出差在外睡不好？掌握2個重點放鬆入睡！

（圖片提供／幸福空間）

出差在外睡不好，是很多人的困擾。在陌生環境過夜本就是一種非日常的體驗，不少人會因為緊張而難以入睡，所謂「換枕頭睡不著」說的就是這個道理。
對環境變化敏感的人，出差時更容易失眠。如果工作需要頻繁出差，卻每次都在飯店睡不好，身心壓力會不斷累積，長期下來影響很大。
在陌生環境睡不著，是因為自律神經中的交感神經太活躍。交感神經讓身心保持緊張、心跳加速、體溫升高，面對不熟悉的環境時，自律神經會讓我們本能地進入備戰狀態。

掌握「室溫」和「溼度」，就掌握了睡眠品質

想在出差時也能放鬆入睡，關鍵是盡量重現平常的睡眠環境，其中室溫和溼度影響最大。
• 調整空調： 讓室溫保持在不冷不熱的舒適範圍。
• 增加溼度： 掛上溼毛巾，或在浴缸放些熱水，藉此加溼。
大多數飯店都可以調節房間溫度，設定到舒適的室溫並不難。真正的問題是溼度，開著空調，飯店房間很容易變得乾燥，乾燥的空氣會讓入睡變困難，大幅拉低睡眠品質。
我每次出差都會設法提高房間的溼度。最常用的方法是掛溼毛巾，這個做法是我考大學時從書上看到的，從此養成了習慣，冬天出差時尤其少不了。另一個有效的方法是在浴缸放點水，再把浴室門打開，讓水蒸氣慢慢擴散到房間裡。有些飯店也提供加溼器借用，不過通常需要主動向櫃台提出要求。

維持睡前儀式，隔天表現更好

如果平常有固定的睡前習慣，出差時也盡量維持。洗完澡拉拉筋、喝杯熱牛奶、睡前看幾頁書，這些在飯店稍加用心都能做到。在陌生的環境中，有一套屬於自己的「晚安儀式」，心裡會踏實很多，隔天的工作表現也會跟著不同。帶上平常穿的睡衣，也是讓身心快速切換到睡眠模式的好方法。
出差往往伴隨長途移動，身體很累卻睡不著，可能是心裡還掛著事情，像是隔天有重要商談、要和不熟的人開會，或是當天吸收了大量新資訊，讓大腦比平時更亢奮。
這時建議把隔天的待辦事項，以及今天印象深刻的事，都寫在紙上。把腦中的事情整理出來，心情自然會慢慢平靜下來。

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作者簡介

加藤浩晃

數位好萊塢大學研究所特聘教授
東京科學大學醫學部臨床教授
Aillis, Inc. 共同創辦人、執行副總裁兼首席策略長
2007年畢業於濱松醫科大學，擔任眼科專科醫師，執刀超過1500台手術，並參與研發白內障手術設備與眼科遠距醫療服務。2016年起任職於厚生勞動省醫政局研究開發振興課，2017年共同創辦AI醫療器材研發公司Aillis, Inc.，並擔任執行副總裁兼CSO（首席策略長）。2021年攻讀一橋大學商學院MBA。憑藉在醫療實務、醫療制度及商業三大領域的豐富經驗，他從跨領域視角出發，為整個醫療領域的新業務發展提供支援。同時，也擔任多家大型企業與新創公司的顧問與董事。
著有《醫療4.0》（医療4.0）、《醫療4.0 實踐篇》（医療4.0―実践編），編有《醫學×創業》（医療×起業）、《數位健康趨勢2023》（デジタルヘルストレンド2023）等多部書籍。

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【本內容節錄自編輯精選好書《科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康》】

書名：科學實證有效的休息100招攻略：用最短時間快速提升專注力、恢復體力和身心健康
原文書名：休息ベスト100　科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル
出版社：采實文化
作者：加藤浩晃
譯者：陳欣如

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