常脹氣睡不飽卻找不到原因？營養師：光吃益生菌根本不夠
許多人一遇到脹氣、便秘或腸胃不適，第一反應就是補充益生菌，但真正影響菌相的關鍵在於每天的飲食與生活習慣，光靠補充品無法解決根本問題，需從飲食內容、發酵食物選擇、植物多樣性、作息規律與飲水量調整。
營養師張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」發文指出，近年研究發現，腸道健康影響的範疇遠不只消化，還與免疫力、代謝、情緒、睡眠，甚至大腦健康都有密切關聯，而真正決定菌相好壞的，是每天累積的飲食與生活習慣，而非單靠一罐益生菌就能改變。
在飲食基礎上，張馨方說明，好菌最愛的食物是膳食纖維，蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果都是良好來源。她進一步解釋，這些食物在腸道中被微生物分解利用後，會產生短鏈脂肪酸，尤其是丁酸（Butyrate），有助於維持腸道屏障、調節發炎反應，是目前腸道研究中最受重視的關鍵代謝物之一。換句話說，餵飽好菌的第一步，是讓餐盤裡有足夠的纖維，而不是先打開益生菌的罐子。
對於許多人視為「養腸聖品」的發酵食物，張馨方提醒，優格、味噌、納豆等食品確實有機會提供有益菌，但並非所有發酵食品都含活菌。部分泡菜在製程中經過高溫殺菌，部分市售優格則添加大量糖分，對腸道的實際幫助相當有限。她建議選擇低糖、標示含活菌的產品，並搭配高纖飲食，兩者相輔相成效果更佳，不需要對發酵食物過度迷信。
在植物多樣性方面，張馨方引述研究指出，每週攝取約30種不同植物性食物，涵蓋蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、香草、菇類與海藻等，有助提升腸道菌相多樣性。她以具體飲食舉例，早餐燕麥搭配堅果與香蕉、午餐五色便當、晚餐加入菇類與地瓜，一天便能累積十幾種植物，達成每週30種的目標並不如想像中困難。
除飲食之外，張馨方也強調生活作息對腸道的直接衝擊。她說明，腸道菌相和身體一樣有生理時鐘，熬夜、三餐時間混亂、長期壓力大及久坐不動，都可能打亂菌相平衡，規律睡眠、每天活動30分鐘、補充足夠維生素D，均是照顧腸道不可忽略的環節。張馨方也特別提醒，增加膳食纖維攝取後若飲水量不足，反而可能造成便秘，纖維需要足夠水分才能順利發揮作用，兩者必須同步提升，持續累積好習慣，才是打造好菌相最根本的方式。