六塊肌從這開始！3個動作、15分鐘免器材腹肌訓練！
夏天，如果你把重點都放在玩樂與旅行上，身材鍛鍊很可能被忽略掉。天氣轉涼的秋天正是重拾健身計畫的最佳時機，沒有什麼比高強度的腹肌訓練更能掌控自己的健康了（附帶一提，如果還能練出六塊肌，那就更好了）。沒必要為假期期間錯過的訓練而自責。你只需要循序漸進地恢復日常鍛煉，找到一種能夠長期堅持下去的方法，六塊肌很快就會回來。
我們最推薦的方案是一套僅需 15 分鐘的核心訓練，無需任何器械，只要如實完成三個非常簡單的動作即可。透過這些練習，你可能會意識到，你失去的訓練成果並沒有想像中那麼多，重點在於重新養成那些讓自己感覺良好的運動習慣。
關鍵不在於沒完沒了地重複做仰臥起坐或捲腹練習，也不在於尋找最複雜的動作，而是要找到真正有效且長期適合自己的方式。GQ 推薦的這些動作，除了增強力量外，還能幫助你改善體態，甚至提升平衡感。此外，想必你也知道，強壯的核心肌群有助於提升各種運動和鍛鍊的表現。這不僅僅是外觀好不好看的問題。
以下幫大家規劃的腹肌訓練結構非常簡單。將採用循環訓練的方式來進行，每組動作持續 45 秒，休息 25 秒，當然，你也可以根據自己的體能狀態調整時間。溫馨提醒，你需要盡可能完成更多的重複動作，但始終保持正確的姿勢和技巧。
哪些動作可以漲腹肌？
動作 1 哥本哈根式側平板支撐
這是平板支撐變化式，不僅能鍛鍊腹肌，還能鍛鍊髖部、內收肌和腹斜肌。具體做法是：先採取側平板支撐姿勢，前臂支撐於地面，雙腿伸直。抬起臀部，但雙腿不要伸直，而是將上方的那條腿放在長凳上，另一條腿保持抬起（懸空）狀態。
動作 2 觸肩熊爬
接著進行下一個練習，這項動作肯定會讓你的肩膀明顯感覺到痠痛，並最大限度挑戰你的穩定性（平衡能力）。為了確保訓練效果，每組重複動作都必須以緩慢且受控的方式進行。
首先，採取四肢著地的姿勢，雙手掌心位於肩膀正下方，膝蓋則與髖部同寬。收緊核心肌群，將膝蓋慢慢抬離地面。當姿勢穩定後，抬起一隻手觸碰對側肩膀，然後交替進行。
動作 3 死蟲式
這是一個經典又不容易出錯的動作。首先平躺，抬起雙腿，讓膝蓋呈 90 度彎曲，雙手則向後延伸至頭部後方。接著伸直其中一條腿；當腿收回時，雙臂也同時收回並高舉過頭頂，之後左右腿交替進行。
9 月就和 1 月一樣，總讓人有種重新開始的感覺，也是一個建立新（好）習慣、讓自己狀態變得更好的契機。重點從來不是一開始就把所有事情做到完美，而是從一點點改變開始，慢慢養成真正能改善體態，甚至提升生活品質的習慣。這套腹肌訓練就是相對簡單又有效的起點之一。持續練習幾週後，你就可能開始感受到核心力量的進步。不妨在下一次訓練時，把這套動作加入菜單中，肯嘗試就有機會！