健康網》靠牆半蹲也能降血壓！ 6步驟這樣做 研究曝4週見效
〔健康頻道／綜合報導〕不需跑步，只要靠著一面牆也能幫助降血壓。科博特診所醫師劉博仁表示，最新研究發現，受試的成年人每週進行3次靠牆半蹲訓練，經4週訓練，平均收縮壓下降約9.45mmHg。建議一般初學者可先從10～20秒的輕度練習6步驟開始，依照肌力與身體反應逐漸增加。並提醒血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈或膝關節疼痛者，應先接受專業評估，不宜自行進行高強度或長時間半蹲。
劉博仁於臉書粉專發文表示，很多人認為運動一定要流汗、心跳加速，甚至氣喘吁吁，才能對心血管健康產生幫助。事實上，看似靜止不動的動作，也可能帶來意想不到的健康效益。2026年9月29日1篇發表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究，便提供一個相當有趣的答案。
他指出，研究人員找來100位平常運動量不足、收縮壓介於120至140mmHg的成年人，平均年齡37歲。研究人員安排其中80位受試者進行靠牆半蹲等長收縮訓練，每週3次、連續4週，另外20位維持原本生活習慣，作為對照組。
8週收縮壓平均降13.7mmHg
劉博仁提及，結果發現，經過4週訓練，運動組平均收縮壓下降約9.45mmHg，舒張壓下降5.47mmHg；研究人員又將運動組分成每週運動3次、2次、1次及完全停止運動等不同組別，再觀察4週。結果顯示，持續每週靠牆半蹲3次的人，效果最明顯，8週後收縮壓平均比起初下降13.7mmHg。每週靠牆半蹲1至2次者，仍保有部分降血壓的效果，但完全停止運動者，原本改善的血壓便逐漸回升。
靠牆半蹲6步驟一次看
靠牆半蹲怎麼做？劉博仁建議，一般初學者可先從10～20秒的輕度練習開始，依照肌力與身體反應逐漸增加。此外，研究中的正式訓練並非隨意靠牆半蹲幾秒鐘，而是經個別運動強度評估後，進行每次4組的訓練。因此，不能認為每天隨便蹲一下，就一定能得到研究中的降血壓效果。對於經醫師評估適合這類運動、而且沒有明顯關節問題的人，可依照以下步驟，循序漸進地練習。
1.找一面平穩的牆壁，背部輕靠牆面。
2.雙腳打開約與肩同寬，腳掌向前移動一些距離。
3.身體沿著牆面慢慢下降，膝蓋逐漸彎曲。
4.保持雙腳踩穩地面，膝蓋方向與腳尖一致。
5.初學者可以從較淺的半蹲角度開始，不必勉強蹲到90度。
6.持續自然呼吸，保持姿勢數秒，再慢慢站起來休息。
劉博仁並特別提醒，血壓控制不佳、有心血管疾病、容易頭暈，或膝關節疼痛的人，應先接受專業評估，不宜自行進行高強度或長時間半蹲。