戒掉拖延靠「五秒法則」，擺脫負面心態靠「擊掌習慣」
｜本文摘自《調校心態》一書，由采實文化授權刊登，梅爾．羅賓斯著；謝佳真譯。｜首圖／Pexels
你是否有過以下經驗——
早上好不容易起床，站在浴室裡，面對鏡子刷牙，開始挑剔自己不喜歡的部位，
覺得自己看起來很糟，後悔自己沒好好控制飲食、沒多運動，
想到一整天有一堆待辦事項，還要應付主管、同事、客戶和會議⋯⋯
每個念頭，都讓自己更嫌棄自己！
戒掉拖延靠「五秒法則」，擺脫負面心態靠「擊掌習慣」
一個小習慣改善你與自己的關係
不久前的某一天，我發現一個簡單的道理，我稱它為「擊掌習慣」，可以幫你改善這輩子最重要的人際關係——你與自己的關係。我會與你分享我發現的經過、科學證明，以及如何運用這個習慣，讓你的生命轉彎。
一切始於某天早晨，我站在浴室裡刷牙，瞥見鏡中的自己，心想：噁。
我惡狠狠地挑剔起所有我不喜歡的部位：眼底的黑眼圈、尖尖的下巴、右側的乳房比左側小、鬆垮的肚皮⋯⋯。我腦子裡冒出各種想法：我看起來好糟糕、我得多多運動、我討厭我的脖子⋯⋯。冒出的每個念頭，讓我更嫌棄自己。
我看了看時間，發現再過15分鐘就是我的第一個Zoom線上會議，於是我告訴我自己：「以後一定要早點起床。」我又想到各種待辦事項：我努力要敲定的生意、還沒回覆的電子郵件和簡訊、還沒遛的狗、老爸的切片檢查報告、今天得幫孩子們辦好幾件事⋯⋯。種種瑣事讓我一個頭兩個大，而我現在連內衣都還沒穿，咖啡也還沒喝。我只想吶喊：「啊！」
那天早上，我好想給自己倒杯咖啡，癱在電視機前面，忘掉一切煩心事。但我很清楚不可以，因為沒人會飛奔而來，替我解決問題，或代我完成清單上的事務，代替我做運動，甚至是代我搞定工作上那不得不啟齒的艱難對話。
我只想⋯⋯從該死的生活中⋯⋯喘上一口氣！
那幾個月彷彿身處地獄，壓力片刻不停歇，我忙得焦頭爛額，全心全力在照並擔心自己以外的每個人、每件事，但誰來照顧我？我相信你多少可以體會這種心情——當生活上的要求越積越多，你的心態卻崩潰了，這時會陷入無限的低潮迴圈。
我需要有人告訴我：
「你想得沒錯，這很辛苦。」
「你不應該受到這種待遇，這不公平⋯⋯」
「要說誰應付得來，當然是你。」
這些才是我想聽的話，我需要安慰與精神喊話。
儘管我是一名世界一流的勵志講者，在這時我卻想不出要跟自己說什麼。當時的我不曉得哪根筋不對勁，也不知道為何那樣做，沒來由地，我站在浴室，身上穿著內衣，舉起手，向鏡子裡那個疲憊的我潦草地致個意。這一刻，我什麼都不想，只想和自己說：「我看見妳了！我看見妳了，我愛妳。好啦，梅爾，妳行的。」
擺出那個姿勢以後，我才意識到，向自己致意的舉動，其實就是「擊掌」。明確可辨，跟握手一樣常見的動作，絕不會誤認。我們在生活裡一定有擊掌的經驗，別人也會跟我們擊掌，次數多到數不清。或許那些擊掌有一點矯情，但我站在浴室，用最狼狽的樣貌，倚著浴室的洗臉檯，跟鏡中的自己擊掌。
我半個字都沒說出口，行動卻告訴了自己迫切需要聽的話。我在安慰自己，我什麼事都做得到。我在鼓勵鏡中見到的女人抬頭挺胸，再接再厲。當我的手觸及鏡面，摸到鏡中人，精神為之振奮。「我不孤單，我還有我」，一個簡單的表態，一個給自己的善意舉動，是我需要的對待，而我受之無愧。
在那當下，鬱悶的胸膛頓時舒展開來，我挺起肩膀，咧嘴笑起：「擊掌也太老套了吧！」但突然間，我檢視自己的狀態，看起來沒那麼疲憊，感覺沒那麼孤單，待辦清單似乎也沒那麼嚇人了。我有勇氣展開一天的生活了。
隔天早晨，鬧鐘響了。壓力和焦慮迎面而來，如往常般感到一個頭兩個大。我起床，整理床鋪，接著走進浴室，鏡中的我就在那裡，彷彿說著：「妳好呀，梅爾。」我想都沒想就綻出笑容，發現我又對著鏡子跟自己擊掌。
第三天早晨起床，我察覺自己會想去鏡子前跟自己擊掌，還滿心期待。我知道這聽起來很做作，但卻是真的！我整理床鋪的速度比平時快一些，帶著沒人會在清晨6:05就燃起的熱情踏進浴室。只有一句話能形容我的感受：
感覺就像即將見到朋友。
不只是一個動作，更是一種自我認同
我不在乎你穿著四角內褲、破爛的睡袍、運動服，甚至是一絲不掛地站在那裡，當你啪的一掌拍在鏡子上，你會覺得有人看見你、聽見你、懂你。
就在你的手碰觸到鏡子的當下，不僅心情會轉換，觀點也會有所改變，你會想到今天要做什麼更有格局的事。假如你站在鏡子前，漫不經心地想一遍待辦清單，這正是你精神一蹶不振的原因，你開始聚焦在自己以外的每個人、每件。但是當你練習擊掌，你想的是自己。要為自己做哪些事？今天要展現什麼樣貌？你要做怎樣的人？有什麼為自己做的個人計畫需要推動？
主動反思的一刻會比你想的更有威力。美國哈佛商學院（Harvard Business School）最新研究發現，懂得抽出片刻時間反省自身工作狀態的人，工作表現會進步，做事也更有效率、更有動力。擊掌帶來的效果，不論是達成目標的信心，還是提升工作生產力，都在影響範圍內。這一切都始於一個樸實無華的「反思」。
維持這個習慣幾個月後，我發表了更多相關的貼文，談論養成擊掌習慣的事，這股風潮便迅速拓展到世界各地。每天我都能聽到大家回饋擊掌帶來的效果，跟我分享他們把這一招傳授給同事、小孩、朋友、家人。企業界也關注著這股風潮，詢問我能不能為他們公司的團隊演講。
過去一年來，我在世界各地的演講活動中，向將近 50 萬人講述本書中的研究與工具，我萬分肯定本書中的簡單習慣與調校心態的工具，將會改變你的人生， 因為那會改變你。
比口頭稱讚有效的肢體動作
擊掌具激勵人心的力量，有詳盡的研究及文獻紀錄。研究人員觀察孩子們面臨艱鉅的挑戰或任務時，最能夠激勵他們的方式是擊掌。當你得知研究結果，一定也能了解到擊掌的力量。
研究人員將學齡孩童分成 3 組，請孩子們完成困難的任務，在完成任務的過程中，研究人員會用三種方式鼓勵他們：
- 稱讚他們的個人特質（像是你們好聰明或你們很有天分）。
- 表揚他們的努力，然後讚許他們很認真。
- 跟他們擊掌。
研究顯示，擊掌帶來的拚勁無疑是最大的，反而聽到讚許腦筋好、有天分、技巧高超的孩子們最提不起勁，也做得最不開心。
因為努力、投注心血而得到讚美的孩子，容易樂在其中，也比較鍥而不捨。只得到擊掌的孩子，儘管他們犯了錯，他們仍最肯定自己和自己的努力，堅持的時間也就最長久（鄉親啊！這就是恆毅力）。
由於研究結果實在非常明顯，因此當研究人員在學術期刊《心理學前線》（Frontiers in Psychology）發表研究報告時，標題便下了〈擊掌激勵人心〉（High Fives Motivate）。
研究結論是：當你給別人一個擊掌，你們是在「一起慶祝」。舉手的動作搭配燦爛的笑臉，是兩個一目了然的訊號，代表真誠、與有榮焉和鼓勵。擊掌是你和另一個人在慶祝，你將自己的能量傳遞給別人，這跟被動的口頭誇獎很不一樣。
別人跟你擊掌時，表示有人看見你了，他肯定你生而為人的身分，不為你的技能、你的努力或你的成績，純粹是因為你這個人，而給予讚美與肯定。
我想告訴你，當你向鏡中的自己擊掌，你可以汲取同等的力量，並且一個字都不用說，因為擊掌本身便足以傳達讚美與信心。
複誦「我愛自己」之類的真言與陳述，可以很有效果，但研究證明，你需要由衷相信自己說出口的真言，否則頭腦會找出反駁的理由（第7章會教你如何建立「有意義的真言」，也就是頭腦會認同的正向宣言）。而頭腦不會排斥擊掌，是因為在大腦的認知中，擊掌的對方一定是你相信的人。
擊掌不是被動的口頭讚美，而是主動的肯定，當你跟自己擊掌，你是在向大腦證明「我是會幫自己加油喝采的人」。透過實質行動，你加入自己的陣營，正視自己，信任自己。
當布莉姬（ Brigid）開始日日操練擊掌習慣，她有了更深的領悟：
在心裡跟自己說正向的話是一回事，真情流露又是另一回事!真情讓好話更具意義，強化了擊掌的行動，幫助你真正相信自己和個人價值。俗話說的好，行動勝於雄辯!
成為冠軍球隊的指標
擊掌能幫你建立對自己的信任，相信自己具備在人生中勝出的能力。加州大學柏克萊分校（ UC Berkeley）研究人員針對美國職籃球員的成功要素進行研究。賽季開始時，研究人員記錄球員們互相鼓勵的頻率，像是擊掌或拳頭相碰，並以擊掌次數為依據，猜測賽季結束時，哪一支球隊會打出最佳成績。
最後打進錦標賽的優秀隊伍，便是在賽季開始時擊掌次數最多的隊伍。為什麼擊掌可以做為精準預測勝利的指標？原因在於信任。時常擊掌的隊伍會持續提升球員間的士氣，透過擊掌的肢體碰觸，傳達著「我罩你、我們上吧、我們行的」等正向訊息。擊掌能協助你放下失誤、振奮心情、傳遞隊員間的信心，並提醒你：你依舊能贏。
觀察並分析會彼此擊掌的球隊，可以看出球員們對彼此有信心，也信任著整支球隊的能力。他們打球時運用的策略，是需要互相信任的隊伍才能做到的，憑著一切盡在不言中的集體力量，他們所向無敵。
反之，墊底的球隊幾乎沒有肢體碰觸、沒有肢體語言、不擊掌，什麼舉動都沒有，也可以明顯地看出，他們打球的策略始終如一地自私、沒有效益，這些全反映在他們的成績上。即使有著最優秀球員的球隊，也不足以贏球。
想像在你練球的每一刻、在整個賽季，直到贏得錦標賽，全程都在擊掌。歡慶與鼓舞的球隊文化會提振你，使你無私地全力以赴。我們每個人都需要這種感覺，你可以跟自己建立如球隊般的夥伴關係與動力。
打造黃金團隊的關鍵
擊掌不僅適用於運動，在職場上也需要有人看見我們、支持我們、讚美我們。
谷歌（Google）曾經進行一項耗時 3 年的研究——「亞里斯多德計畫」（Project Aristotle），目標是發掘打造黃金團隊的關鍵。他們得到與前述研究相同的結論：凡是表現優良的團隊，不管是在工作上或生活上，團隊中的每一位成員都覺得受到正視，心聲都有人聽見，而且可以信任成員，他們皆擁有所謂的「心理安全」（ psychological safety）。當你感受到別人會挺你、會鼓勵你，你會變得能屈能伸且樂觀，也會營造出信任與尊重的氛圍。
更進一步分析，研究顯示一個人能不能樂在工作、感覺工作有意義，最關鍵的要素並不是你的工作表現是否優異，也不是你能拿到幾天的年假，甚至不是公司給你多少酬勞。而是取決於你有沒有一個關心你、願意跟你擊掌的經理，會照顧你、信任你，也是你能夠信任的人。當你在職場，你一定會想要有人看見你、賞識你，讓你感覺自己很重要。
向鏡中的自己擊掌，就能夠將同樣的訊息傳遞給你自己！如果上班時得到主管肯定，會讓你迎接美好的一天，那你從現在開始天天肯定自己，豈不是能得到同樣的效果嗎？
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