天天吃外食越來越虛？小心「膳食纖維、鎂、鈣」通通不夠
外食飲食型態普遍精緻、熱量容易超標，微量營養素卻嚴重不足，形成「隱形飢餓」現象，營養師彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文點名外食族最常忽略的5大關鍵營養素。
彭逸珊指出，膳食纖維是外食族最常缺乏的營養素，功能涵蓋幫助排便順暢、穩定血糖及降低膽固醇，並維持腸道菌叢健康。外食配菜份量普遍偏少，若蔬菜纖維含量又低，每日25至30克的建議攝取量難以達標。她建議將白米飯替換為地瓜、糙米或五穀飯，並多選擇地瓜葉、空心菜、菇類等高纖配菜。
鎂的缺乏同樣不容忽視。彭逸珊表示，精緻外食加上高壓生活，深綠色蔬菜與堅果攝取量不足，容易使體內鎂含量短缺，進而影響肌肉放鬆、情緒穩定與睡眠品質。她建議以芝麻、腰果或松子仁取代零食點心，蔬菜則多選紅莧菜、菠菜補充。
脂肪酸失衡是另一個常被忽略的問題。彭逸珊說明，外食普遍使用Omega-6脂肪酸含量高的油品，長期下來容易導致慢性發炎，對心血管、腦部與眼睛健康造成潛在威脅。她建議每週至少攝取兩次鯖魚、鮭魚、白帶魚等魚類，或每日補充魚油、藻油。
鈣質不足的問題在台灣相當普遍。彭逸珊引述數據指出，高達9成國人鈣質攝取不足，加工食品中無機磷含量高，更進一步妨礙鈣質吸收，影響肌肉收縮、骨骼健康與凝血功能。她建議將乳品類、板豆腐、凍豆腐、豆乾等高鈣食物納入三餐，並減少加工品食用頻率。
維他命D的缺乏則與通勤型態直接相關。彭逸珊指出，早出晚歸的上班族幾乎無法曬到足夠的太陽，導致維他命D合成不足，影響免疫功能與骨骼健康。她建議中午用餐時間外出曬約15分鐘太陽，飲食上可選擇鮭魚、蛋黃與香菇補充。若短期內飲食型態難以調整，可考慮透過補充保健品的方式，協助身體獲得足夠養分。