年紀越大越不能硬練！這些是 40 歲之後更該避開的訓練盲點以及怎麼練的建議！
也許你年輕的時候鍛鍊強度很高，覺得年過 40 還是可以照著做；又或者你之前很少在意肌力流失的問題，等到年紀有一點了，卻發現行走或爬樓梯甚至跑步時膝蓋似乎不太給力，於是發奮報名健身房，急著把年輕時錯過的訓練全部補上。但不管是哪一種，沒有依照年紀做訓練強度與速度的調整，真的是好事嗎？以下是本文作者親身經歷的，句句都是真心話，也許可以做為你考慮運動方式與強度的參考。
我年輕的時候身材還不錯——經常上健身房，運動細胞發達，跑得飛快，總之你懂的，但談到健康與體能，時間真的很殘酷。這些年來，我一直在與自己的健康狀況進行一場註定失敗的戰鬥，不管怎麼努力，整體狀態還是節節敗退，我擔心這可能是健康狀況惡化的開端。
好吧，這聽起來可能有點誇張，但這就是我遇到的挫折。每次我加大訓練強度時，包括增加重量、次數、跑步量，我的身體都會透過一連串惱人的小傷痛來抗議這些不人道的對待。於是，我的肩膀反覆脫臼，頑固的膝蓋一遇到情況就會腫起來，還有其他各種各樣的痠痛不適一一找上門，我只能用「狡猾」來形容。我越是努力重拾體態，似乎就離目標越遠。
「最大的問題在於，人們常常用 25 歲時的狀態來進行訓練，而不是用現在的狀態，」Fit Labs Kensington 和 Dubai 的創始人兼績效總監 Ali Malik 說道。 「大多數人嚴重高估了自己需要的運動量，低估了持續與堅持的重要性。他們原先可能從不運動，突然間每週瘋狂地訓練六天，完全戒掉碳水，並以自我折磨的方式強迫自己恢復體態。兩週後，他們要嘛受傷，要嘛精疲力竭，要嘛失去了動力繼續練下去。40 歲還算年輕，不是應該減少運動量的時候，但你必須學會更科學更聰明地訓練，並且更有效恢復的時期。」
訓練過度（且有受傷風險）的徵兆
我認為我個人的問題很大程度上源自於對「究竟需要付出多少努力」的誤解，像是究竟要練到什麼程度，才能改變體型或提升心血管健康？ 我是否每次都必須練到力竭，並把自己操到精疲力盡，才能有這些進步？由於我有受傷的病史，使我糾結於到底該怎麼把握分寸⋯⋯什麼才算足夠，又該如何判斷自己已經達到那個程度了？
「適應過程往往會讓人感到吃力、疲勞或肌肉痠痛，」Malik 解釋。 「這些感覺隨著活動量的增加，通常會有所改善，並在幾天內消退。而需要停止訓練的疼痛通常是劇烈的、局部的、逐漸加劇的，或者會改變你的訓練動作或方式。如果某個動作導致你不得不代償、跛行、改變動作技巧，或是避免關節負重，那就是你的身體正向你發出信號。不適感往往是訓練的一部分，但會改變動作的疼痛通常是警告訊號。」
隨著年齡增長，健身時最常犯的錯誤
如果你是在健身房（而非在家）運動，肯定有增加重量和訓練強度過大的風險。 別相信那些說這不是問題的人。這純粹是自尊心在作祟。有時候，這種虛榮心確實能推動你挑戰更高難度，讓你在原本可能放棄的時候多做一兩次重複動作。不過，這也是各種小傷小痛滋生的溫床。要維持長長久久健身或運動的關鍵在於科學訓練。
「通常問題不在於運動本身，」Malik 表示。「而在於人們堅持的運動方式。大重量槓鈴臥推、大重量背蹲和最大負重硬舉都是常見例子。許多人對 20 年前自己在健身房內取得的成績始終抱持迷戀。 任何運動都沒有什麼神奇之處，重點在於適應，而不是追憶。如果某個動作反覆加劇了關節負擔，但改變動作能帶來相同效益卻不會造成磨損，那往往才是更明智的選擇。」你真的可以允許自己不那麼堅強，硬撐沒好處，相信我們。
關於體能與老化的真相
是這樣的。我知道年紀大了依舊能保持身材。我親眼見識過。很多年前，我還在健身雜誌工作的時候，曾經前往夏威夷報導過鐵人三項世界錦標賽，當時竟然有那麼多年紀大的選手參加如此艱苦的比賽讓我十分驚訝。根據 Malik 的說法，中年以後還能維持這樣的體能狀態，很大程度取決於個人心態。
「我指導過許多 50 多歲的男性，他們現在比 30 多歲時更強壯、更精實、體能也更好，因為他們終於能有系統且持之以恆地訓練，」他解釋道。 「一個健康的 50 歲男士可以增肌、提高運動能力、減少體脂，並且保持很高的運動水平。年齡會稍微改變一些『遊戲規則』，但並不會剝奪這個機會。最大的限制往往是信念，而非生理因素。」
年長保持體能且避免受傷的最佳方法
好了，廢話不多說。現在來談談最關鍵的問題：隨著年齡增長，你應該如何保持良好的體能，而且不需要頻繁依賴止痛藥？如果你每週有三個小時的訓練時間，Malik 建議你可以這樣做。
「我會選擇每週三次、每次一小時的重量訓練。」他說。「訓練內容應該回歸基本功：深蹲、髖關節鉸鏈、推、拉、負重行走，以及完整活動範圍的動作。如果時間有限，重量訓練絕對是投資報酬率最高的選擇，因為它能同時提升肌肉量、骨密度、代謝健康，以及長期的身體功能。多數人真正需要的，其實不是做更多運動，而是讓自己現在正在做的每一次訓練，都有更明確的目的。」
至於他先前提到的「恢復」，其實答案同樣來自於充分掌握基礎動作。「不要把事情搞得太複雜，也別過度迷信保健品、恢復器材或各種恢復秘訣。真正帶來最大成效的，依然是充足且高品質的睡眠、攝取足夠蛋白質、維持水分補充，以及管理好整體壓力。」
他也經常提醒自己的學員：「真正讓身體進步的關鍵，是恢復，而不是訓練本身。訓練只是提供刺激，真正的適應與成長都發生在恢復期間。如果恢復做不好，你就無法完全吸收訓練帶來的成果。到了 40 歲，多數人需要的不是練得更多，而是恢復得更好。」
聽到這裡，相信不少人終於鬆了一口氣——原來想維持好體態，睡好覺、吃對食物，以及學會減壓，才是真正值得你優先投入的關鍵。