攀岩入門11個全身訓練：快速鍛鍊上半身和核心力量的絕佳方法，掌握訣竅女生也可以輕鬆攀岩
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攀岩是身體和精神方面的雙重挑戰。你不僅需要從頭到腳的強壯肌肉(上半身、核心和腿部)，還需要自信與無畏才能登頂成功。想當然，你不需要像攀岩好手Alex Honnold一樣徒手攀登，才能體驗伴隨登頂而來的身心益處。光是室內攀岩就能帶給你滿滿的成就感！
「我總是將攀岩形容成一種『偽運動』。」ACE認證教練/紐約The Cliffs Climbing and Fitness首席教練Emily Varisco說。「它是全身性的運動，但又非常的好玩。」
她說的全身性運動意思是 — 攀岩能鍛鍊到前臂、二頭肌、三頭肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、腿部、甚至是手指。「攀岩是快速鍛鍊上身和核心力量的絕佳方法。」Varisco說。「而且，由於重心較低，女性通常能較快掌握技巧，因此在這項運動中有相當不錯的優勢。」
無論是攀岩新手，還是想讓技術更上層樓的老手，以下Varisco列出了能鍛鍊手臂、腿部、背和腹肌的最佳運動。把這些當作練習攀岩的補充訓練，保證讓你身手更加靈活。
在攀岩之後或平日進行以下的動作。「我們在攀岩上做很多事情，所以當我們進行交叉訓練時，進行相反的動作和對立的肌肉很重要。」Varisco說。這些動作將鍛鍊到你往上攀登及保持平衡所運用的部位 — 幫助你達到最佳表現。
攀岩訓練1. 軍式肩推
訓練重點…藉由過頭推舉訓練臂力
做法：從站姿開始，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋放鬆。手肘彎曲90度，掌心朝前。手臂筆直向上伸高過頭頂，直到二頭肌靠近耳朵。慢慢降低再重複動作。確保核心用力且脊椎中立。
這樣算一次。重複8~12次。
攀岩訓練2. 負向引體向上
訓練重點…上半身背部，讓你能將自己的身體往上撐。
做法：在單槓下放置長凳或台階，以便站立時手能碰到。用雙手抓住單槓，使下巴落在單槓上方，手肘向外指向地面。膝蓋微彎，同時保持骨盆收縮和核心用力。 然後，慢慢下降直到手臂伸直。過程中肩膀、背闊肌和腹肌要用力。雙腿站到長凳或台階上後，再重複動作。
這樣算一次。重複8次。
攀岩訓練3. 啞鈴胸推
訓練重點…胸肌 — 也就是攀岩時上半身的拮抗肌。
做法：平躺，手拿5~10磅的啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴放在胸前。確保手腕與肩膀落在同一直線，且掌心遠離自己。手肘彎曲90角，三頭肌放在地上。這是預備位置。 雙臂往上抬高過胸口，接著再慢慢回到原味。
這樣算一次。重複8~12次。
攀岩訓練4. 啞鈴前舉→橫舉
訓練重點… 肩膀力量。
做法：雙腳打開與臀部同寬站立，手臂放在股四頭肌上，雙手各握5~10磅的啞鈴。將啞鈴向前舉至肩部高度，手掌朝下，手肘伸直。再慢慢往下回到身體兩側。接下來，將啞鈴向兩側抬起，直到手臂與地面平行，手掌朝下且手肘伸直。再降低回到身體兩側。這樣算一次。不斷交替重複兩個動作，不要聳肩。保持核心用力，且背部挺直。
重複12~15次。
攀岩訓練5. 高腳杯式深蹲
訓練重點…臀大肌和核心力量。
做法：雙腳打開與臀部同寬站立，雙手握住一個壺鈴或啞鈴。往下做一次深蹲，並保持抬頭挺胸。接著雙腳站穩，往上回到原位。
這樣算一次。重複12~15次。
想知道其他全身性訓練嗎？試試以下這款菜單：
（原始文章內有影片）
攀岩訓練6. 寬握橫向下拉
訓練重點… 強化背闊肌(攀岩時運用的主要肌肉之一)。
做法：使用帶有長桿的滑輪機進行這個動作。坐在機器上，雙手寬於肩膀握住槓鈴，掌心背對自己。向後傾斜約30度，並保持抬頭挺胸姿勢。運用肩膀和上臂的力量，將槓鈴拉到胸口。接著伸直手臂回到原位。
這樣算一次。重複12~15次。
攀岩訓練7. 抬腿
訓練重點…運用核心力量抬腿。
做法：背部朝下平躺，雙手放兩側，抬起雙腳與臀部同高。慢慢地將雙腿盡可能放低，下背不可離地。接著回到原位。
這樣算一次。50秒內重複越多次越好，接著休息10秒。
攀岩訓練8. 仰臥啞鈴三頭肌屈伸
訓練重點… 鍛鍊手臂後側。
作法：仰臥在平坦的長椅上，雙手各拿一個啞鈴握在胸前，雙臂延伸但不用打直。確保手腕與肩膀對齊，且雙手掌心朝內。手肘彎曲90度時，穩固肩膀，將啞鈴舉向臉部與耳朵落在同一直線。 手肘務必始終與肩膀維持同一直線。接著回到原位。
這樣算一次。重複15次。
攀岩訓練9. 壺鈴甩擺
訓練重點…爆發力、股四頭肌、臀大肌和核心。
做法：雙腳打開微寬於臀部站立，壺鈴置於面前地上。彎下腰並用雙手抓住壺鈴，背闊肌用力，並保持背部平坦。舉起壺鈴，在雙腿之間甩動，脊椎保持中立，且膝蓋微彎。 接著，臀部往前推，手臂出力將壺鈴甩至胸口高度，同時雙腳穩住。用臀部和臀大肌的力量來推動這個動作，臀部收縮、將骨盆往上。讓壺鈴帶著你回到硬舉位置(背部打平、髖絞鍊)，直到壺鈴再次落回雙腿之間。
這樣算一次。重複12~15次。
攀岩訓練10. 棒式拉阻力帶
訓練重點…穩固核心。
做法：將阻力帶連接到固定的物體上(如桿子或重物)，然後用右手握住另一端，或繞在手腕上。接著做高棒式，肩膀位於手腕上方、肩膀到腳跟呈一直線。抬起右手臂，掌心朝下，這是預備姿勢。接著用右手臂拉阻力帶，目標是讓手腕和手肘落在一直線上。脊椎打值，臀部固定。
這樣算一次。兩側各重複10~12次。
攀岩訓練11. 超人式
訓練重點… 加強腰部以及背後肌肉鍊 — 對於攀岩至關重要的肌肉群，尤其是攀爬陡峭岩壁的時候。
做法：趴在地面上，雙臂伸向前方，腿向後伸。保持掌心朝下。同時抬起雙腿和手臂，撐住一下再放鬆。
維持50秒後，休息10秒。
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攀岩是考驗體力與毅力的挑戰。不論老手還新手，鍛鍊全身的肌肉都無比重要，以上這11招可以有效訓練手臂、腿部、背部和腹肌，在攀岩之後或是平日進行，保證讓你的身手更靈活更敏捷，平衡感也大幅提升。
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