沒有非得完美的理由！否定絕對主義，拋開「必須」思維
一定要完美地完成所有事情，否則就是失敗？每件事情都要有明確的理由，否則就是不正確的？情緒不會讓你過得很糟，你的想法才會。本文作者為理情行為療法之父亞伯．艾里斯（Albert Ellis）、及美國心理學家羅伯特．哈珀（Robert A. Harper），提醒你根除自我評價，實現無條件的自我接納。
透過理情行為療法，人們將發現他們習得並創造了許多種非理性、毫無邏輯、迷信、不符合現實且不切實際的信念，也常因強烈信奉這些想法導致許多自我挫敗的行為。但這些年來，我們發現，雖然誇大、不合邏輯或不切實際的想法常會導致情緒障礙和絕對主義，但僵固的思考更常讓你的問題變得更嚴重。
因此，如果你深信「我最好在工作上表現完美，否則很可能會被開除」，那麼想必會有些焦慮、沒安全感；畢竟你怎麼能指望自己表現完美？而「我可能被開除」的陳述，怎麼看都不是真的。然而你對這件事的信念將導致你過度憂慮，而不只是對工作懷抱健康的擔憂而已。
若你相信「我必須在工作上表現完美，否則一定會被開除，要是這樣就太糟糕了！」之類的教條，只會徒然讓自己陷入更嚴重的情緒問題之中。
首先，儘管你根本沒有「非得完美」的理由，但秉持這樣的信念，很可能會把自己逼瘋，讓你瘋狂地想追求完美，反而表現更不完美。
其次，相信「自己的工作表現要是不完美，一定會被開除」，通常只會讓你更焦慮，而且—請容我再說一次，這件事不只極度不可能，也無法證明或被推翻。
第三，你堅信被開除很糟糕，只是大大增加自己所認定失業會造成的痛苦，而且多半也只是讓人更煩燥。諷刺的是，你所害怕的「糟糕」，不過是自己製造出來的想法，實際上根本無法證明。
我們從臨床實務上一再發現，基本上，所有神經質的情緒都源於自以為「必須」發生的事，誠心相信某些事應該、必須、非得實現不可，但這些其實都是人們自己創造的想法。人們經常用以下念頭折磨自己：
- 我必須有好表現，如果做不到，我就是個糟糕的人：這種想法只會讓你覺得自己能力不足、毫無價值、沒有安全感、自我責備、焦慮、憂鬱。
- 你必須溫柔、公平、體貼地對待我，要是你做不到，你就是個爛人：這導致了憤怒、埋怨、敵意和過度叛逆。
- 環境必須善待我，讓我不必太麻煩就能得到自己想要的。事情如果不順利，我就會瘋掉：這導致了低挫折容忍度、逃避、自憐和惰性。
這些出於自以為「必須」發生的信念都是禁不起考驗的，也全部都是絕對主義式的教條，導致了無可避免的情緒受挫與自我挫敗的行為，也讓人強烈或持續地抱怨。而抱怨自己、他人或這個世界有多失敗，正是神經質的主要特徵之一。
找出你思維中的「必須」，然後用力反駁它
你可以遵照紐約亞伯．艾里斯學院（和我們在全球各地的分支機構）所提供的方法，學會鎖定這些絕對主義式的應該、必須、非得、需要、一定要、不得不……的想法。只要你覺得情緒受挫或出現自我挫敗的行為，請務必假設自己擁有上述任何一種「必須」的想法，把它們找出來，並用力反駁這些思維。
一開始，我先找出了一些重要的非理性信念。由於人們常用這些信念，毫無必要地讓自己感到挫敗，因此最好把這些想法揪出來並反駁它們。至於其他認知行為諮商師，像是亞倫．貝克與大衛．伯恩斯，也都告訴個案必須找到並否定這些信念。但我後來發現，幾乎所有非理性信念中，都潛藏著或在無意識中認為某些事情「必須」發生。如果人們能堅定地將這些想法保持在「偏好」的程度，就不會產生這種信念。
這裡讓我舉幾個你可能也有的非理性信念，以及伴隨而來、潛藏在其中的「必須」：
- 非黑即白的思考：「若我在這項工作上失敗了，我就會永遠失敗，而且完全沒救！」這句話所暗示的是：「我在這項（或其他任何重要的）工作上絕對不能失敗！」
- 草率做結論：「人們要是看到我輸了三場網球賽，一定覺得我是個很爛的選手！」這句話所暗示的是：「我打球時絕不能輸，就算我輸了，也絕不能讓其他人知道，而且絕對不能讓人批評我的失敗！」
- 讀心術：「我看到他們在我說話時笑了，這表示他們討厭我的演講、知道我是個爛講者，也絕對不會再邀請我來演講！」這句話所暗示的是：「我每一次都非得做出最精采的演講不可，也必須比其他優秀的講者表現更好！」
- 災難化：「我打錯牌了，這局全毀了，這些人絕不會再跟我玩牌；事實上，我覺得我再也找不到任何好牌友了。」這句話所暗示的是：「我絕對不能出錯牌，也必須永遠都是最厲害的玩家！」
- 糟糕化：「我沒什麼錢，這真是太糟糕了！人們會看到我有多窮，這真是太慘了！」這句話所暗示的是：「我必須有很多錢，其他人也必須看到我有多富裕！」
- 完美主義：「我面試時表現不賴，但有位面試官的問題我答得不太好。我永遠不會忘記自己犯的錯，也永遠沒辦法原諒自己！」這句話所暗示的是：「我在面試時必須始終表現完美，且絕對不能有任何一個爛回答！我必須讓面試官驚豔不已！」
如你所見，只要尋找自己非理性信念中絕對主義的「必須」思維，以及隨之造成的問題，基本上都可以揪出這些想法。因此，當你心情低落或做出自我挫敗行為時，請假設自己懷有「必須」的訴求或其他類似的信念吧（不論它是否明顯）。別忘了理情行為療法的口號：「把你的『應該』找出來！把你的『必須』揪出來！」這是一項簡單但影響深遠的原則，可以幫助你快速找到問題背後某些主要的錯誤觀念，並幫助你否定自己的絕對主義思維。
書名／理性生活（A Guide To Rational Living）
出版社／究竟
出版日／2023年6月1日
作者／亞伯．艾里斯 Albert Ellis、羅伯特．哈珀 Robert A. Harper
作者簡介／亞伯．艾里斯為美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士，從事心理治療、家庭及婚姻諮商、性諮商超過半個世紀。1955年時開創了理情行為療法，在佛洛伊德學說主宰心理治療的當時曾引起許多爭議，但他仍勇於挑戰眾人，後來被譽為「心理學認知革命的創造者之一」，為現在廣為使用的認知行為療法首開先河、奠定基礎。
羅伯特．哈珀為美國心理學家。早年曾在俄亥俄州立大學主修人類學和社會學，並在底特律、紐約與華盛頓進行心理學博士後研究。哈珀博士曾任教於許多一流大學，也曾在俄亥俄州立大學和底特律進行諮商訓練，並曾任包括美國心理治療師學會、美國婚姻與家庭治療協會，以及美國心理學會諮商心理學分會、心理治療分會和人本主義心理學分會主席。
譯者／林宜汶
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