「減量週訓練」是什麼？該減量的指標有哪些？出現以下6徵兆時代表你該嘗試調整運動計畫 | Women's Health
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更新於 2024年06月28日02:33 • 發布於 2024年06月28日02:23 • Women's Health Taiwan, BRIDIE WILKINS（WH UK）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
一項研究發現，定期安排減量週（Deload Week）訓練將幫助我們以更快的速度恢復並增加肌肉質量，不只這樣，減量週也可能讓我們順利突破訓練瓶頸，或許你/妳可能會想：停止健身房訓練要如何幫助我進步？但與普遍觀念相反，減量週並不是完全不作任何訓練，而是不做「過度的訓練」。今天WH整理了減量週訓練的正確執行方法，以及出現文中提及的6大徵兆時，就是你/妳該挑整運動強度的時機了！
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什麼是減量週（Deload Week）訓練？
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減量週（Deload Week）訓練指的是「計畫性地減少鍛鍊帶來的刺激與身體負擔」，並以週計畫為單位進行，但也有許多運動專業人士選擇採取減量月或減量年訓練，尤其減量年訓練特別適用於準備四年一次奧運的職業運動員。
減量週訓練透過減少運動過程中常見的三項指標達到理想效果，在接下來的文章裡將繼續介紹減量的執行方法。
「減量週」訓練執行3大重點
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執行重點1：「運動量」減量
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- 一般訓練：
每個訓練動作進行12-15次重複，一組包含6-8個動作，並進行4組
- 減量週訓練：
?每個訓練動作進行4-8次重複，一組包含6個動作，並進行3組
執行重點2：「負重」減量
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- 一般訓練：
進行4組的12次硬舉，舉起40公斤
- 減量週訓練：
?進行4組的12次硬舉，舉起20公斤
執行重點3：「強度」減量
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- 一般訓練：
進行4組的12次硬舉，組間休息1分鐘
- 減量週訓練：
?進行4組的12次硬舉，組間休息2分鐘
減量週訓練適合哪些人？
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適合類型1：運動/健身新手
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對於正在學習一項新運動或健身新手來說，至少需要花一週的時間慢慢適應，因此建議這類人先從進行減量訓練開始，等適應後再慢慢增加運動量和強度。
適合類型2：只進行高強度間歇訓練（HIIT）者
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對於平時只進行高強度間歇訓練（HIIT）的人來說，訓練中僅涵蓋需要中樞神經系統大量輸出的大型復合式練習，中樞神經系統容易變得更加疲勞，因此這類人也是適合進行減量訓練的人選之一。
適合類型3：月經不規律者
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月經時血液流失意味著失去更多的鐵質，身體能量也會跟者減少，尤其對於月經不規律的人來說，出血量可能更多，進行減量訓練則有助於平衡荷爾蒙，找回月經的正常規律。
出現以下6大徵兆時，代表你/妳該嘗試進行減量訓練：
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- 疲憊
- 食慾不振
- 注意力不集中
- 失眠
- 壓力指數升高
- 遇到鍛鍊瓶頸，運動表現遲遲無法提升
減量週訓練建議頻率
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根據健身教練沃辛頓（Worthington）建議，每4至10週實施一次減量週訓練的頻率對身體最好。
減量週訓練9大好處
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- 減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）
- 提高注意力
- 改善睡眠
- 減輕疲勞
- 增加心率變異度（HRV）：高HRV意味身體對副交感神經和交感神經的輸入都有反應，神經系統平衡將更能夠應對壓力
- 突破訓練瓶頸
- 促進肌肉增生
- 讓關節適時休息
- 幫助骨骼變得更強壯：根據研究顯示，實施減量週訓練的參與者確實減少了骨硬化蛋白的生成
（註：骨硬化蛋白是一種使得骨骼停止形成的蛋白質）
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