【錯誤】吃這些天然「增肌果」比雞蛋厲害？補回流失的肌肉？不實類比說法AI影片！專家詳解

網傳「比雞蛋更強的天然增肌果」、「每天吃幾口，把流失的肌肉全補回來」的影片，片中提到 5 種食物比雞蛋更能夠增肌，但專家表示，傳言拿這些食物和等量的雞蛋相比，但 100 克的果乾是非常大量的、不符合日常飲食的，100 克的雞蛋相當於 1.5 顆雞蛋而已，屬於正常飲食範圍，傳言只比數字、卻無視於不同食物在日常生活中所扮演的角色與份量，為錯誤說法。

吃這五樣增肌果？比雞蛋增肌？
原始謠傳版本：

別再只吃雞蛋了！這種天然「增肌果」更厲害，每天吃幾口，把流失的肌肉慢慢補回來。

主要在社群平台流傳這些影片：

查證解釋：

（一）古代人缺蛋白質 果乾健胃助蛋白質消化而已
傳言提到「比雞蛋更強的天然『增肌果』為紅棗、枸杞、山楂、以及龍眼乾，另外核桃雖然不是「果」但也被列入。由於 5 樣其中有 4 樣是民眾熟悉的中藥材，MyGoPen 致電諮詢中醫師蔡懷德，他表示古時候的人生活條件普遍貧困，肉類、蛋白質非常珍貴，而這些中藥材相對容易取得，所以在古代會用這些藥材來強壯脾胃、幫助長肉，增加珍貴的肉類蛋白質的吸收效率，但是現代人營養充足、甚至營養過剩，蛋白質食物並不稀缺、甚至更強調效率，而有乳清、高蛋白棒等食物的發明，傳言講的不但是古代的事，而且「比雞蛋更強的天然『增肌果』」也是錯誤資訊，這些果乾只是幫助消化、增加蛋白質吸收效率，並不能說成「比雞蛋更強的增肌效果」，傳言錯誤。
水果類 vs 蛋白質類 不同類難以互相取代、比較
由於傳言也提到跟營養學有關的內容，MyGoPen 也致電諮詢中華民國肥胖研究學會理事、衛生福利部臺北醫院醫學美容營養管理門診營養師劉怡里，她強調新鮮的紅棗、枸杞、山楂都算是水果類，但台灣人常用常吃的都是乾燥過的，所以其實是果乾，但是不管是新鮮的、還是果乾的都還是屬於水果類，水果類主要就是提供碳水化合物，蛋白質從來都不是重點，水果所含的蛋白質非常少，所以不會從水果去補充蛋白質，也就是說我們吃水果不可能是為了吃它的蛋白質，而大家都知道雞蛋就是屬於蛋白質類，傳言拿「水果類」的果乾去跟「蛋白質類」的雞蛋比較，這樣是一個非常奇怪的比法。
（二）紅棗是水果類 吃紅棗不是為了吃蛋白質、鐵質
傳言提到「100 克的乾紅棗裏藏著 3.2 克的優質植物蛋白」、「紅棗鐵含量是雞蛋的 5 倍，像送貨車把氧氣源源不斷送到肌肉」。MyGoPen 查詢食藥署「食品營養成分資料庫」，傳言有關紅棗的蛋白質含量數字是正確的，但是有含鐵量是錯的。

傳言說的食物 傳言敘述 食藥署食品營養成分資料庫 比較結果 紅棗 100克的乾紅棗裏藏著 3.2克的優質植物蛋白 每百克紅棗乾粗蛋白為 3.2 克
每百克雞蛋平均值有12.7克蛋白質 正確 紅棗的鐵含量是雞蛋的5倍 每百克紅棗乾有鐵質 1.7mg
每百克雞蛋平均值有鐵質 1.9 mg 錯誤，不但沒有5倍，甚至比雞蛋低
蔡懷德解釋，紅棗又稱大棗，為鼠李科植物棗樹的成熟果實，味甘、性溫，歸脾、胃經。功效是補中益氣、養血安神、緩和藥性，《本草備要》記載大早能補脾胃、潤心肺、和百藥，甘溫，脾經血分藥，補土益氣、滋脾土、潤心肺、調營衛、緩陰血、生津液、悅顏色、通九竅、助十二經，所以紅棗在建立脾胃的基礎上，補到血分使人的氣色變好。
劉怡里則指出，每日飲食建議的標準是水果一份 60 大卡，25 克、大約 6 到 8 顆左右的紅棗相當於 1 份水果，而傳言所說的 100 克的紅棗乾就相當於 4 份水果，根據國健署的建議，低活動量、每天只攝取1200 - 1500 大卡總熱量的人一天建議 2 份水果，中活動量、1800 到 2000 大卡的人 3 份，而高活動量、2200 大卡以上則是 3.5 到 4 份，也就是說只為了那 3 克的蛋白質，一天的總熱量、水果量都失衡，這根本不是合理而且可以長期持續的吃法，傳言錯誤。
劉怡里指出，紅棗含有鐵質，但除非是吃全素的人，沒有辦法從動物性食物當中攝取到「血基質鐵」，只好用植物性的鐵質來補充，但是紅棗的鐵質算是低的，而且因為是非血基質鐵，所以吸收率也低，整體而言不是補鐵的好食物，不像動物性食物補鐵的吸收率好，像是豬肝、鴨血，牛腱、豬里肌或是一些內臟的補鐵效果都很好，植物類也有菠菜、紫菜、許多豆類，所以吃紅棗也不可能是為了補鐵或是補蛋白質，傳言用這兩個角度來講是非常奇怪的說法，傳言錯誤。
（三）雞蛋一天100克不是問題 但等量枸杞就非常可觀
傳言說「50 克乾枸杞裡藏著 7 克蛋白質、比等量雞蛋還高」。但根據食藥署資料庫，等量的「枸杞乾」和「雞蛋平均值」兩者所含的粗蛋白相差不多，傳言數字有誤差。
傳言說的食物 傳言敘述 食藥署食品營養成分資料庫 比較結果 枸杞 50克乾枸杞裡藏著7克蛋白質，比等量雞蛋還高 每百克枸杞乾含粗蛋白 12.3 克
每百克雞蛋平均值有12.7克蛋白質 錯誤，枸杞所含蛋白質實際數字略低
劉怡里強調，100 克的雞蛋大約是 1.5 顆而已，正常人都能吃到這個份量，但是100 克的枸杞差不多是 5.8 份水果，這根本不在正常飲食範圍內，傳言只比較不同食物所含營養的絕對數字，卻不提這些食物在日常飲食中的分類、角色、份量。
（四）中醫：山楂有助心血管 還有很多好的植物性蛋白質
傳言說「山楂是黃酮類化合物是抗炎界的特種兵」，「100克山楂裡蛋白質 9.1 克」。但MyGoPen 查詢官方資料，每百克山楂才 1.9 克粗蛋白，傳言資料錯誤。
傳言說的食物 傳言敘述 食藥署食品營養成分資料庫 比較結果 山楂 100克山楂裡蛋白質9.1克 每百克山楂含粗蛋白1.9克 錯誤
有關山楂抗發炎的部分，蔡懷德指出，《本草備要》中提及山楂能夠瀉滯氣、消積、散瘀、化痰，所以山楂在臨床上多用於幫助消化，處理食積的問題；但《藥性解》也有提及山楂味甘酸、性平、無毒、入脾經，也就是主健脾消食、散結氣、行滯血、理瘡瘍，搭配現代科學研究，就是山楂有收縮子宮、強心、抗心律失常、增加冠脈血流量、擴張血管降低血壓、降血脂等作用，適量服用或許能有幫助心血管健康的功效。
劉怡里則表示，類黃酮本來就有抗氧化的功能，而抗氧化就包括了抗發炎，但若以純看蛋白質來說，山楂的蛋白質非常少，少到不需要去討論，反觀富含蛋白質的食物通常以動物性優先，例如雞蛋、牛奶、肉類的魚肉，以及像紅肉瘦肉，或者雖然是植物，但是也能含有高生物價蛋白質，例如黃豆、黑豆、毛豆這些都是優質蛋白，但劉怡里提醒，即使是肉類但如果經過加工變成肉鬆、肉乾、培根，這些不但不是優質蛋白，反而是應該避免的加工食品，同樣的原始豆的毛豆，是還沒成熟的黃豆、黑豆，就比加工過的其他豆類製品還要更好一些。
（五）核桃對「全身的」細胞膜都有用 不止「肌肉」細胞膜
傳言提到「核桃含有 Omega-3 脂肪酸，能把肌肉細胞膜軟化」，MyGoPen 查詢官方資料，顯示核桃確實富含 Omega-3 脂肪酸，其中亞麻油酸高達 4 萬 1683 毫克。
傳言說的食物 傳言敘述 食藥署食品營養成分資料庫 比較結果 核桃 核桃歐米伽3脂肪酸能把肌肉細胞膜軟化 每百克核桃（Walnut）含有亞麻油酸 4 萬1683 毫克 正確
蔡懷德指出，核桃的確富含有 Omega-3 脂肪酸，除了可以幫助神經細胞、大腦維持健康外，也是提供熱量、抗氧化、作為身體合成物質的原料，核桃的藥用價值包括抗發炎的鎮咳平喘，也能夠幫助激素生成，能針對一些發育不佳，或者是身體虛弱的病人，改善頻尿、下肢無力等虛寒症狀。
劉怡里表示，核桃本來就屬於「油脂堅果類」，傳言拿它去比「蛋白質類」比較是非常奇怪的，傳言還提到核桃含有 Omega-3 脂肪酸，可以幫助肌肉細胞膜軟化，但其實是油脂不只是合成人體荷爾蒙的關鍵原料，全身「所有細胞的細胞膜」也都是以油脂為核心原料，傳言說核桃的亞麻油酸 Omega-3 對肌肉細胞膜有軟化效果，更正確的說法應該是「對全身的細胞膜都有幫助」，傳言並不是真的要講核桃的好處，而是故意局限於肌肉細胞而已，過去有人為了減肥而嚴格限制油脂的攝取，結果導致停經、也就是荷爾蒙混亂，這些都是油脂影響全身健康的最佳舉例，但傳言只講肌肉細胞膜，傳言錯誤。
（六）龍眼的菸鹼酸 ≠ NMN 傳言疑似弄混
傳言提到「50 克桂圓乾裏有蛋白質 5 克」，「桂圓乾/龍眼肉（含腺苷+桂圓多糖，能喚醒肌肉裡沉睡的衛星細胞」。ＭyGoPen 查詢官方資料庫，每百克龍眼乾的蛋白質含量是 5.1 克，傳言多說了一倍、傳言錯誤。傳言還提到哈佛曾提出龍眼乾與肌力的研究，但是 ＭyGoPen 在 PubMed 中以各種關鍵字搜尋，完全找不到吻合或是相關聯的研究，傳言搬出哈佛、卻又不講清楚正確出處。
傳言說的食物 傳言敘述 食藥署食品營養成分資料庫 比較結果 龍眼乾 50克桂圓乾裏有蛋白質5克」，桂圓乾 / 龍眼肉含腺苷 + 桂圓多糖，能喚醒肌肉裡沉睡的衛星細胞。 每百克龍眼乾含蛋白質 5.1克 錯誤
蔡懷德指出，中醫典籍中記載龍眼肉性味甘，溫，歸心、脾經，主要用於補益心脾，養血安神；龍眼肉含有大量的維他命 C 和鉀，維他命 C 能促進鐵吸收、構成血紅素與肌紅素，缺鉀則會肌肉無力、心跳不規律，因此龍眼在臨床上可以幫助處理一些因貧血或虛弱而衍伸出來的心神不寧、睡不安穩、心悸無力等症狀。
MyGoPen 查詢發現哈佛的相關研究都集中在 NMN（菸醯胺單核苷酸），而 NMN、龍眼乾含有的「菸鹼酸」（Nicotinic Acid / Niacin）都可以合成為 NAD+（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸），而 NAD+ 本身是一種輔酶，有助於碳水、脂質、蛋白質人體三大營養素的代謝，富含 NMN 的食物包括酪梨、十字花科，富含菸鹼酸和色胺酸的則有鮭魚、鮪魚、牛肉、肝臟。傳言疑似把龍眼乾的菸鹼酸，混淆為哈佛做的 NMN，網傳說法錯誤。
結論
總結而言，傳言說「紅棗、枸杞、山楂、核桃、龍眼乾」是比雞蛋更強的天然「增肌果」，但實際上相關數字大多錯誤，且中醫師表示，古代人缺乏蛋白質、所以才利用這些健脾整胃的簡易中藥材來增加蛋白質的吸收，不能反客為主說成比蛋白質本身更能增肌，而營養師也表示，雞蛋是蛋白質類，紅棗乾、枸杞乾、山楂乾、龍眼乾都是水果類，蛋白質含量低，不同類根本無法比較、替換，傳言錯誤。

衛教資源：
長庚醫訊 - 銀髮族的隱憂～肌少症與飲食面面觀
諮詢專家：
康華中醫診所 中醫師 - 蔡懷德
中華民國肥胖研究學會理事 營養師 - 劉怡里