性前五大肌群為大腿前側的股四頭肌、臀大肌、小腿、大腿後肌群、臀中肌，均位在下半身的臀部與腿部，總計約佔全身肌肉量七成之多，想要增肌的首選就是訓練臀部與腿部等大塊肌群，以增加代謝與後燃效應的角度來看，投資報酬率最高。
一如飲食均衡的概念，肌肉的訓練最好也能各肌群均衡進行。
養成易瘦體質的關鍵密碼：重視運動後補給
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「運動後千萬不能吃東西，不然會更胖。」我從小就聽著這樣的都市傳說長大，每次游泳完，即使餓得前胸貼後背，就是不敢吃東西，擔心運動後的飲食抹煞了運動的努力消耗。
近幾年認真研究運動營養學，才知道這樣的觀念大錯特錯。
我在加拿大參加團體健身班，經過幾個月，大多同學都順利減脂增肌，只有一位正好相反，她的肌肉減少，脂肪增加。為什麼呢？大家的訓練內容一致，運動後的飲食多少會拍照互相交流。她的食量小，不愛吃肉，也沒有特別積極攝取植物性蛋白質，飲食呈現出以澱粉為主，蛋白質不足，食量也不足的狀態。
肌肉訓練會消耗肌肉內的肝醣，如果無法順利且充足的補給，肌肉持續在虧損狀態，即使進行重訓也無法達到增肌效果。肌肉量減少，基礎代謝就會減少，若再錯過三十分鐘內的黃金補給時間，熱量盈餘便傾向轉為脂肪。
運動前後補給守則
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運動前需要
1.碳水化合物：以碳水化合物作為熱量來源，一來可避免肌肉流失，二來也能幫助燃燒脂肪。
2.蛋白質：欲減少肌肉損傷，最好在運動前三十分鐘攝取蛋白質。
運動後應該如何補給？
1.蛋白質：負責修復肌肉的成長賀爾蒙在運動後三十分鐘達到高峰，這時補充蛋白質有助增肌。
2.碳水化合物：運動後不僅要補充蛋白質，還需要碳水化合物幫助蛋白質進入肌肉，碳水化合物與蛋白質的比例為二至四比一為佳，三比一為黃金比例。
運動後的補給Tips
1.運動後正餐可拆成兩份，三十分鐘內把握營養黃金時機攝取好消化的碳水化合物與蛋白質，蔬菜留到運動一小時後再吃，且應避免攝取太多脂肪。
2.運動後三十分鐘內的碳水化合物攝取高升糖指數者，可增進補給效率。
3.如果進行的是三十分鐘內的輕度有氧運動，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳，可不補給。
運動後便於取得的補給
●碳水化合物與蛋白質2～4：1的組合。
比如無脂肪或低脂巧克力牛奶、運動專用蛋白粉、豆漿有糖或低糖均可、無脂肪或低脂優酪乳、雞胸肉三明治或魚肉三明治。
●碳水化合物與蛋白質分開採買。
1.易消化的碳水化合物：澱粉如吐司、飯、饅頭、飯糰、馬鈴薯、地瓜、燕麥等；水果如香蕉、莓果等；甚至使用蜂蜜、楓糖亦可。
2.無脂肪或低脂蛋白質：雞胸肉、魚肉、蛋白粉、無脂肪或低脂希臘優格、無脂肪或低脂鮮奶、無糖豆漿。
Box：運動後補充茶葉蛋，好不好？
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晨跑結束後，進便利商店買顆茶葉蛋，曾經是我的週末早晨儀式。您是否也跟我一樣覺得便利商店的茶葉蛋好方便？但這恐怕不是運動後補給的最佳選擇。
理由一：缺乏碳水化合物。
只補充茶葉蛋，而沒有補充碳水化合物，對運動後的肌肉修復不夠，長期下來會損耗肌肉。
理由二：脂肪比例太高。
茶葉蛋的脂肪比例太高，不適合安排在運動後補給。
運動後補給的脂肪占比愈低愈好，有助我們降低體脂率。最高不超過20至30%為宜。
理由三：蛋白質不足。
若只補充一顆茶葉蛋，蛋白質的量只有7.8克，其實不敷所需。
養成易瘦體質的關鍵密碼：每天投資自己至少三十分鐘運動
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德國一位女性在五十歲時因為膝蓋痛看醫生，醫生建議她運動，於是她鼓起勇氣走進健身房。八八歲時她是女性學員的激勵泉源，是皮膚充滿彈性、體態輕盈、動作流暢的健身教練，納希達‧阿布登說：「我要告訴每個認為生活就是吃喝、工作、睡覺、忙到筋疲力盡的人，這是錯的，運動會讓你發現，生活的內涵要豐富的多。」
理由一、運動三十分鐘對維持體態有利。
2012年哥本哈根大學研究發現，每天運動三十分鐘比起每天運動六十分鐘的減重效果更為優異。
該研究將對象分為「每天運動三十分鐘組」與「每天運動六十分鐘組」，戴上心率檢測器，每天運動達到流汗的程度，經十三週後，「三十分鐘組」平均減少3.6公斤，「六十分鐘組」減少2.7公斤。
運動六十分鐘組傾向於吃得更多，因此減重成果反而不如三十分鐘組。
若以維持體態或者減重為目的，每天運動三十分鐘的效果足矣。
理由二、運動三十分鐘對健康有利。
2020年十二月，來自挪威的研究團隊在《英國運動醫學期刊》發表了一份研究，分析運動量與久坐時數對中老年人總死亡率的關聯性。
研究分析了線上資料庫、挪威、瑞典與美國共44370位40歲以上中老年人，並追蹤了4.0至14.5年，找出身體活動量與久坐時間對總死亡率的相關性。
依人數分成三組，久坐時間最短的三分之一為一群，中等的三分之一為一群，久坐時間最長的三分之一為一群，平均坐時分別為每天8.5、9.4、10.7小時。
活動量也是同樣分法。
活動量最少的三分之一為一群，平均每天運動2.3分鐘。
中等者，平均每天運動11.2分鐘。
活動量最多的三分之一為一群，平均每天運動34.3分鐘。
再以最高的活動量與最少的久坐時間為實驗組，分析其他組別比實驗組的死亡率增加多少。
結果在活動量最高組，久坐時間不具有統計學差異。
而在活動量最低組，亦即平均每天運動2.3分鐘，死亡風險和久坐時間明顯相關，分別是實驗組的1.65倍、1.65倍、2.63倍。
在活動量中等組，亦即平均每天運動11.2分鐘，死亡風險依久坐時間短至長分別是實驗組的1.38倍、1.34倍、1.44倍。
研究分析還發現，在久坐時數最短的組別（每天8.5小時），活動量中等者（每天平均運動11.2分鐘），其死亡率和活動量高的組別不相上下，同樣死亡風險最低。
該研究最後建議：
1.每天運動30至40分鐘，你就能進入活動量最高的勝利組，抵銷久坐危害，取得死亡風險最低的通行證。也認同目前WHO、英國、美國每週進行中等強度運動150至300分鐘的建議，認為這樣的活動量是足夠的。
2.每天久坐時間低於8.5小時，你就能進入坐時最少組別，只要每天運動11分鐘，就能和上述勝利組得到同樣效果。
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理由三、利用運動三十分鐘索回對人生的主控權。
2020 年八月內政部公布臺灣人平均壽命為80.9 歲，將近五成民眾教育程度具有高等教育學歷，若以22歲作為進入職場起點，工作生涯佔人生超過五成。
如果不幸早逝呢？工作生涯佔人生超過六成，而且在臨終前可能還忙於加班。我一位大學同學就猝死於職場，給我一記當頭棒喝。
童年與求學時期，我們或許沒有太多選擇，等到進入工作生涯，若對每週時間單位進行微分，會發現三分之一時間在工作，三分之一在睡眠，剩下三分之一由其他各項活動瓜分：經營親情、維繫友情、投入興趣、投資健康、進修等等。如果能熱愛工作，享有良好睡眠，擁有關係良好、溫馨互動的親情與友情，有時間投入興趣，能固定抽出時間運動與健康檢查，甚至有餘力進修，這樣十全十美的人生何其美好？
但是人生不如意事，十常八九。工作不盡人意，或者難以樂在其中，三成的配分只能拿一半分數。年輕常爆肝熬夜，中年過後晚上睡不太好，睡眠大概勉強只拿一半分數。和家人難以交心，沒時間投資健康與運動，進修？想太多了！能和朋友享受美食與興趣大概是唯一分數全拿的大題。這樣一算，佔人生多數的時間裡，只拿到五十至五十五分左右的滿意分數。
「我好忙」、「我太累」，各種來自工作忙碌的理由讓我們無法開始運動。完全受到工作驅動的人生，累到放棄工作以外的所有活動，只能藉由深夜上網購物紓壓、週末逛街、享用美食與打卡獲得小確幸。這就是我們想要的人生嗎？
幾年前我不滿於現狀，但一時又難以改變，只好藉由減法生活哲學改變居家環境與日常行程。先一點一滴卸下不喜歡、不需要、不適合的選項，再一點一滴拾起過去放棄的、重要的、遺忘的東西。
多年過去，驀然回首，我發現每天運動三十分鐘就是索回人生主控權的鑰匙，這把鑰匙能開展骨牌效應，全面改變人生。當我對自己的人生具有主控權，運動有所選擇、飲食有所選擇，穠纖合度便是自然的結果。
養成易瘦體質的關鍵密碼：什麼運動最好？
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收到來自臉書讀者各種不能運動的訊息或回應，包括：
●擔心空氣污染環境下，戶外運動等同慢性自殺。
●腳受傷。
●腰不好。
●臀部受傷。
●沒時間。
我是這麼認為的：
●運動比不運動好。
●受傷就好好尋求專業診斷與接受治療，不要放著不管。
●運動不是只有跑步，還有很多其他選項。
●不運動、亂吃甜食和含糖飲料才是慢性自殺。
●別再找理由來阻止自己運動，要找動機來激勵自己運動。
●找出自己喜歡的運動，因為只有自己能為自己的健康負責。
從事肌肉強度訓練有助增肌。
高強度間歇運動HIIT有助減脂。
健走有助紓壓。
有氧運動能有效提升耐力與心肺機能。
瑜伽有助提升柔軟度。
不同的運動能帶來不同的好處，像飲食均衡一樣，運動也能均衡安排的話，就不會因為單一理由而被迫放棄運動，會有其他得以取代的選項。
沒有時間運動？可以選擇高強度間歇運動HIIT，以便節省時間。
不便出門運動？可以選擇居家運動行程，只需要一張瑜伽墊就能進行徒手自重健身，或者兼具有氧與無氧運動特性的高強度間歇運動HIIT，或者選擇能增加柔軟度的瑜伽。
加拿大有一位熱愛運動的名人Terry Fox在罹患癌症後，決定從加拿大東岸跑到西岸，一邊為癌症基金會募款。忍受癌症疼痛且裝著義肢的他，每天都跑一場全馬的距離。雖然他最後因癌症病逝沒有完成義舉，但至今每年加拿大學童都會在紀念日時慢跑與為癌症基金會募款。
我們可以不用那麼利他，可以不用這麼偉大。
只要好好做到找出激勵自己運動的動機，而非阻止自己運動的理由。
養成易瘦體質的關鍵密碼：什麼時候運動最好？
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不同時間運動，能帶來不同的好處。每個人的時間表不同，甚至同一個人在工作淡旺季時間表也不一樣，找出自己最方便運動的時間，不管何時運動，都對身體有益。
早晨運動減脂佳：
睡了一夜醒來，身體正處於輕燃脂狀態，這時候運動可加速燃燒脂肪。
早晨在體溫低、血糖低、環境溫度低的狀況下，應於運動前適度補充熱量、水分，並做好暖身，以免暈眩昏倒。別忘了運動後三十分鐘內確實補給，才不會流失肌肉。
上午運動增肌佳：
睡飽吃飽曬過太陽，上午皮質醇與睪固酮持續維持高檔，有助分解營養、修復與增長肌肉組織，還可全面提高整日的代謝。
下午運動增肌力：
傍晚運動，尤其是針對肌肉的健身或重訓，能顯著降低皮質醇，增加睪固酮和皮質醇比例，肌肉合成效果好，也對力量提升最有效率。
晚間運動能紓壓：
晚間可採取溫和的運動有助紓壓，更容易入睡，睡得好有助提升瘦素分泌，進而維持窈窕。睡前兩小時應避免運動，以免刺激交感神經，造成精神亢奮，不易入睡。
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