總把「不好意思」掛在嘴邊，氣勢就矮人一截！這 5 種情境，換個說法更有自信
走路時不小心擦撞到別人，第一句話是「對不起」；別人說話失禮，你反而為自己的反應道歉；想問別人一件事，開口先說「抱歉打擾你」。
市調機構 YouGov 在 2023 年 4 月的調查顯示，23% 的美國人每天至少一次，為自己無法控制的事道歉；11% 一天會這樣做好幾次，Z 世代尤其容易「過度道歉」。
把道歉當成口頭禪，看起來客氣又得體。然而，心理學家與溝通專家提醒，道歉太頻繁，反而可能讓人顯得缺乏自信。
「對不起」說太多，讓你在對話中比別人「低一階」
賓州大學華頓商學院（The Wharton School of the University of Pennsylvania）管理學講座教授莫里斯．史懷哲（Maurice Schweitzer）指出，在職場上說「對不起」能表達關心與同理，卻不是承擔責任最有效的方式。
史懷哲在接受《CNBC》採訪時表示：「（說抱歉）是非常體貼的舉動，但也可能讓我們落入所謂的『低位』。它不帶權威感，也不夠果斷，有時候不道歉的人反而顯得更有力量。」
多數人常犯一個溝通錯誤，那就是太常說「對不起」，幾乎瞬間就讓自己聽起來沒自信。暢銷書《不吵架也能贏的溝通術》作者傑佛森・費雪（Jefferson Fisher）認為，忘了回 email 或漏回訊息就道歉，容易讓人覺得你很軟弱，或是在尋求認同。他反問：「難道你就不能有別的優先事項嗎？難道你就不能正在忙孩子的事嗎？」
不必要的道歉，會削弱你接下來要說的話的力量，也常成為緊張或害怕被評價時的替代品。而且過度道歉的代價，不會只出現在別人眼中。《今日心理學》（Psychology Today）指出，你道歉時，自己的大腦也在聽。久而久之，「說抱歉」會變成「一直覺得抱歉」，讓人開始相信自己的存在是一種負擔。這樣的想法，可能損害你的自信與自我價值。
既然如此，為什麼還是有人停不下來？
怕衝突、怕出錯、覺得自己不配？過度道歉的 3 個心理根源
習慣過度道歉的人，常覺得自己是別人的負擔，或認為自己不配占有空間、得到關注。《今日心理學》整理出幾種常見原因。
討好他人與社交焦慮
這類人非常在意別人的眼光，會不惜一切避免衝突。他們可能用道歉避免正面衝突，或讓自己顯得謙虛負責，道歉也能在不自在的情境中帶來掌控感。
完美主義
這類人給自己設下不可能達到的標準。一旦做不到，即使根本沒出錯，也會覺得自己失敗、必須道歉。這種心態也可能延伸到替別人的錯負責。
低自尊
這類人可能認為自己不值得被愛、被支持，也懷疑自己的價值，覺得必須為自己的存在找理由。道歉成了他們縮小自己、避免麻煩別人的方式。
上述模式往往始於童年，如果成長過程中，照顧者反覆無常或愛批評，孩子可能學會用道歉維持和平。這套生存策略可能延續到成年，在親密關係中尤其如此。
那麼，該怎麼開口，才不會把自己放得太低？
該道歉時就說！其他時候把「抱歉」換成更有力的話
道歉有其必要，但並非適用於任何情況。真正在情感或身體上傷害了別人時，道歉才顯得重要——《今日心理學》指出，若行為出於粗心或缺乏同理心，當事人就該承擔責任並道歉。
道歉應該用在關鍵時刻，例如犯錯或冒犯他人之後，如此才顯得真誠，話語也才有分量。史懷哲說，道歉能「讓人從衝突狀態轉向合作」；換句話說，當你的行為直接影響到另一個人時，「對不起」才最能發揮作用。
至於職場上常見的失誤，例如錯過截止日、打錯字或算錯數字，通常不涉及針對個人的冒犯，也就不在此列。
不需要道歉的時候，可以怎麼說？
情境1：想插話或提出疑問
開會想插話、提問，或想請人撥空時，怎麼開口？
「這聽起來可能有點蠢」、「抱歉打斷一下」，都屬於開口前的「免責聲明」。「很不想打擾你，但……」、「這大概是個蠢問題，但……」，也是透露遲疑的口頭禪。
特許諮商暨教練心理學家喬．柏金斯（Jo Perkins）談到會議發言時表示：「這些話沒什麼不對，我們都會用。但如果你想表現得有自信，就把它們拿掉。」
柏金斯建議改說：
- 「請等一下，我可以先按個暫停，回顧一下剛才說的內容嗎？」
- 「那一點我不太清楚。」
- 「我有個想法。」（他認為這也是很好的插話方式）
想請別人撥空時：
- 不說「抱歉打擾你」，改說「請問你現在有空嗎？」或「我可以問你一件事嗎？」
插話時機不理想怎麼辦？柏金斯提醒：「別猶豫不決。有時候就是沒有好的切入時機，你得直接跳進去。」
情境2：發表意見或表達不同看法
想表達自己的觀點，甚至不同意對方時呢？
- 不說「抱歉，但我認為……」，改說「這是我的看法……」或「請聽我說，我認為……」
- 不說「抱歉，但我不同意」，改說「我懂你的意思，但我認為……」
情境3：拒絕別人或設下界線
需要拒絕別人時，一定要先道歉嗎？《今日心理學》建議換個說法。
- 不說「抱歉，我沒辦法幫忙」，改說「可惜我沒辦法」或「這次不行」
- 不說「抱歉，我不行」，改說「我現在沒辦法答應這件事」
保護自己的時間，不需要感到內疚。
情境4：受人幫忙或想關心別人時
別人幫了忙，或看到對方壓力很大，又該怎麼說？
- 不說「抱歉，給你添麻煩了」，改說「謝謝，我很感謝你的幫忙」
- 不說「很抱歉你壓力這麼大」，改說「我注意到你手上的事很多。我可以幫你嗎？你需要休息一下嗎？」
情境5：自己真的出錯
真的犯錯時，道歉以外還能說什麼？
- 不說「很抱歉犯了這個錯」，改說「這件事由我負責，我打算這樣修正」
這種說法仍然承認了失誤，卻不會流露不必要的脆弱。史懷哲解釋，如果你意識到錯誤，要主動點破問題所在以及修正措施，「明確說出你的打算，我認為是一件有力量、往往也很有建設性的事。」
在史懷哲看來，關鍵在於承擔責任的同時提出解方，而不是一直糾結於過去的錯誤。如此一來，犯錯後比較不容易自我打擊，而自我打擊可能導致更多錯誤。別人也會覺得你更有自信、更可靠。
換掉說法之後，怎麼讓新習慣真正留下來？
從小地方練習，不再縮小自己
從覺察開始，記錄自己什麼時候說抱歉
你都在什麼時候、為了什麼道歉？《今日心理學》建議寫下幾個例子，找出模式與觸發點，並問問自己：是不是害怕被覺得沒禮貌、太依賴別人或軟弱？了解道歉背後的恐懼，是改變行為的關鍵。一旦你開始注意，可能就會發現它無所不在。
若擔心自己沒察覺，費雪建議找一位「監督夥伴」，在你不自覺說出口頭禪時提醒你。
換個想法，別人沒有你以為的那麼在意你
哈佛大學一項研究發現，人的大腦有 46.9% 的時間處於「自動駕駛」狀態，思緒會不自覺飄走。米斯特里引用這項研究指出，缺乏自信的人尤其需要留意這種模式。「我會看起來很可笑」、「大家會在背後議論我」都是他常聽到的內心劇本，他建議一旦察覺這些念頭，就重新框架成正面敘事，例如把「如果他們不喜歡我怎麼辦？」改寫成「如果我今晚交到新朋友呢？」畢竟多數人都忙著煩惱自己的事，米斯特里說：「反正大部分人都忙著看手機。」
對自己說話時，不妨像對待心愛的人一樣。《今日心理學》建議，冒出「我會毀了他們的一天」這類自我批判時，用同理心平衡它：「也許他們會很高興能跟像我這樣友善的人說話。」
柏金斯則建議把焦點從自己身上移開：「對抗焦慮、保持冷靜最好的方法，就是去個人化。想著自己有什麼有價值的東西可以貢獻，而不是你給人什麼印象。如果不好意思發問，就想成你需要知道答案，才能把工作做到最好。」
小步練習，從把 email 換成一通電話開始
走出舒適圈也是好練習。貝克建議從小幅度調整開始，例如習慣用 email 溝通的人可以試著改打一通電話：「循序漸進地挑戰自己，在友善的環境中試著表達意見，小挑戰有助於培養韌性。」
遇到挫折時，不妨把困難看成暫時的。貝克引用塞利格曼（Martin Seligman）的「習得性樂觀」研究：一通電話講得不順，別說「我就是不會講電話」，而是告訴自己那只是這一次，並想想上週那通順利的電話。
對某次互動特別緊張的話，柏金斯建議先找信任的朋友或導師演練。
堅定不等於強硬
許多人抱怨時不是太兇，就是軟弱得像隻小老鼠。貝克建議採取「協商式」風格：先肯定對方立場、保持冷靜，例如餐廳服務不佳時可以說：「我知道你們花了很多心力，但我的雞肉沒有煮熟。」對方想岔開話題時，就不斷重複重點，必要時換句話說，直到對方靠向你的立場。他坦言：「這樣做可能讓人不自在，但能讓你不被捲入無關的爭執——果斷不是憤怒的爭吵，而是冷靜地把觀點說清楚。」
再自信、再光鮮的人也有退縮的時候。柏金斯指導過許多職涯耀眼的領導者，他說：「我們都有自己的弱點，都害怕被拒絕、被羞辱。」
《今日心理學》認為，改掉過度道歉要靠覺察、換上新說法，以及像善待別人一樣善待自己。你值得理直氣壯地占有自己的位置，不必為此道歉。
資料來源：The Guardian、CNBC1、CNBC2、Psychology Today；本文初稿由 AI 協助整理，編輯：支琬清
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