解救孕期尾椎痛！物理治療師指導，3招簡易舒緩操輕鬆學

許多準媽媽在孕期都有尾椎痛的煩惱，有的人甚至連在床上翻身都會痛，整個晚上都輾轉難眠。為何懷孕後特別容易尾椎痛呢？

孕期尾椎痛 可能是這4大原因

由於尾椎上分布許多神經，尾椎痛除了會在尾椎尖端出現壓痛的感覺，還會合併刺刺麻麻的燒灼感，甚至久坐、用力排便都會讓疼痛加劇。

恩主公醫院復健科主治醫師薛千川表示，尾椎由3～4塊小骨頭組成，孕期骨盆韌帶鬆弛容易導致尾椎關節位移。此外，胎兒變大會讓腰椎往後彎曲的幅度變大、增加尾椎壓力。腹壓增加也會對尾椎造成影響。還有，如果尾椎原本就受過傷，懷孕後只要久坐就可能會發炎。

專家Talk：雖然骨盆腔發炎和膀胱發炎也可能會引發尾椎痛，但這兩種情況通常會合併其他症狀。

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尾椎痛的治療方法

薛千川表示，如果症狀輕微，基本上只要避免久坐、用托腹帶分散壓力、使用減壓坐墊、搭配非類固醇消炎軟膏或熱敷、泡盆坐浴就可以緩解疼痛。熱敷的作法是用毛巾浸泡40～50度溫熱的水（直接用醫療級熱敷墊也可以），一次敷15分鐘，早晚各一次。只要遵循上述的護理方法，大概1、2個月就能見到成效。

若症狀較嚴重，可在骨盆和尾底骨做輕度電療，或在尾底骨用低能量雷射治療。這兩種治療方法都不會影響胎兒，在孕期相對安全。

按摩怎麼做？一招幫助筋膜放鬆

坊間有不少關於尾椎痛的民俗療法，其中又以按摩、推拿最多人做。薛千川表示，按摩、推拿的確有緩解尾椎痛的功效，但手法不當很容易造成反效果；「尾椎是韌帶和骨頭連接的地方，太用力按壓可能會導致韌帶發炎；推拿手法不正確也可能會受傷。」他表示，如果要用按摩緩解疼痛，可以請先生或家人幫忙，用指腹將尾椎兩側肌肉往外推，幫助筋膜放鬆，儘量避免到國術館治療，以免增加受傷風險。

上班久坐 應稍微前傾、坐椅子前1/3

懷孕後該怎麼預防尾椎痛呢？薛千川表示，若上班需要久坐，最好坐座椅的前1/3，每隔1小時就站起來活動。坐著的時候須抬頭挺胸、將上半身稍微往前傾。平常無論是坐沙發還是坐床，都要將姿勢擺正，避免躺靠。側睡時最好在大腿中間夾一個枕頭，避免壓迫到尾底骨。

由於久坐會讓尾底骨和骨盆底肌變得僵硬，平常除了調整姿勢減輕壓力，也要搭配伸展儘量讓身體放鬆。跪坐上半身趴貼在床上、瑜伽的貓狗式、橋式都是很好的伸展運動。懷孕期間每天可以做8～10次。初次練習記得放慢動作，不要躁進。

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3招尾椎伸展操 在家輕鬆做！

1.貓狗式

Step1四肢跪地、手掌打開，雙臂朝肩膀下方延伸，膝蓋保持在骨盆正下方。

Step2吸氣延伸脊椎翹高臀部，頭和尾椎向上抬起，眼睛直視前方。

Step3吐氣收下巴拱背，頭和尾椎往內縮（陰部收縮），眼睛看向腹部。

專家Talk：貓狗式可放鬆肩頸肌肉、延展脊椎、緩解下背不適，是相當適合在孕期做的伸展動作。跪的時候可以在膝蓋下墊毛巾或軟墊減輕壓力。

2.橋式

Step1平躺曲膝雙手放身體兩側，雙腳打開與骨盆同寬，手掌腳掌貼平地面。

Step2慢慢將背往上抬直到完全懸空，微微挺胸讓胸口靠近下巴。

Step3停留1～2個呼吸後，將背慢慢往下放，配合呼吸反覆抬起、放下。

專家Talk：步驟2只要挺胸就好，不需要移動下巴。抬起背部前先吸氣，吐氣時再開始動作。孕期練習須視身體狀況，不要勉強。

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3. 骨盆運動

Step1平躺曲膝雙手放身體兩側，雙腳打開與骨盆同寬，手掌腳掌貼平地面。

Step2雙手放背後，下半部脊椎貼平地面。

Step3慢慢將背往上抬，停留3～5個呼吸後放鬆回到原來姿勢，配合呼吸反覆抬起、放下。

專家Talk：骨盆運動可以防止下背彎曲幅度過大，有效訓練尾椎改善骨盆疼痛。躺著或站著都可以練習。練習時須確保脊椎與地面完全貼合。

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