失眠睡不好吃什麼？食安專家推開心果：每天28克含褪黑激素
【記者黃泓哲／台北報導】晚上翻來覆去睡不著，除了調整作息，也可以從日常飲食著手。食安專家韋恩表示，開心果含有色胺酸、維生素B6、鎂及天然褪黑激素等與睡眠調節有關的營養成分，每天吃一小把、約28公克，有機會補充幫助睡眠的營養素。研究顯示，植物性褪黑激素攝取量落在1.25至85微克的試驗中，受試者睡眠品質有所改善，而28公克開心果約含18.7微克褪黑激素，正好落在這個範圍。
韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，人體會先將色胺酸轉換成血清素，再進一步製造褪黑激素，過程中需要維生素B6和鎂參與。每28公克開心果約含71毫克色胺酸、0.5毫克維生素B6及31毫克鎂，其中色胺酸和維生素B6含量在堅果中都相對突出。以70公斤成人每天每公斤體重需要5毫克色胺酸估算，一份開心果約可提供每日需求量的2成。
韋恩表示，一項針對55至75歲受試者的試驗發現，連續1周每天食用2份添加色胺酸的穀片，每份含60毫克色胺酸，受試者的總睡眠時間增加、入睡時間縮短，尿液中的褪黑激素代謝物也增加。維生素B6和鎂也參與GABA的製造與作用，GABA是大腦中能抑制神經活動的物質，與入睡及睡眠調節有關。不過，這些研究結果仍不能直接證明吃開心果就一定能改善失眠。
除了開心果，牛番茄和酸櫻桃汁也有相關研究。韋恩指出，試驗發現，停經女性連續8周在睡前2小時吃250公克牛番茄，以及健康成人連續7天每天喝2次酸櫻桃汁，受試者夜間褪黑激素分泌都有增加，睡眠也有所改善。這些食物可作為日常飲食的選擇，但若長期失眠，仍應找出原因並尋求專業協助，不能只依靠特定食物改善睡眠。