手腳痠痛早就不是年紀問題！網友最常喊痛的十大生活習慣曝光 醫師教你有感解痛
辦公久坐、滑手機、打掃都中招！小動作可能藏著大疼痛
你是不是也常有這種感覺？早上坐在辦公室打電腦，下午提公文、拿筆電、通勤又穿高跟鞋，晚上滑手機追劇或彎腰打掃房間，一整天下來，肩頸僵硬、腰痠背痛、手腳發麻或不小心閃到腰、扭到腳，身體就像「被鎖住」一樣動彈不得。別以為只是小毛病，這些日常動作，其實正悄悄讓肌肉長期緊繃、血液循環變差，痠、麻、痛不知不覺變成「日常痛感」。
《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，盤點最容易引發肢體受傷或疼痛的十大生活習慣，並邀請復健科醫師深入解析不同疼痛部位的成因與改善關鍵，從肩頸到下背、從手臂到腿部，教你如何透過日常微調緩解不適。想讓身體重拾輕盈、遠離疼痛，就從認識自己的生活習慣開始！
No.1 工作久站、久坐
示意圖／ChatGPT
朝九晚五的上班族，有人整天黏在椅子上，坐到肩頸緊繃、腰痠背痛，有人一站就是好幾個小時，不僅腰背疼痛、小腿腫脹，甚至引發足底筋膜炎。
內壢康澤復健科診所院長楊凱傑醫師也提醒，每坐30分鐘應起身活動2分鐘，可做伸展運動，放鬆過度緊繃的肌群。若症狀長期沒有好轉，楊凱傑醫師建議應就醫接受評估，「對於長期姿勢造成的肩頸疼痛、姿勢不良，常常已經出現有的肌肉過度緊繃無法放鬆、有的肌肉則是長期失能沒有力量，一來一往造成錯誤姿勢的惡性循環。這時候建議透過徒手治療、震波治療等方式，改善肌肉筋膜的彈性及長度，並在專業人員指導下進行矯正運動訓練，增加肌肉力量；如果病況更嚴重，可在影像檢查中看到關節退化、肌筋膜受損的問題，這時候可透過增生療法注射治療，例如高濃度葡萄糖注射或PRP注射，幫助組織修復，協助症狀康復。」
No.2 運動過度、伸展不足
示意圖／ChatGPT
運動流汗的暢快感讓人上癮，但一不小心就容易「過頭」，隔天全身痛得像被卡車輾過，若是忽略熱身與收操，隨時可能抽筋、拉傷。南崁康澤復健科診所院長何韋德醫師指出，肌肉與韌帶傷害多半來自過度使用或突然出力，尤其是腿部、背部及膝踝關節，休息後仍疼痛難解就得提高警覺。他強調運動應循序漸進，運動前充分熱身、運動後靜態伸展，幫助肌肉放鬆與恢復，過程中也要注意姿勢正確，若出現疼痛或不適應立即停止，必要時尋求專業意見。
何韋德醫師也補充，PRP（Platelet-Rich Plasma，富血小板血漿）再生醫學療法在運動醫學和傷害治療中越來越受重視，它能利用自身的血小板中的生長因子促進組織的修復和再生，加速傷口癒合，同時減輕炎症反應、改善運動功能、減少手術需求。他與桃園國、高中校隊配合，曾處理過許多韌帶損傷、肌肉撕裂傷及關節內軟骨受損個案。「曾經一位職業足球運動員因膝關節的十字韌帶損傷而面臨手術，在接受PRP療法後，他的疼痛顯著減輕，並且在幾個月內恢復了正常的運動功能，成功避免了手術。」
No.3 追劇、使用3C產品
示意圖／ChatGPT
下班回到家原本想要追劇、滑手機放鬆，結果一不小心越看越入迷，手指滑不停、眼睛也不放過任何一幕，不只近視加深、眼睛疲勞，長時間低頭、撐手肘，身體痠痛也跟著找上門。
台北市立聯合醫院視覺復健中心曾分享，看手機或閱讀應保持30公分距離、看電腦保持60公分、看電視至少保持3公尺，每看3C產品20分鐘，就要望遠20呎（6公尺）外的距離20秒以上，椅子高、桌子低且視線往下15度，不只可以減少淚水蒸發，也不容易聳肩導致肩頸背痠痛。有部落客於臉書粉專分享自己每天工作使用手機的時間長達17至20小時，加上低頭姿勢，導致頸椎、腰椎出狀況，「所以勸你們的身邊人和孩子，看手機要平視，不可以低頭看手機。」
No.4 做家務、抱小孩
示意圖／ChatGPT
「要煮飯、打掃、照顧孩子、採買提重物，有時候還要抱一個15公斤的小童，做家事後手臂痠痛無比」，無論你是家庭主夫還是家庭主婦，每天除了掃地、拖地、打理三餐，如果家裡還有小朋友，腰還沒伸直就會被吵著要抱抱，等到手忙腳亂做完家事，全身痠痛早已讓你累癱在沙發。
除了智慧家電助力，衛福部恆春旅遊醫院也分享，打掃前穿戴護腰、護腕、護膝等護具可保護肢體關節，避免過大幅度動作、速度過快、長時間打掃，打掃搆不到的高處切勿勉強踮腳尖或伸長身體，應利用穩固物品墊腳或使用長柄打掃用具；若是已有膝部退化性關節炎、腰部椎間盤突出等疾病的人，擦地板或刷浴室避免踩蹲跪姿，建議雙手握持長柄工具清掃。必要時適時伸展，最重要的是也要請家人分工、分區、分時協助唷！
No.5 常翹腳、彎腰駝背
示意圖／ChatGPT
坐下來不到5分鐘，腳就不自覺翹了起來，覺得這樣比較「放鬆」，就連滑手機、用電腦也喜歡彎腰駝背，等到久坐疼痛、下肢麻木，甚至腰椎椎間盤突出、坐骨神經痛，你才會發現：你以為舒服的姿勢，其實一點都不舒服。
楊凱傑醫師提醒工作應避免翹腳，長時間用電腦應注意桌椅高低，坐下時維持脊椎中立、避免彎腰駝背，鍵盤滑鼠等高，使用時肩膀自然垂下，手肘呈現90度為佳，電腦螢幕中心需略低於視線水平線；站立挺胸時不要過度挺出腰部、骨盆前傾，這樣反而會加劇姿勢問題，「應該要想像自己長高，脊椎向上延伸」。錯誤姿勢可能讓脊椎、關節、肌肉筋膜出現損傷，經醫師正確診斷，除了進行復健儀器治療，也能依傷勢嚴重程度，選擇透過PRP治療，從自身血液中分離出富含生長因子的部分，來刺激組織修復與再生、減少慢性發炎反應、促進新生血管與膠原蛋白重建。
No.6 壓力過大
示意圖／Pexels
每天醒來總是有做不完的待辦清單，開完一個會又接著兩個簡報要改，壓力堆到快要滿出來，身體也跟著緊繃起來。
面對壓力需要排解的情況，除了了解壓力來源、尋求家人、親友或專業人員協助，也可以適度運動、安排休閒活動，或是適當情緒發洩、練習腹式呼吸練習。根據台北榮總護理部健康e點通資訊，還有「漸進式肌肉放鬆法」：雙手握拳再放鬆、雙臂向內彎曲夾緊腋下再放鬆、手臂向外展開夾緊肩胛骨再放鬆；聳肩盡量靠近耳朵再放鬆；向左、右轉動脖子再放鬆；閉眼用力、嘴巴用力、咬緊牙齒再放鬆；以手用力壓肚子使其凹陷再放鬆；雙腿伸直向下用力再放鬆、雙腿伸直向上彎曲腳趾再放鬆；最後全身肌肉用力再放鬆。
No.7 搬重物
示意圖／ChatGPT
許多人都有搬重物的經驗，從客廳搬到門口、從車上抬到樓上，光是半天就能讓你感受到手臂、腰部痠麻。原本以為這種痠痛可以一鍵復原，沒想到隔天早上才是付出代價的開始。
何韋德醫師指出，搬重物時若未彎膝、用背出力或側身搬運，容易讓腰椎承受過大壓力、不自然扭轉，不僅增加椎間盤受傷風險，長期或重複進行也可能導致腰椎間盤突出、慢性腰痛或肌肉拉傷、韌帶扭傷。倘若不小心閃到腰或拉傷應馬上休息，不要強迫自己進行運動或繁重活動，避免加重傷勢。受傷後的24小時內可用冰袋冰敷受傷部位，每次約10至15分鐘、每小時一次，減少腫脹和疼痛，也可以使用護腰減少腰部壓力。如果情況未改善、出現麻木感、劇烈疼痛或無法正常活動，務必盡快尋求專業醫療協助。
何韋德醫師補充說明，涉及椎間盤或周圍肌腱損傷等較嚴重的腰部受傷，PRP療法能促進腰部受損組織修復與再生，加速血液循環和新血管生成，並降低疼痛、炎症等症狀，並且搭配復健儀器治療、震波治療或徒手治療，幫助患者更快恢復日常活動，提供輕中度腰傷患者非手術治療選擇。
No.8 睡姿不良、枕頭高度不對
示意圖／ChatGPT
每天都說要早點睡，結果一覺醒來比沒睡還累：半夜不自覺縮成蝦子、枕頭高得像山丘，脖子整晚被卡在奇怪的角度。明明只是睡個覺，全身卻疼痛到懷疑人生。
高雄旗山醫院復健科主任蘇弘慈曾在台灣e院網站回覆網友失眠問題，她表示人體頸椎與腰椎為前凸弧形、胸椎與薦椎為後凸弧形，睡覺時身體必須符合此曲線。肩頸痠痛應以仰睡為主，避免趴睡壓迫頸椎椎骨、韌帶，造成關節退化、神經損傷；下背痛則以側睡為主，並在兩膝之間夾一顆枕頭，增加身體穩定度；頸椎、腰椎都有症狀的人，可在膝部下方墊枕頭仰睡。枕頭高度以「讓腰部貼於床面」為宜，避免腰椎肌肉因平躺懸空，造成肌肉過度伸展而僵硬疼痛。
No.9 長時間搭車、開車或騎車
示意圖／ChatGPT
不管你是騎車上班還是坐車、開車返鄉，大多都會面臨坐到全身痠痛的情況，特別是長時間駕駛容易精神不濟，催著油門、握著方向盤越久也越容易手部僵硬、屁股發麻，連伸懶腰都能聽到骨頭喀喀作響的聲音。
網友也透露，「開了一陣子覺得轎車的座椅包覆性好，但每天開長途覺得蠻容易痠痛」、「每天十幾個小時的方向盤，腰酸背痛、精神緊繃，只為了準時把貨送到」。勞動部曾針對職業駕駛宣導，不僅要有充足的睡眠時間、不任意超時工作，長途開車至少應每2小時休息一次，休息時可走出車輛散步，或以各種方式活動身體，增加自身活力和警覺性、消除疲勞，若要小睡則控制在40分鐘左右，避免發生睡眠惰性。
No.10 常穿高跟鞋
示意圖／Pexels
踩上五公分高的高跟鞋，抬頭挺胸走在路上看起來神采飛揚、氣勢全開；不過路走久了，雙腿、雙腳緊繃到不停發出求救訊號，直到拖下鞋子的那刻，壓力才真正得到釋放。
衛福部台北醫院分享，一位量販店收銀員因上班長期站立又要穿高跟鞋，導致長期足底疼痛，早上起床腳著地腳跟也會刺痛，就醫確診為「足底筋膜炎」。對此，應避免長時間站立或行走、減輕足部壓力及選擇合適的鞋子、鞋墊，另外還有「毛巾伸展法」、「靠牆伸展法」：前者可用毛巾套在足前掌部伸展，持續10至30秒，重複5次，早晚各一回，讓足底筋膜伸展；後者雙手靠牆站立，好腳向前屈居、患腳向後伸直，腳跟不要離地，維持10秒，重複5次，伸展後小腿肌肉。
分析說明
本研究資料由大數據(股)公司旗下輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》提供，分析時間範圍為2024年10月22日至2025年10月21日。
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