脂肪肝不用打瘦瘦針！研究證實：這飲食法讓內臟脂肪狂甩38.9％
脂肪肝不想打瘦瘦針還有救嗎？根據2021年國際醫學期刊《Gut》發表的研究，採用綠色地中海飲食18個月後，肝臟脂肪平均減少38.9%，顯示飲食調整對脂肪肝改善具有顯著效果。
脂肪肝早期無症狀，體重正常也可能發生
基因醫師張家銘說明，脂肪肝早期通常沒有明顯症狀，即使肝功能檢查正常，肝臟內部也可能已經有脂肪堆積。尤其體重正常的人也可能罹患脂肪肝，越早發現、越早調整，改善的機會通常越好。
綠色地中海飲食讓肝臟脂肪減少近4成
那麼脂肪肝如何改善？張家銘分享，一項進行18個月的研究將294位成年人分成三組，所有人都有運動建議，追蹤18個月後發現結果如下：
- 一般健康飲食組：體重平均減少0.4%，內臟脂肪減少4.2%，肝臟脂肪減少12.2%。
- 傳統地中海飲食組：體重減少2.7%，內臟脂肪減少6.0%，肝臟脂肪減少19.6%。
- 綠色地中海飲食組：體重減少3.9%，內臟脂肪減少14.1%，肝臟脂肪減少38.9%。
張家銘指出，綠色地中海飲食組的內臟脂肪與肝臟脂肪改善得更明顯，顯示減肥不能只看體重數字，每天吃進什麼食物也會影響體內脂肪的變化。
綠色地中海飲食增加植物多酚減少紅肉
張家銘解釋，地中海飲食鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果及魚類，而綠色地中海飲食則進一步增加植物多酚攝取，減少紅肉與加工肉品。研究中的兩個地中海飲食組每天都吃28公克核桃，約一小把；綠色組另外每天喝3至4杯綠茶，並攝取100公克冷凍形式的蕪萍，這些額外提供約800毫克植物多酚。這些天然植物成分可能參與脂肪代謝、氧化壓力及發炎調節。研究也發現，增加膳食纖維、核桃與綠茶，減少紅肉攝取，都與內臟脂肪減少有關。
腸道菌參與脂肪代謝影響健康結果
張家銘說明，研究發現尿石素A及馬尿酸這兩種與植物成分代謝有關的物質，和內臟脂肪減少有關。他將腸道菌比喻為幫忙加工食物的小幫手，吃進去的核桃、蔬菜及其他植物性食物，有些成分會被腸道菌轉換成不同的代謝物。不同人的腸道菌組成不同，最後產生的物質也可能不一樣。顯示飲食與腸道環境之間的互動，可能是影響代謝健康的重要線索，但目前還不能證明直接補充這些代謝物就能達到相同的減脂效果。
4招改善脂肪肝
張家銘建議從每天三餐開始調整，提出四個具體改變：
- 減少含糖飲料：手搖飲、汽水、加糖咖啡及果汁容易增加糖分與熱量，先把每天一杯含糖飲料換成白開水或無糖茶。
- 增加膳食纖維：午餐、晚餐讓蔬菜占餐盤約一半，搭配豆腐、魚類、蛋及適量全穀，每天朝25至30公克膳食纖維努力。
- 適量攝取堅果：可參考研究中的28公克核桃，取代部分餅乾、甜點，記得是替換零食，避免額外增加熱量。
- 減少加工肉品與過量紅肉：培根、香腸、火腿不要天天吃，平常多選擇魚、豆腐、豆類及其他優質蛋白質。
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◎ 資料來源／張家銘醫師